Comment débuter la marche sportive?

débuter la marche sportive

Se maintenir en forme est absolument essentiel. Pour y parvenir, vous pouvez vous débuter la marche sportive. Cependant, de nombreuses questions subsistent concernant la bonne démarche pour commencer cette activité.

Alors si vous avez la volonté de pratiquer la marche sportive et que de nombreuses interrogations perturbent votre esprit, suivez le guide.

Qu’est-ce que la marche sportive ?

La marche sportive est également connue sous le terme de marche rapide. C’est avant tout un sport qui s’effectue à un rythme plus soutenu par rapport à la marche quotidienne. C’est donc une excellente activité lorsque vous souhaitez développer votre endurance et travailler le souffle.

Par ailleurs, la marche sportive vous permet de travailler tous les muscles de votre corps. La différence majeure par rapport à la marche quotidienne s’opère sur le fait que la marche sportive s’effectue de façon volontaire et avec un rythme soutenu.

Pourquoi faire de la marche sportive ?

débuter la marche
La marche sportive présente de nombreux avantages. Avant tout, elle permet de répondre à deux objectifs majeurs. Le premier permet à leurs pratiquants de prendre soin de leur santé et de leur corps en s’aérant l’esprit.

Pour y parvenir, il vous suffit de programmer une longue balade avec une allure plus ou moins soutenue pendant le week-end. De cette façon, vous gardez la forme et vous oxygénez votre corps.

Le second objectif repose sur une pratique plus soutenue, c’est-à-dire une activité physique régulière. Vous marchez avec conviction dans le but de vous dépenser, vous musclez et de brûler les calories. À chaque entraînement que vous faites, vous êtes particulièrement motivé, car vous arrivez à vous dépasser.

L’autre avantage de la marche sportive repose sur le fait qu’elle peut se pratiquer partout. Sur le plan des investissements en matériel, il vous faut surtout des chaussures adaptées.

Débuter la marche sportive est une activité particulièrement bénéfique qui agit sur les nombreux muscles de votre corps.

Comme pour les autres activités cardiovasculaires, elle permet de prévenir les maladies cardiaques et le diabète. En prime, c’est un sport qui n’est pas considéré comme traumatisant, ce qui diminue grandement le risque de blessures.

Lorsque vous vous déplacez à 6 km/h, vous brûlez en moyenne 300 calories pour une heure de marche. C’est l’équivalent d’une heure d’aérobic en salle ou d’une heure de danse rapide.

Marche sportive ou nordique ?

La marche nordique et la marche sportive sont des activités assez similaires. En effet, elles permettent de travailler de nombreux muscles et de développer votre cardio et votre souffle. Tous les deux considérées comme des sports d’endurance, elles sont très différentes de la marche quotidienne.

La différence majeure repose sur l’utilisation des bâtons concernant la marche nordique. En effet, c’est un accessoire indispensable à la discipline qui en fait d’ailleurs sa spécificité.

Néanmoins, la marche nordique ne doit pas être confondue avec la randonnée. Ces derniers accompagnent le mouvement du corps et sont ainsi lancés vers l’arrière, contrairement à la randonnée où ils sont posés à la verticale.

La marche sportive fait-elle maigrir ?

perdre du ventre
De nombreux spécialistes et pratiquants de la marche sportive sont d’accord pour dire que c’est une excellente activité pour perdre du poids.

Cela s’explique par le fait que vous travaillez un ensemble de muscles et que vous brûlez les calories. Résultat, vous puisez dans vos réserves de graisse, ce qui est une excellente chose pour perdre du poids.

Et pour y parvenir, il faut travailler dans la zone d’endurance, c’est-à-dire dans un intervalle entre 60 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des valeurs moyennes de FC max en fonction de l’âge et des valeurs de FC pour les zones cibles pour un entraînement d’endurance. Les zones de fréquence cardiaque varient légèrement selon le sport.

Age Zones cibles endurance
(50-85% de FCmax)
FCmax Théorique
20 100–170 200
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
55 83–140 165
60 80–136 160
65 78–132 155
70 75–128 150

Pour calculer votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée.

Si vous respectez ce principe, vous brûlez un maximum de calories, car vos muscles ont besoin d’être alimentés. Pour y parvenir, il faudra vous déplacer à une vitesse comprise entre 5 et 8 km/h.

Lorsque vous êtes en zone d’endurance, votre respiration devient plus lourde et vous commencez à transpirer légèrement. Par ailleurs, vous ressentez également du travail au niveau de votre corps et vous n’êtes pas capable de tenir une conversation, car vous manquez de souffle.

Pour brûler les calories provenant de vos graisses, il faudra maintenir une vitesse régulière régulier pendant au moins 30 minutes.

Pour reprendre l’exemple précédent, une heure de marche sportive à une vitesse de 6 km/h entraîne une perte de 300 calories si vous pesez aux alentours de 70 kg.

Quel équipement pour la marche sportive?

chaussures de marche sportive
Avant toute chose, les chaussures constituent des accessoires indispensables pour parcourir de longues distances. Ces dernières doivent vous assurer un excellent maintien et une bonne stabilité, tout en demeurant particulièrement souples.

Ce n’est pas le seul investissement pour votre confort, nous vous conseillons également d’investir dans des bonnes chaussettes, si possible issues de la haute technologie pour plus de confort.

Enfin, adaptez systématiquement votre tenue vestimentaire par rapport aux conditions climatiques. Vous pratiquez la marche sportive en été, il vous faudra matière respirante. Si par contre votre activité s’effectue pendant la période hivernale, vous avez besoin d’être couvert pour ne pas ressentir les effets du froid.

N’oubliez pas non plus les équipements complémentaires comme les lunettes de soleil ainsi qu’un sac à dos pour prendre divers accessoires.

Pour mesurer vos performances, nous vous conseillons d’utiliser une application spécifique sur votre Smartphone ou d’investir directement dans une montre sportive. Vous connaîtrez avec précision vos différentes performances et vous avez également un suivi très minutieux pour vérifier votre progression.

Quelles baskets pour la marche sportive ?

Lorsque vous commencez la marche sportive, votre premier investissement doit porter sur des chaussures spécifiques.

Le secret repose sur le fait de choisir une chaussure flexible qui vous garantit un excellent amorti. De ce fait, l’impact sera grandement limité et vous gagnez en confort. Qui plus est, soyez également attentif par rapport au dynamisme.

Ce critère est absolument essentiel lorsque vous marchez à une vitesse rapide. De ce fait, vous cherchez à vous déplacer plus rapidement et vous avez besoin d’une paire de chaussure qui sera capable de suivre ce dynamisme. La relance et l’adhérence sont également essentielles.

Pour en faire l’acquisition, vous pouvez directement vous orienter vers une boutique spécialisée ou faire votre achat sur Internet. Cependant, il est important de choisir une paire de chaussures qui sera systématiquement ajustée par rapport à votre pointure.

Conclusion

À tout âge, il est possible de pratiquer la marche sportive avec un peu de motivation. Si vous avez des objectifs précis, comme perdre du poids, vous allez pouvoir y parvenir en étant régulier et assidu dans vos entraînements.

Néanmoins, ne faites jamais l’impasse sur des équipements complémentaires qui vous apporteront plus de sécurité et de confort.