Ressources sur le running

La couse à pied est une activité physique qui se pratique le plus souvent en plein air et dans un milieu naturel. Elle améliore la qualité de vie tant au niveau physique que mental. Ce sport a de nombreux effets bénéfiques sur la santé parmi lesquels un effet déstressant, une perte de poids, un sommeil plus réparateur, des os et des articulations plus solides ou encore un coeur plus sain et une meilleure digestion. Sur cette page, vous trouverez des ressources essentielles sur le running.

La course à pied est une activité physique et sportive très répandue en France avec plus de 10 millions d’adeptes. Le jogging et le footing sont les pratiques dominantes. La modalité peut varier d’un simple entretien de la condition physique aux formes extrêmes du marathon ou des trails. La recherche d’un contact avec la nature, mais aussi le bien être, la santé et le plaisir sont les motivations les plus souvent exprimées par les coureurs.

Quelles chaussures choisir pour la course à pied ?

Une bonne paire de chaussures est essentielle pour la course à pied. Parmi les critères essentiels pour choisir ses chaussures running pour femme ou pour homme, on peut citer la foulée, la morphologie, le type de terrain et de pratique.

Top chaussures running pour femme > Top chaussures running pour homme >

1. Connaître sa foulée

Votre type de foulée est déterminante pour savoir quelles chaussures acheter pour courir.

Idéalement, vous devriez voir un podologue avant d’effectuer votre choix. C’est lui qui est le plus en mesure de vous indiquer exactement si votre profil correspond à une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice.

Sinon, vous pouvez observer l’usure de vieilles chaussures de running. Si elles sont usées à l’avant du pied, c’est que votre foulée est universelle. Si l’usure se situe davantage vers l’intérieur du pied, c’est que votre foulée est pronatrice. Quant à l’usure située à l’extérieur du pied, elle révèle surtout une foulée supinatrice. Cette dernière foulée n’est présente que chez 5% de la population.

Foulée universelle : vous pouvez porter n’importe quel type de chaussures de running pourvu qu’elles soient confortables. Dans ce cas, votre foulée est efficace avec un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs.

Foulée pronatrice : vous devez éviter les chaussures avec un amorti excessif car elles ne sont pas assez stables. Pour les pronateurs, des chaussures trop rebondissantes ne sont pas un bon choix. Il est recommandée d’acheter des chaussures avec des semelles intermédiaires fermes et des fonctions de contrôle de la pronation. Sinon, vous pouvez trouver sur internet des semelles orthopédiques plantaires qui sont conçues pour soutenir et aider à re-aligner une pronation du pied.

Foulée supinatrice : vous pouvez opter pour des chaussures running avec un bon amorti et qui ne limitent pas le mouvement. Si vous avez une arche du pied relativement haute avec une supination, votre pied n’absorbe pas très bien les chocs et vous pouvez prendre des chaussures avec un amorti maximum comme des Hoka One One.

2. Attention à la taille

Il est recommandé de choisir une chaussure d’une pointure de 1 à 1,5 plus grande que celle de vos chaussures courantes. Il est important de vous assurer que votre chaussure de course soit à la fois assez confortable et dotée d’un bon maintien. Votre pied peut aussi grossir si vous courez sous des conditions climatiques particulières, sous une forte chaleur, par exemple.

Votre pied est poussé vers l’avant lorsque vous courez. Il faut surtout que vos orteils puissent bouger un peu. Évidemment, le problème ne se pose pas si vous avez déjà des chaussures jogging du même modèle et que vous recherchez exactement les mêmes.

Pour vous rendre compte du changement que peuvent subir vos pieds, vous pouvez utiliser une paire de chaussures au matin et une autre le soir, si pour la même pointure la seconde paire est plus difficile à chausser, il sera intéressant de prendre une pointure un peu plus élevée pour vos chaussures running.

3. Tenir compte de votre morphologie

Votre poids joue un grand rôle dans votre capacité à résister aux chocs. Vos chaussures doivent donc fournir l’amorti et la stabilité qui correspondent à votre poids, sinon vous risquez de vous blesser ou d’affecter votre corps à long terme.

À partir de 60 kg, une femme doit porter une attention particulière aux possibilités d’acquérir des chaussures à l’amorti renforcé et à la mousse intérieure qui protégera adéquatement son pied. À partir de plus de 80 kg, un homme devra porter une attention particulière à l’amorti et à la composition de la chaussure running.

