“Si tu n’arrives pas à penser, marche;
si tu penses trop, marche;
si tu penses mal, marche encore”
-Jean Giono
Jean Giono avait raison ! Marcher est excellent pour doper son mental. Pour ce qui est de la forme physique, les bienfaits de la marche ont été maintes fois démontré. La marche réduit les risques d’hypertension, prévient le diabète et aide à lutter contre le cholestérol ou la prise de poids. Elle active la circulation et réduit l’apparition de varices. Sur cette page, vous trouverez des ressources essentielles sur la marche.
La marche regroupe un large spectre d’activités avec la marche loisir, la randonnée pédestre, le trekking, mais aussi la marche sportive ou nordique. C’est la première activité physique et sportive pratiquée en France avec 36 millions d’adeptes soit deux personnes sur trois. La convivialité, le contact avec la nature, la santé et l’entretien physique sont les principales motivations des personnes qui pratiquent la marche régulièrement.
Sommaire
- 10 bonnes raisons de pratiquer la marche
- Quel type de chaussures choisir pour la marche ?
- Quel équipement est nécessaire pour débuter la marche ?
- Les bâtons de randonnée sont-ils nécessaires ?
- Quel équipement indispensable pour faire de longues marches ?
- Comment filtrer l’eau ?
- Quelle taille de sac à dos choisir pour la marche?
- Quelle trousse de premier secours amener?
- Les chaussettes de randonnée sont-elles nécessaires?
- Comment rester sec lors d’une marche?
- Comment mesurer le nombre de pas et de calories lors d’une marche ?
- Combien de calories sont dépensées pendant une marche ?
10 bonnes raisons de pratiquer la marche
Quelles sont les bienfaits de la marche ? Voici dix bonnes raisons de marcher régulièrement et de pratiquer la marche loisir, la marche sportive ou rapide, la marche nordique, etc.
Quel type de chaussures choisir pour la marche ?
Pour parcourir de longues distances à pied, vous avez certainement besoin de bonnes chaussures.
- 1. La semelle d’une chaussure de marche doit être flexible : avec plus de flexion dans l’orteil qu’une chaussure de course à pied. Vous serez plus susceptible d’avoir des ampoules si la chaussure est trop rigide. Il faut pouvoir plier et tordre votre chaussure de marche au niveau des orteils.
- 2. Les chaussures respirantes sont plus confortables : Les tissus respirants sont meilleurs que le cuir, et ils sont aussi plus légers.
- 3. Les chaussures doivent toujours être confortables tout de suite : Il faut éviter les chaussures qui serrent trop le pied et qui ne sont pas confortables.
- 4. Les pieds gonflent au cours de la journée : Il est préférable d’essayer des chaussures de marche à la fin de la journée.
- 5. Portez les chaussettes que vous portez normalement lorsque vous marchez : Les chaussettes en laine avec rembourrage anti ampoules sont mieux que les chaussettes en coton.
- 6. Laissez un demi-pouce entre le bout de votre orteil et le bout de la chaussure : Cela laisse une marge de manœuvre pour tous les orteils.
- 7. La chaussure doit être aussi large que possible sur l’avant-pied : sans permettre le glissement du talon. Il faut jouer avec le laçage pour obtenir un ajustement approprié si nécessaire.
Les types de chaussures
Pour la marche loisir, vous pouvez opter pour de bonnes chaussures de marche sportive. A la rigueur, des chaussures de running peuvent aussi faire l’affaire.
Si vous voulez faire de la randonnée pédestre, vous pouvez prendre des chaussures rando à tige basse ou des chaussures rando à tige haute.
Les modèles à tige basse sont souples et légers, idéal pour les marcheurs débutants. Ces chaussures sont également imperméables, protectrices et confortables…
Des qualités indispensables pour prendre du plaisir à randonner ! Lorsque vous envisagerez de plus longues randonnées sur des sentiers escarpés, des chaussures à tige haute seront alors plus adaptées pour soutenir et protéger vos chevilles.
Afin de choisir de bonnes chaussures de marche, il faut tenir compte de sa pratique.
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Si vous avez une pronation du pied et que vous avez les pieds plats, il faudra éviter les chaussures avec un amorti excessif car elles manquent de stabilité. Les chaussures qui manquent de soutien ou sont trop rebondissantes ne sont pas un bon choix pour les pronateurs excessifs. Au lieu de cela, achetez des chaussures avec des semelles intermédiaires fermes et des fonctions de contrôle de la pronation. Sinon, vous pouvez trouver sur internet des semelles orthopédiques plantaires qui sont conçues pour soutenir et aider à re-aligner une pronation du pied.
