ressources sur la natation

La natation est un sport complet qui se pratique en piscine, en eau libre ou en eau vive. C’est une activité physique qui brûle beaucoup de calories, qui est douce pour les articulations et qui est bénéfique pour la force musculaire et l’endurance. Elle a également des bienfaits au niveau cardiovasculaire et elle peut se pratiquer en toute sécurité à tout âge. Sur cette page, vous trouverez des ressources essentielles sur la natation.

La natation est pratiquée régulièrement par près de deux millions de Français. Selon une enquête publiée par le ministère des sports, c’est l’un des sports les plus pratiqués en France.

La parité est respectée dans ce sport car il y a autant de femmes que d’hommes qui pratiquent la nage. La population qui déclare faire une activité physique liée au milieu aquatique s’adonne majoritairement à la natation de loisir ou à la baignade. Une proportion moins importante pratique la natation de compétition, le triathlon ou la plongée.

Les bienfaits de la natation

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Le renforcement musculaire

Si vous trouvez que vous manquez de tonus musculaire, vous avez toutes les raisons de vous mettre à la natation. En effet, vous allez pouvoir muscler l’ensemble de votre corps de façon harmonieuse.

La perte de poids

La natation est un sport permettant de brûler énormément de calories, environ 400 pour chaque heure pratiquée. Dans une séance intensive, vous pouvez également brûler jusqu’à 900 calories. C’est donc un excellent sport afin de contrôler facilement votre poids.

Sans impact pour les articulations

La natation permet également d’améliorer votre posture et de diminuer les douleurs chroniques. Étant donné que le poids du corps est supporté par l’eau, vous pouvez pratiquer ce sport sans la moindre contrainte, surtout si vous avez des soucis articulaires.

L’entretien du cœur et des capacités respiratoires

C’est un sport considéré comme cardio, vous permettant à la fois d’entretenir vos muscles, mais également de travailler votre cœur et vos capacités respiratoires. En effet, la respiration est tout aussi importante que la technique de nage.

L’amélioration de la circulation sanguine

Si vous avez une mauvaise circulation sanguine et des jambes lourdes, sachez que la natation deviendra très vite votre sport favori. En effet, la natation participe à l’amélioration du retour veineux.

L’augmentation de l’espérance de vie

C’est un autre bienfait beaucoup moins connu de la natation, mais selon une étude très sérieuse les nageurs réduisent de 50 % le risque de mortalité par rapport à des marcheurs ou à des hommes sédentaires. Cela s’explique par le fait que ce sport dispose de nombreux effets positifs sur les maladies cardiaques, le diabète, l’asthme, l’hypertension artérielle et le cholestérol.

La qualité du sommeil

Étant donné que vous pratiquez une activité physique, vous vous dépensez davantage. Votre corps aura besoin de récupération, favorisant alors le sommeil. Si vous avez certains troubles pour vous endormir, alors essayez immédiatement la natation.

La santé mentale

Lorsque vous nagez, vous produisez différentes hormones comme l’endorphine. Ces dernières sont indispensables pour limiter le risque de dépression et l’anxiété. Par ailleurs, la natation nécessite une excellente coordination, travaillant alors les deux hémisphères de votre cerveau.

Les différentes pratiques de la natation

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Natation sportive en piscine

La natation sportive en piscine consiste à parcourir une distance donnée le plus rapidement possible. Par ailleurs, vous ne disposez d’aucun d’accessoire et vous devez uniquement vous concentrer sur les techniques de nage.

Nage en eau libre

Il s’agit cette fois-ci d’une activité de natation qui se pratique en rivière, dans un lac ou en mer. Généralement, vous parcourez de longues distances et sachez que c’est également une discipline reconnue par la fédération internationale de natation.

Nage avec palmes

Cette fois-ci, vous avancez avec un accessoire indispensable pour vous déplacer plus rapidement. Il vous sera alors possible de battre des records de vitesse grâce aux mouvements d’ondulation dans l’eau. Cependant, l’utilisation des palmes nécessite une certaine accoutumance.

Plongée libre

La plongée en apnée est avant tout un sport sous-marin nécessitant une interruption volontaire de la ventilation. C’est une pratique en opposition avec la plongée en scaphandre autonome.

Triathlon

Il s’agit d’une discipline sportive consistant à enchaîner la natation, le vélo et la course à pied. En la matière, il y en a pour tous les goûts concernant la variété des cadres.

Les techniques de nage

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Brasse

Cette technique de nage impacte directement les mollets, les abdominaux, les pectoraux et les biceps. Pour la pratiquer, il est nécessaire de joindre les mains à la hauteur de la poitrine et de les pousser ensuite vers l’avant. Un mouvement similaire est ensuite répété au niveau des jambes de façon similaire au saut d’une grenouille.

