Marcher est excellent pour doper son mental. Pour ce qui est de la forme physique, les bienfaits de la marche ont été maintes fois démontré. La marche réduit les risques d’hypertension, prévient le diabète et aide à lutter contre le cholestérol ou la prise de poids. Elle active la circulation et réduit l’apparition de varices. Sur cette page, vous trouverez des ressources essentielles sur la marche.
La marche regroupe un large spectre d’activités avec la marche loisir, la randonnée pédestre, le trekking, mais aussi la marche sportive ou nordique. C’est la première activité physique et sportive pratiquée en France avec 36 millions d’adeptes soit deux personnes sur trois. La convivialité, le contact avec la nature, la santé et l’entretien physique sont les principales motivations des personnes qui pratiquent la marche régulièrement.
Sommaire
Les bienfaits de la marche
Voici dix bonnes raisons de marcher régulièrement et de pratiquer la marche loisir, la marche sportive ou rapide, la marche nordique, etc.
1. Limite les maladies chroniques
D’une manière générale, la marche améliore votre condition physique. Ce n’est donc pas pour rien que le ministère des solidarités et de la santé recommande cette activité pour lutter contre les maladies chroniques.
2. Soulage la dépression et la fatigue
Rien de mieux que de pratiquer la marche pour s’aérer l’esprit. En effet, vous subissez certainement une pression quotidienne. Mais, vous avez la possibilité de sortir de votre environnement stressant pour vous retrouver dans un environnement favorable.
3. Diminue les risques de maladies cardiaques
Différentes études prouvent que la marche permet de réduire considérablement les risques cardiovasculaires. Il en va de même concernant le diabète, il ne faut donc pas vous priver de la marche.
4. Réduit les douleurs lombaires
Vous ne le saviez peut-être pas, mais la marche à pied est une activité recommandée si vous avez certaines douleurs dorsales. En effet, la pathologie du dos se présente dans certains cas à cause d’une lésion sur le pied.
5. Limite le cancer du côlon de 40%
La pratique de la marche est excellente avant, pendant et après un cancer. En effet, de nombreuses études ont prouvé l’efficacité de l’activité contre le cancer du côlon, mais également contre le cancer du sein.
6. Aide à perdre du poids
La marche est également une excellente activité dans le but de perdre du poids. En effet, beaucoup de personnes se retrouvent frustrées entre la privation alimentaire et le manque d’activité physique.
7. Diminue de moitié les risques d’alzheimer
Pour les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ou d’une même maladie similaire, la marche est une excellente thérapie. Souvent pratiqué en groupe, c’est une façon de tisser des liens sociaux et d’améliorer l’oxygénation du cerveau.
8. Améliore la pression artérielle
La pratique de la marche quotidienne permet de réduire l’hyper pression artérielle. Il s’agit d’un traitement non médicamenteux contre l’hypertension d’une très grande efficacité.
9. Renforce les jambes, les hanches et les cuisses
Si vous cherchez à développer musculairement les jambes, les hanches et les cuisses en douceur, orientez-vous directement vers la marche. En effet, il vous suffit d’un environnement motivant pour développer vos muscles sans vous en rendre compte.
10. Améliore la condition physique
En mobilisant un grand nombre de muscles, la marche assure le renforcement de votre corps et de votre condition physique. Il n’y a pas que vos jambes qui sont en activité, les muscles du dos et des abdos travaillent également et permettent d’avoir une excellente forme physique.
Les différentes pratiques de la marche
La randonnée pédestre
La randonnée pédestre est accessible pour tous les niveaux et elle se pratique en pleine nature. Ce sera l’occasion de découvrir des paysages magnifiques, tout en profitant de ses nombreux bienfaits sur la santé.
La marche rapide sportive
Cette fois-ci, la marche rapide sportive s’exécute avec un rythme plus soutenu. Elle vous permettra de travailler l’ensemble des muscles de votre corps, mais également de développer votre endurance et votre souffle.
La marche nordique
La marche nordique se pratique avec des bâtons. Elle vous permettra également de travailler la totalité de vos muscles, tout en douceur. La différence majeure repose sur le fait d’utiliser des bâtons qui vous permettront de vous projeter plus facilement vers l’avant.
La marche athlétique
La marche athlétique est une discipline sportive faisant partie de la famille de l’athlétisme. L’activité consiste à marcher le plus rapidement possible sur une distance prédéfinie, mais en s’assurant qu’un pied soit en contact avec le sol.
La marche en eau de mer
Il s’agit d’une autre façon de marcher, en reproduisant en milieu aquatique les mouvements traditionnels de la course à pied. Non seulement c’est une activité sportive à part entière, mais vous profitez des bienfaits de la thalassothérapie.