Si vous avez une supination du pied, vous pouvez choisir des chaussures avec un bon amorti et qui ne limitent pas le mouvement. Si vous avez une arche du pied relativement haute avec une supination, votre pied n’absorbe pas très bien les chocs et vous pouvez prendre des chaussures avec un amorti maximum.
Si vous avez un pied normal, vous pouvez porter n’importe quel type de chaussures confortables. Dans ce cas, votre mouvement du pied est efficace avec un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs.
Quel équipement est nécessaire pour débuter la marche ?
Pour commencer à marcher dans de bonnes conditions, nous vous conseillons d’investir dans des chaussures de marche de qualité. S’il y a du matériel sur lequel il ne faut pas lésiner pour randonner dans de bonnes conditions, c’est bien celui-ci !
Puis, il faudra vous équiper en vêtements adaptés, c’est à dire résistants, légers et aérés pour laisser passer la transpiration. En tant que débutant, vous n’allez pas vous attaquer tout de suite aux contreforts de l’Himalaya. Des vêtements de moyenne gamme seront donc suffisants (tee-shirt, pantalon, veste et polaire).
Il ne faudra pas oublier les chaussettes de randonnée, assez épaisses pour épargner vos pieds, ainsi qu’un chapeau de marche qui vous protégera du soleil.
Enfin, les derniers éléments qui vous seront indispensables seront un sac à dos adapté à la marche, un kit de secours en cas de pépin et une gourde qui garde l’eau au frais.
Les bâtons de randonnée sont-ils nécessaires ?
Comme tout accessoire, le bâton de marche n’est pas indispensable en randonnée… Mais fortement conseillé ! En tant que débutant, un ou deux bâtons de marche permettront d’abord de réduire les impacts de la marche et les charges sur vos articulations.
Ils renforceront également votre stabilité et diminueront donc les risques de chutes ! Si la hauteur des bâtons est bien réglée, ils contribueront aussi à améliorer votre posture de marche. Ces bâtons vous permettront donc de préserver votre corps à long terme !
Mais les bâtons de randonnée ou les bâtons de marche nordique ont également des avantages pratiques : ils vous aideront à franchir des obstacles et vous permettront de tester la stabilité de certaines pierres sur lesquelles vous souhaitez vous appuyer…
Quel équipement indispensable pour faire de longues marches ?
A la recherche d’une liste d’équipement indispensable pour faire de longues marches? Si vous partez pour la première fois pour une randonnée de plusieurs jours, vous ne savez pas quoi emporter exactement.
Cette liste d’équipement va dépendre en grande partie de la météo. Ensuite, chaque randonneur ayant ses propres besoins, il faut choisir un équipement qui correspond le mieux à ses préférences. Le but est de trouver ce qui vous convient le mieux. Les conseils qui suivent vous donneront quelques pistes pour choisir au mieux votre équipement pour randonner plusieurs jours.
- Sac à dos :Un sac à dos est l’un des tout premiers équipements dont vous aurez besoin pour commencer à faire de la randonnée. Et, étant donné que vous le porterez pendant des heures, il faut s’assurer de choisir un bon sac à dos. Le prix varie entre 100 et 300 euros.
- Sac de couchage : Le fait de passer une bonne nuit de sommeil est essentiel pour partir en randonnée le lendemain matin complètement reposé. Il faudra investir dans un sac de couchage de qualité en particulier si vous envisagez de partir en randonnée par temps froid. Le prix varie entre 50 et 300 euros.
- Matelas gonflable : Les matelas procurent chaleur et confort. Comme avec le sac de couchage, un bon matelas gonflable équivaut à une bonne nuit de sommeil. C’est très important pour profiter pleinement de votre aventure en plein air. Le prix varie entre 25 et 125 euros.
- Tente de camping : Une tente est votre refuge pour une expédition en plein air. Selon le type de randonnée que vous envisagez, vous aurez peut-être besoin d’un modèle simple et bon marché ou d’un modèle avancé et plus coûteux. Le prix varie entre 200 et 1000 euros.
- Vêtements : Vous pouvez utiliser une vaste gamme de vêtements pour la randonnée. Il est important de savoir comment superposer des vêtements pour l’hiver et l’été. C’est le principe du multi-couches pour rester au chaud l’hiver ou pour évacuer la transpiration l’été.
- Chaussures : De bonnes chaussures de marche constituent un élément essentiel de l’équipement de chaque randonneur. Il faut donc en trouver une paire qui corresponde à vos besoins. Le prix varie entre 40 et 200 euros.
- Réchaud : Avoir un bon réchaud est essentiel après une longue journée de randonnée pour simplement savourer de délicieux plats en plein air. Le prix varie entre 20 et 150 euros.
Comment filtrer l’eau ?