Crawl

Le crawl vous permet de nager rapidement grâce aux battements en alternance de vos jambes. Ce type de nage est excellent pour la tonification de l’ensemble des muscles du corps.

Papillon

Cette technique de nage permet un renforcement musculaire au niveau des abdominaux. Cependant, c’est une technique beaucoup plus difficile à maîtriser que la brasse ou le crawl.

Dos crawlé

Si vous souhaitez renforcer les muscles du dos, orientez-vous vers le dos crawlé. Cette fois-ci, le dos fait face à l’eau, contrairement aux autres nages.

Autres techniques

Bien qu’il existe d’autres techniques pour se déplacer dans l’eau, il est préférable de rester sur des nages standards lorsque vous commencez la natation.

Conseils pour débuter la natation

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Pour débuter la natation, il faut d’abord se familiariser avec l’eau et ensuite apprendre les bonnes techniques de nage.

Avant d’entamer les techniques de nage, il faut d’abord apprendre la bonne posture. Cela consiste à éviter les positions indésirables pour une flottaison naturelle. Il faut également apprendre à rester toujours tonique dans l’eau afin d’optimiser la réaction du corps face aux forces exercées par l’eau et celles engendrées par ses propres mouvements.

En fonction du style de nage, il convient de garder son corps droit en alignant au moins le bassin et la tête par rapport à l’axe du corps ou à l’axe de déplacement. Cela permet de réduire l’effet des oscillations de la tête, des bras, du bassin et des jambes. Il faut également maîtriser les techniques de flottaison ventrale et dorsale. Le temps nécessaire au processus d’adaptation varie généralement d’une personne à une autre.

Il est recommandé d’aborder en même temps les quatre principaux styles de nage que sont le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon.

Le crawl est de loin le style de nage le plus facile à appréhender. Il permet d’utiliser la force des muscles de manière naturelle pour propulser le corps harmonieusement dans l’eau.

Une fois qu’il est maîtrisé, il est possible de passer aux autres styles de nage. Pour rester motivé et éviter la monotonie dans l’entraînement, il convient de varier les exercices et les styles de nage.

L’équipement de base pour la natation

Pour bien commencer la natation, il est indispensable de vous munir de certains équipements. Privilégiez une combinaison ou un maillot de bain adapté, ainsi qu’un bonnet de bain et des lunettes de natation.

Enfin, d’autres accessoires sont également recommandés, bien qu’ils ne soient pas obligatoires. Il s’agit des chaussons aquatiques, d’un pince-nez et des bouchons d’oreilles.

Maillot de bain

Maillot de bain
maillot de bain

Le maillot de bain est l’accessoire de base. Il s’agit d’un vêtement technique conçu spécialement pour une résistance minimale à l’eau et pour résister à la décoloration même lorsqu’ils sont utilisés à plusieurs reprises dans des piscines chlorées.

Par exemple, le maillot pour femme Endurance Medallist qui est l’un des maillots Speedo les plus vendus, est 100 % résistant au chlore. Il offre une flexibilité idéale pour les entraînements.

Le confort et la qualité sont les deux critères les plus importants dans le choix d’un maillot de bain. Pour nager, il est préférable d’avoir un un maillot de bain offrant un ajustement confortable et une totale liberté de mouvement.

Lunettes de natation

lunettes de natation
lunettes de natation
Les lunettes de natation protègent vos yeux du chlore et vous aident à garder les yeux ouverts pendant que vous nagez. Il existe même des lunettes pour nager qui corrigent la myopie comme les lunettes Aqua-Speed Lumina. Certains modèles de lunettes de natation sont spécialement conçues pour les enfants.

Bonnets de bain

Bonnet de bain
bonnet de natation
Les bonnets de bain peuvent avoir plusieurs finalités. Bien que le port du bonnet de bain ne soit pas obligatoire dans toutes les piscines, il est fortement encouragé. Sinon le bonnet sert surtout à protéger sa chevelure des agressions du chlore.

Contrairement aux idées reçues, le bonnet de bain n’améliore pas les performances, et aucune étude n’a prouvé ses capacités à favoriser l’hydrodynamisme.

Le bonnet de bain en latex est adapté à une utilisation régulière, mais il présente de nombreux inconvénients, notamment celui d’accrocher sur les cheveux. Sinon on trouve également des bonnets de bain en silicone, en tissu ou en maille.

Plaquettes

Plaquettes
plaquettes de natation

Les plaquettes de natationsont souvent utilisées pour l’entraînement car elles permettent d’avoir une sensation d’appui plus importante dans les différentes nages. Elles peuvent aider à améliorer la prise d’appui et le placement de la main et de l’avant bras.