Les bons conseils pour commencer
Débuter la marche pour maigrir
Lorsque vous commencez la marche pour perdre du poids, il est indispensable de prendre certaines précautions, sous peine de vous blesser ou de trouver cela ennuyeux.
Le premier conseil consiste à pratiquer la marche de manière régulière, c’est-à-dire au moins 30 minutes à raison de trois à quatre fois par semaine. Au fur et à mesure que vous allez pratiquer cette activité, vous allez développer de nouvelles capacités, ce qui vous permettra de marcher pendant au moins 60 minutes.
Plus vous allez être en mesure de marcher rapidement, plus vous allez brûler des calories.
Lorsque vous vous en sentez capable, n’hésitez pas à affronter des dénivelés qui vous permettront de travailler davantage les groupes musculaires de la jambe.
Débuter la marche sportive rapide
Pour commencer la marche sportive rapide, demandez l’avis de votre médecin au préalable. Ensuite, équipez-vous avec des chaussures de sport spécifiques avant de vous lancer.
N’oubliez pas votre séance d’échauffement pendant environ 5 à 10 minutes. Dès le départ, vous allez pouvoir vous déplacer à un rythme soutenu en l’augmentant graduellement.
Vous devez progresser à une vitesse comprise entre 6 et 8 km et votre séance devra être comprise entre 30 et 50 minutes.
Enfin, ajoutez 5 à 10 minutes de récupération progressive.
Débuter la marche nordique
Pour la pratique de la marche nordique, il s’agit d’une activité à part entière nécessitant les mêmes précautions que n’importe quel sport.
C’est pourquoi, il est recommandé de demander l’avis du médecin avant de vous lancer. De plus, ne prenez pas les vieux équipements sportifs que vous avez chez vous, mais équipez-vous en conséquence.
Avant votre séance de marche nordique, n’oubliez pas non plus de vous échauffer.
Armez-vous de patience, car l’utilisation des bâtons n’est pas naturelle. Il vous faudra donc plusieurs séances avant de vous familiariser avec ses équipements.
Une fois votre séance terminée, consacrez 10 à 15 minutes à une séance d’étirement pour limiter les courbatures au cours des prochaines 24 à 48 heures.
Les chaussures de marche
Pour parcourir de longues distances à pied, vous avez certainement besoin de bonnes chaussures. Afin de choisir de bonnes chaussures de marche, il faut tenir compte de plusieurs critères:
- 1. La semelle d’une chaussure de marche doit être flexible : avec plus de flexion dans l’orteil qu’une chaussure de course à pied. Vous serez plus susceptible d’avoir des ampoules si la chaussure est trop rigide. Il faut pouvoir plier et tordre votre chaussure de marche au niveau des orteils.
- 2. Les chaussures respirantes sont plus confortables : Les tissus respirants sont meilleurs que le cuir, et ils sont aussi plus légers.
- 3. Les chaussures doivent toujours être confortables tout de suite : Il faut éviter les chaussures qui serrent trop le pied et qui ne sont pas confortables.
- 4. Les pieds gonflent au cours de la journée : Il est préférable d’essayer des chaussures de marche à la fin de la journée.
- 5. Portez les chaussettes que vous portez normalement lorsque vous marchez : Les chaussettes en laine avec rembourrage anti ampoules sont mieux que les chaussettes en coton.
- 6. Laissez un demi-pouce entre le bout de votre orteil et le bout de la chaussure : Cela laisse une marge de manœuvre pour tous les orteils.
- 7. La chaussure doit être aussi large que possible sur l’avant-pied : sans permettre le glissement du talon. Il faut jouer avec le laçage pour obtenir un ajustement approprié si nécessaire.
Les types de chaussures
Pour la marche loisir, vous pouvez opter pour de bonnes chaussures de marche sportive. A la rigueur, des chaussures de running peuvent aussi faire l’affaire.
Si vous voulez faire de la randonnée pédestre, vous pouvez prendre des chaussures rando à tige basse ou des chaussures rando à tige haute.
Les modèles à tige basse sont souples et légers, idéal pour les marcheurs débutants. Ces chaussures sont également imperméables, protectrices et confortables…
Des qualités indispensables pour prendre du plaisir à randonner ! Lorsque vous envisagerez de plus longues randonnées sur des sentiers escarpés, des chaussures à tige haute seront alors plus adaptées pour soutenir et protéger vos chevilles.
Votre type de pas
Si vous avez une pronation du pied et que vous avez les pieds plats, il faudra éviter les chaussures avec un amorti excessif car elles manquent de stabilité. Les chaussures qui manquent de soutien ou sont trop rebondissantes ne sont pas un bon choix pour les pronateurs excessifs.