Idéalement, pour conserver une bonne hydratation, il faut 1 litre d’eau à un adulte par heure de marche. Une gourde ne suffira donc pas pour une randonnée de quelques heures ! Il sera nécessaire de se ravitailler sur place. Pour vous assurer que l’eau prélevée est consommable, vous pouvez emporter une gourde filtrante ou un filtre à eau.
Pour s’assurer que l’eau que vous prélevez est la plus pure possible, essayer de la prendre sur une prise d’eau élevée (cela réduira le risque de contamination).
Privilégiez également les prélèvements sur des eaux vives, ce qui assurera leur oxygénation. Enfin, si, malgré l’utilisation de tablettes, vous avez un doute, faites bouillir l’eau sur un réchaud, puis refroidir, avant consommation.
Quelle taille de sac à dos choisir pour la marche?
Le volume du sac à dos de randonnée dépendra du nombre de jours de marche. La capacité d’un sac est exprimée en litres.
Pour une marche d’une journée, un sac à dos ultra léger d’un volume de 30 litres ou moins fera parfaitement l’affaire. Pour une randonnée de 1 à 3 nuits, il faudra prévoir un sac de 35 à 50 litres. Et pour un périple de plus de 3 nuits, un sac de plus de 50 litres sera nécessaire.
Quelle trousse de premier secours amener?
La trousse de premier secours à emporter dépend de la durée de la randonnée, de la taille du groupe et de vos connaissances médicales. Sur internet, on peut trouver des petits kits de secours assez complet et pas trop cher.
Une bonne trousse de secours pour la marche contiendra dans l’idéal une couverture de survie isothermique, des compresses, des pansements adhésifs, des lingettes antiseptiques, des bandes extensibles.
Les chaussettes de randonnée sont-elles nécessaires?
Des chaussettes de randonnée ne sont pas indispensables mais elles peuvent améliorer le confort. Des chaussettes en laine mérinos permettent d’évacuer la transpiration plus rapidement que des chaussettes en coton. Vos pieds resteront confortablement secs. Les chaussettes de marche sont conçues pour éviter la formation d’ampoules.
Comment rester sec lors d’une marche?
Pour rester sec pendant une marche, il faut prévoir des vêtements entièrement imperméables que ce soit une veste ou un pantalon. Les vêtements de pluie pour la randonnée vous garderont au sec par mauvais temps. Pour vous protéger de la pluie et même du vent, les marques comme Eider, North face ou Millet proposent toute une gamme de vêtements imperméables pour la randonnée.
Il faut aussi prévoir une housse de pluie pour votre sac à dos. Cela permet de garder vos affaires au sec et notamment votre sac de couchage. Le plus simple est d’utiliser une housse de protection qui s’adapte autour de votre sac à dos.
Comment mesurer le nombre de pas et de calories lors d’une marche ?
La plupart des marcheurs aiment connaître la distance exacte qu’ils ont parcourue pendant une randonnée. Ils souhaitent également obtenir des données en temps réel sur le nombre de pas et les calories brûlées.
Il existe plusieurs solutions afin de mesurer ces données pendant une marche :
Les applications mobiles : Certaines applications de marche utilisent le principe du podomètre pour compter le nombre de pas et estimer la distance de marche. Elles sont relativement moins précises que les applications basées sur le GPS.
Les montres connectées : Les nouvelles montres connectées sont dotées d’équipements incontournables pour un marcheur comme le podomètre, le capteur de vitesse, l’accéléromètre, le cardiofréquencemètre, le GPS, l’altimètre, ou encore le baromètre. Elles peuvent donc vous fournir des informations utiles comme la distance parcourue, la vitesse ou la fréquence cardiaque. Elles enregistrent également le nombre de pas et de calories brûlées.
Les podomètres : Un podomètre est un matériel pour la marche qui sert essentiellement à mesurer le nombre de pas effectués par une personne en temps réel. Certains modèles sophistiqués intègrent un cardiofréquencemètre et peuvent donc fournir des informations intéressantes sur le rythme cardiaque et les calories dépensées lors de la marche.
Combien de calories sont dépensées pendant une marche ?
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre sexe, de votre poids et de votre taille. La vitesse de déplacement joue également un rôle. Une marche ordinaire correspond à une vitesse de 5 km/h et sa valeur MET est de 3. Cela veut dire qu’une personne qui pratique la marche, consomme 3 fois plus d’énergie qu’au repos.
Au rythme ordinaire, une personne de 70 kg brûle 221 kilocalories pour une heure de marche. Elle brûlera 331 kcal en une heure de marche rapide. Au niveau de la dépense énergétique, la marche nordique est de 40 à 50 % plus efficace que la marche normale. Elle permet de brûler en moyenne 400 calories par heure.