Palmes

Palmes
palmes de natation
Les palmes de natation sont des aides précieuses dans les entraînements de natation. Elles facilitent le mouvement dans tous les exercices de papillon. Elles peuvent aussi aider à ressentir le mouvement de battements de jambes sur le ventre ou sur le dos.

Des palmes de natation courtes sont préférables afin de garder une amplitude et un rythme proche de la nage sans matériel.

Tuba frontal

Tuba frontal
tuba frontal
Le tuba frontal est un allié précieux car il élimine le besoin de tourner la tête pour reprendre son souffle et il permet de garder la tête bien alignée tout en conservant une respiration posée.

Sans avoir de velléités en natation, les personnes qui se rendent à la piscine dans une démarche fitness pour effectuer des battements de pieds, afin de se renforcer musculairement ou de perdre du poids, apprécient également l’aide apportée par un tuba frontal.

Pull-boy

Pull-boy
pullboy natation
Le pullboy est un dispositif de flottaison qui permet de conserver une position horizontale sans utiliser les jambes. En utilisant cet accessoire, on peut nager en se concentrant sur les appuis des bras et sur l’alignement du corps.

Planches

Planches
planches de natation
Les planches sont des dispositifs de flottaison qui sont disponibles dans une variété de formes et de tailles. Le but principal est de reposer les bras pendant que les jambes travaillent. Elles permettent de faire plus de longueurs dans un objectif de renforcement musculaire.

Les accessoires pour la natation

Pour le perfectionnement

Au-delà des équipements de base évoqués précédemment, d’autres éléments sont à prendre en considération comme la planche ou le pullboy afin de vous maintenir plus facilement à la surface de l’eau.

L’utilisation d’un brassard, d’une bouée ou d’une ceinture de flottaison est également recommandée pour les enfants.

Pour la vitesse

Si vous cherchez avant tout la vitesse, il faudra miser sur des accessoires vous permettant d’atteindre vos objectifs. De cette façon, vous améliorez votre gestuelle et vous nagez plus vite. Il est alors recommandé d’utiliser des plaquettes de natation, des palmes ou une monopalme.

Pour la respiration

Le travail respiratoire est absolument essentiel dans la pratique de la natation.
En utilisant un tuba, vous allez pouvoir respirer extrêmement facilement, même lorsque vous avez la tête sous l’eau. C’est un accessoire peu onéreux et facilement transportable.

Dans certaines conditions, il est également possible d’avoir recours à une bouteille d’air comprimé, bien que ce dernier élément soit souvent réservé à la plongée sous-marine.

Pour les performances

Si vous êtes un adepte des performances, il est toujours intéressant de les mesurer. Rien de plus facile en utilisant pour cela une montre natation, c’est-à-dire compatible avec cette activité.

Pour que vous puissiez améliorer vos performances, il est également nécessaire d’écouter de la musique. Mais ce n’est pas parce que vous êtes sous l’eau qu’il est impossible de le faire, car il existe des écouteurs natation spécifiquement conçus à cet effet.

La natation et la perte de poids

familiarisation avec eau
Grâce aux propriétés du milieu aquatique, la natation est un bon sport pour perdre du poids et transformer son corps. L’eau étant beaucoup plus dense que l’air, 800 fois pour être précis, chaque mouvement réalisé sous l’eau rencontre une résistance importante. Par conséquent, affronter cette résistance sous marine permet de renforcer les groupes musculaires et de brûler du gras à chaque effort produit dans l’eau.

Les séances de natation peuvent s’apparenter en séances d’amincissement en fonction de sa nage de prédilection. Ainsi pour référence, sur une séance de 60 minutes, le papillon est la nage la plus calorivore avec 920 calories en moyenne quand le dos crawlé et le crawl consomment 540 calories, et la brasse 840.

Quel que soit l’exercice ou la nage pratiquée, la natation sollicite la ceinture abdominale afin de maintenir votre alignement dans l’eau. C’est une activité physique idéale pour construire un gainage en acier et avoir le ventre plat.

Pour maximiser l’efficacité de la natation dans une optique de perte de poids, il est préférable de consacrer deux à trois séances courtes (40 minutes d’effort) sur une dizaine de semaines pour commencer à voir les effets sur la balance et surtout, dans le miroir. Comme souvent c’est bien la répétition des efforts qui permet d’obtenir les meilleurs résultats.

Il faut se souvenir que la natation renforce la masse musculaire. Comme les muscles sont plus denses que la graisse, le résultat des séances sera davantage visible dans le miroir que sur le pèse personne.