Au lieu de cela, achetez des chaussures avec des semelles intermédiaires fermes et des fonctions de contrôle de la pronation. Sinon, vous pouvez trouver sur internet des semelles orthopédiques plantaires qui sont conçues pour soutenir et aider à re-aligner une pronation du pied.
Si vous avez une supination du pied, vous pouvez choisir des chaussures avec un bon amorti et qui ne limitent pas le mouvement. Si vous avez une arche du pied relativement haute avec une supination, votre pied n’absorbe pas très bien les chocs et vous pouvez prendre des chaussures avec un amorti maximum.
Si vous avez un pied normal, vous pouvez porter n’importe quel type de chaussures confortables. Dans ce cas, votre mouvement du pied est efficace avec un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs.
L’équipement et les vêtements
L’équipement pour la marche
La marche ne nécessite pas beaucoup d’équipement.
Pour commencer, il est indispensable d’avoir des chaussures adaptées à la marche sportive. Elles vous permettront d’avoir un excellent maintien et une très bonne stabilité.
Pour les chaussettes, inutile d’exploser votre budget. Des chaussettes en laine mérinos permettent d’évacuer la transpiration plus rapidement que des chaussettes en coton. Vos pieds resteront confortablement secs. Les chaussettes de marche sont conçues pour éviter la formation d’ampoules.
Ensuite, vous devez utiliser un pantalon ou un short en fonction des températures extérieures. En investissant dans une gamme sportive, vous allez retrouver un vêtement disposant d’un tissu anti transpiration. Cette matière est absolument indispensable pour que la marche soit confortable.
Par ailleurs, si vous pratiquez la marche sportive par un temps humide, un tissu imperméable sera nécessaire pour éviter de vous retrouver trempé.
Pour les maillots, c’est exactement le même principe que pour les pantalons. Choisissez des tissus vous permettant d’évacuer facilement la transpiration et lorsque les températures sont importantes, choisissez un débardeur ou un T-shirt avec des manches courtes.
La veste est également requise pour la pratique de la marche par un temps pluvieux et froid. Nous vous conseillons d’investir dans un modèle performant pour éviter de vous retrouver complètement mouillé.
Enfin, les bâtons de marche ne sont pas obligatoires si vous ne pratiquez pas la marche nordique.
Par contre, si vous avez prévu une excursion de plusieurs heures, un sac à dos ne sera pas superflu pour emporter votre bouteille d’eau, des vêtements de rechange, une serviette ainsi que de la nourriture.
S’équiper pour marcher au soleil
Lorsque vous devez affronter le soleil, ne partez pas les mains dans les poches. Au contraire, faites preuve de vigilance en emportant des vêtements souples, légers et respirants.
Dans ce cas-là, laissez de côté les matières en coton pour vous tourner uniquement vers du polyester respirant.
En parallèle, munissez-vous d’une crème solaire, d’une casquette et de lunettes de soleil.
S’équiper pour marcher sous la pluie
Il est tout à fait possible de pratiquer la marche sous la pluie. Dans ce cas-là, il sera indispensable de vous munir d’une veste imperméable et d’un poncho.
Même cas de figure concernant le pantalon et les chaussures. Si vous souhaitez un équipement supplémentaire pour lutter contre les projections et les éclaboussures, n’hésitez pas à investir dans des guêtres.
S’équiper pour marcher dans le froid
Marcher dans le froid nécessite tout autant de précautions que de marcher au soleil.
Nous vous conseillons de privilégier un système d’habillement en trois couches, c’est-à-dire que la première est une couche respirante, la seconde une couche isolante et enfin la dernière une couche extérieure imperméable.
De cette façon, vous allez pouvoir courir, sans subir l’effet de la transpiration, car la chaleur sera naturellement évacuée.
S’équiper pour de longues marches
Si vous avez prévu une excursion pendant plusieurs heures, il faudra une fois de plus vous équiper en conséquence. Sans surprise, vous retrouverez parmi les équipements essentiels les chaussures, les chaussettes, les maillots et le pantalon.
Mais cette fois-ci, nous vous conseillons de partir avec un sac à dos pour embarquer des éléments complémentaires, notamment votre réserve d’eau.
Ensuite, la liste d’équipement va dépendre en grande partie de la météo. Chaque randonneur ayant ses propres besoins, il faut choisir un équipement pour marche longue distance qui correspond le mieux à ses préférences.
- Sac à dos :Un sac à dos est l’un des tout premiers équipements dont vous aurez besoin pour commencer à faire de la randonnée. Et, étant donné que vous le porterez pendant des heures, il faut s’assurer de choisir un bon sac à dos. Le prix varie entre 100 et 300 euros.
