Quelle distance de marche pour une personne en bonne santé?
La pratique de la marche apporte de nombreux bienfaits pour le corps et pour l’esprit. Elle est l’activité idéale pour toutes les personnes qui veulent prémunir leur système cardiovasculaire et affiner leur silhouette. Mais pour qu’elle soit efficace, il faut au préalable connaître ses propres limites.
Alors si la marche permet de nous maintenir en bonne forme physique, comment faire progresser cette pratique ? Combien de kilomètres pouvons-nous parcourir selon que nous sommes débutant ou marcheur confirmé ? Nous parsemons votre randonnée de quelques conseils afin de faire évoluer votre pratique en toute tranquillité et à votre rythme.
La distance de marche suivant le niveau
Il faut tout d’abord rappeler que la vitesse de la marche à un rythme normal est de 5 km par heure. Pour la marche nordique, pratiquée avec des bâtons, vous pouvez augmenter cette distance.
Lorsque vous marchez en montagne, vous allez évidemment marcher plus lentement. Il est préférable d’allonger progressivement la longueur de votre randonnée. Mesurons le temps en marchant.
Marcheur débutant
Vous commencez cette pratique et vous voulez savoir si vous allez pouvoir marcher longtemps. Alors commencez par une heure sur terrain plat. Cela correspond à 5 km environ.
Si vous décidez de pratiquer quotidiennement, vous pourrez progressivement augmenter cette distance jusqu’à atteindre les 2 heures de marche qui correspondent à 10 km.
Marcheur confirmé
Vous avez maintenant acquis la résistance suffisante pour dépasser les 2 heures de marche. Vous pouvez vous élancer sur des sentiers de randonnée plus exigeants.
Si vous le souhaitez, vous pouvez vous munir de bâtons de marche qui vont vous permettre d’augmenter vos performances et de faire travailler votre buste et vos bras. Vous allez d’ailleurs constater rapidement que c’est plutôt dans les bras que vous allez ressentir quelques étirements.
Sinon, n’excédez pas 6 heures de marche, ce qui équivaut à 30 km, ce qui est déjà une belle distance. Pour prolonger cette expérience, vous avez la possibilité de vous élancer sur les chemins de Saint Jacques de Compostelle dont chaque étape correspond à cette distance.
Les conseils pour marcher sur de longues distances
De façon à bien pratiquer la marche, il convient de respecter certaines règles :
Bien se chausser pour éviter ampoules et irritations
C’est un lieu commun ! Si l’on est bien dans ses chaussures, il est plus facile de marcher ! Les concepteurs et fabricants de chaussures de randonnée ont bien compris cet enjeu. Ils proposent de nombreuses marques en fonction de la forme de vos pieds, de leur cambrure.
Pour la marche pour des distances courtes, vous pouvez choisir des chaussures assez basses et légères, en Gore-tex ou une autre matière qui laisse le pied respirer.
Si vous pratiquez le trekking, des chaussures hautes s’imposent afin de maintenir votre cheville et empêcher les torsions. Le cuir ou des matériaux techniques restent à recommander.
Choisissez des semelles vibram
Si l’enveloppe de la chaussure et le talon sont importants, il faut également choisir une semelle adaptée au terrain sur lequel vous allez marcher. Pour un marcheur confirmé, il faut privilégier la semelle Vibram qui amortit les chocs et permet une excellente traction du pied.
Si vous marchez sur des sols humides et des rochers, ajoutez la mention Grip à vos semelles pour une adhérence optimisée. N’oubliez pas la semelle intérieure qui est aussi garante du bien-être de vos pieds !
Superposer les couches de vêtements
Lorsque vous partez pour des treks de 30 km, vous savez que vous allez passer la journée dehors. Entre le froid du petit matin et la chaleur intense des heures où le soleil culmine, il y a parfois près de 20 degrés d’écart.
N’oubliez pas de partir couvert quitte à adopter la stratégie de la pelure d’oignon qui consiste à vous dévêtir au cours de votre marche. Les nouveaux matériaux permettent de bénéficier de vêtements très légers pour une résistance thermique très appréciable.
Lorsque vous vous ménagez des pauses, il est important de vous couvrir de nouveau afin d’éviter les coups de froid sur votre corps en sudation. C’est souvent le cas en montagne après une ascension. Il est conseillé d’attendre que votre corps refroidisse avant de vous dévêtir de nouveau.
N’oubliez pas d’ajouter un chapeau à larges bords pour vous protéger le visage et la tête plus largement. A moins que vous ne marchiez en sous-bois, les assauts du soleil sont souvent difficilement supportables.
Votre nuque et vos épaules sont également des zones à protéger et une crème solaire de l’indice qui convient pour la saison et le lieu où vous pratiquez sont aussi à préconiser.
Prendre l’essentiel dans un sac à dos
Comme de nombreuses personnes, vous n’aimez pas vous encombrer. Porter un sac à dos vous semble inutile. C’est pourtant l’accessoire indispensable lorsque vous partez pour des longues marches. Il renferme tout ce dont vous avez besoin.
Votre gourde d’eau, voire un thermos de thé ou de café, des mouchoirs, des lunettes de soleil, un tube de crème solaire, un pique-nique si vous partez assez longtemps et des fruits secs pour vous recharger en énergie. Vous pouvez ajouter un couteau pour une rencontre mycologique qui ne pourra vous laisser indifférent !
Il existe des sacs à dos très légers et fonctionnels. Les sangles à la taille et à la poitrine permettent de les alléger encore. Des poches multiples assurent un rangement très rationnel.
Certains sacs disposent également d’un réservoir d’eau intégré avec un tuyau qui vous permet de vous hydrater pratiquement en continu.
Bien s’hydrater et s’alimenter
Comme pour toute pratique physique, il est important de boire en suffisance. Vous pouvez excéder les 1,5 litres nécessaires à notre équilibre lorsque vous marchez durablement.
De la même façon, mangez des aliments protéinés pour apporter des sources d’énergie à votre corps. Pour limiter le poids dans votre sac, choisissez des fruits secs ou des barres de céréales.
En anticipant votre marche, vous êtes assuré de trouver tout le bien-être et la condition physique que vous recherchez. Alors, prêt à vous élancer ?