- Sac de couchage : Le fait de passer une bonne nuit de sommeil est essentiel pour partir en randonnée le lendemain matin complètement reposé. Il faudra investir dans un sac de couchage de qualité en particulier si vous envisagez de partir en randonnée par temps froid. Le prix varie entre 50 et 300 euros.
- Matelas gonflable : Les matelas procurent chaleur et confort. Comme avec le sac de couchage, un bon matelas gonflable équivaut à une bonne nuit de sommeil. C’est très important pour profiter pleinement de votre aventure en plein air. Le prix varie entre 25 et 125 euros.
- Tente de camping : Une tente est votre refuge pour une expédition en plein air. Selon le type de randonnée que vous envisagez, vous aurez peut-être besoin d’un modèle simple et bon marché ou d’un modèle avancé et plus coûteux. Le prix varie entre 200 et 1000 euros.
- Vêtements : Vous pouvez utiliser une vaste gamme de vêtements pour la randonnée. Il est important de savoir comment superposer des vêtements pour l’hiver et l’été. C’est le principe du multi-couches pour rester au chaud l’hiver ou pour évacuer la transpiration l’été.
- Chaussures : De bonnes chaussures de marche constituent un élément essentiel de l’équipement de chaque randonneur. Il faut donc en trouver une paire qui corresponde à vos besoins. Le prix varie entre 40 et 200 euros.
- Réchaud : Avoir un bon réchaud est essentiel après une longue journée de randonnée pour simplement savourer de délicieux plats en plein air. Le prix varie entre 20 et 150 euros.
Les autres accessoires peuvent être utiles sans être indispensables. Il peut s’agir de bâtons de randonnée, d’un GPS rando ou d’une lampe frontale étanche.
Tout dépend du budget et des conditions de la randonnée.
Les applis et appareils de mesure
Trouver un itinéraire
Pour pratiquer la marche, il est essentiel de vous lancer dans un parcours qui vous ravira.
Mais pour le moment, vous ne savez pas comment en trouver. La solution reste pourtant très simple en utilisant des applications spécifiques comme Visorando, IGNrando, Wikiloc ou AlpineQuest.
Vous avez également la possibilité de télécharger directement des cartes sur votre téléphone portable, vous permettant de suivre des parcours qui ont déjà été expérimentés par d’autres personnes.
La dernière possibilité consiste tout simplement à s’orienter vers un club de votre région, idéal pour ne pas être seul dans la pratique de la marche.
Mesurer la distance
Il est toujours bon de savoir la distance que vous avez parcourue. Pour obtenir cette information, vous pouvez vous baser par rapport à la carte ou l’application que vous utilisez sur un parcours déjà balisé.
Dans le cas contraire, vous pouvez obtenir cette information en utilisant un podomètre ceinture ou une montre connectée. Vos pas sont automatiquement enregistrés et vous obtiendrez en parallèle une multitude d’informations très utiles.
Mesurer la vitesse
La mesure de la vitesse est également intéressante afin de connaître votre performance.
Nous vous conseillons d’utiliser une application spécifique pour la marche ou la randonnée, cela vous permettra d’enregistrer facilement vos performances et de les retrouver dans un historique.
Si vous avez investi dans une montre connectée, cette dernière sera également capable de vous fournir de précieuses informations sur votre vitesse. D’ailleurs, il est également possible d’utiliser les deux pour obtenir des informations plus précises.
Mesurer sa fréquence cardiaque
La mesure de la fréquence cardiaque est également très utile afin de savoir à quel niveau vous vous situez.
De nos jours, les montres connectées proposent ces options, car elles disposent d’un capteur spécifique au niveau de votre poignet.
Si votre montre connectée ne dispose pas de cette option, il vous reste toujours la possibilité de la remplacer par un modèle plus performant ou d’investir dans une ceinture cardio.
Mesurer les calories brûlées
Avec une montre connectée, vous obtenez différentes informations par rapport à votre activité physique. Mais il est également possible de savoir les calories brûlées.
Avec une montre connectée, vous obtenez ces informations par rapport à l’activité que vous pratiquez. En fonction de votre vitesse, de la distance parcourue et de votre métabolisme, vous obtiendrez le nombre de calories que vous avez dépensé au cours de votre séance.
Vous pouvez également retrouver ses précieuses informations en utilisant une application spécifique.
Alors plutôt que d’utiliser une application ainsi qu’une montre connectée, n’hésitez pas à faire votre choix dès le départ en investissant dans un matériel de qualité pour que vous puissiez obtenir de très nombreuses mesures.