4. Choisir ses chaussures selon le terrain

Le terrain sur lequel vous courrez est déterminant au moment du choix des chaussures pour la course à pied. Pour un entraînement occasionnel, il n’est pas nécessaire d’opter pour des chaussures particulièrement résistantes. Si vous courez sur la route, vous devez rechercher un bon amorti, car c’est sur ce type de surface que les semelles s’usent davantage.

Pour courir sur route et sentier, il suffit de rechercher un modèle qui sera labellisé « route ». Ce type de chaussure suffira si votre pratique a lieu sur des routes ou des sentiers balisés qui comportent peu d’irrégularités.

Par contre, si vous songez à des parcours un peu plus aventureux et à des chemins accidentés et escarpés, vous devez opter pour des chaussures de meilleure qualité et plus résistantes, comportant des crampons plus imposants et des semelles qui accrochent davantage. La protection devra aussi être renforcée sur certaines parties, comme la partie latérale. Des chaussures trail sont idéales pour ce type de terrain.

Quand changer de chaussures de course à pied ?

Les chaussures de course à pied peuvent perdre leur amorti au bout de trois à six mois, selon la fréquence à laquelle vous les portez et la distance parcourue.

Afin de savoir si c’est le moment de changer de chaussures, le mieux est d’apporter vos chaussures actuelles dans un magasin de sport et de les comparer le ressenti avec de nouvelles chaussures. Si vous remarquez immédiatement une différence, il est probablement temps pour d’acheter de nouvelles chaussures.

Comment s’habiller pour la course à pied ?

Voici une petite description des différents accessoires que vous pourrez utiliser pour faire de la course à pied.

Chaussures

Les chaussures sont l’accessoire vraiment indispensables pour la course à pied. Afin de choisir des chaussures pour femme ou pour homme, il faut tenir compte de sa foulée, de sa morphologie et du type de terrain.

Chaussettes

Des chaussettes spécialement conçues pour la course à pied font partie de la panoplie du coureur. Elles sont dotées d’un rembourrage spécial au niveau du talon et sous la plante des pieds. Elles doivent être respirantes et garantir une bonne aération. Les pieds doivent être maintenus au sec.

Short

Le short n’est pas un équipement très compliqué. Les caractéristiques les plus importantes sont le tissu. Il doit être en polyester à évacuation rapide pour vous garder au sec (dri-fit). Un short assez fin sera parfait pour courir au printemps ou en été. Certains shorts ont des poches pour ranger vos clés ou de l’argent.

Cuissard

Un cuissard running est un autre équipement essentiel pour la pratique de la course à pied. Ce short de compression colle à la peau et évite les irritations entre les cuisses liées aux frottements pendant l’activité physique. C’est un élément important pour le confort.

T-shirt

Le T-shirt running est un vêtement technique pour la course à pied et d’autres sports de plein air. Il peut être à manches courtes ou à manches longues. L’essentiel est qu’il soit léger et respirant grâce à son tissu. Un bon t-shirt de course à pied doit fournir le confort même par temps froid, une bonne gestion de l’humidité et une liberté de mouvements. Pour plus de sécurité de jour et de nuit, il peut arborer des détails réfléchissants.

Brassière sport

Une brassière sport est un équipement indispensable pour les femmes qui pratiquent la course à pied. Ce vêtement permet un bon maintien de la poitrine et évite les douleurs dorsales.

Ceinture running

Une ceinture running est un accessoire optionnel pour la pratique de la course à pied. Elle permet d’emporter avec soi ses clés, son smartphone et ses papiers. Une bonne ceinture doit être légère et confortable. Elle doit aussi bien évacuer la transpiration.

Montre GPS

Une montre GPS offre un compte rendu de la course en temps réel et facilite la programmation des entraînements. Il existe pléthore de modèles. Après des tests approfondis sur de nombreux modèles, nous recommandons en priorité la Polar Vantage M. Pour le trail, une montre altimètre est plus utile car elle mesure le total de mètres en montée ou descente. La Suunto 9 Baro est une bonne montre avec altimètre barométrique.

Casque

Un casque pour la course à pied doit permettre d’entendre ce qui se passe autour de vous. Pour écouter de la musique en courant, nous recommandons le casque à conduction osseuse AfterShokz Aeropex car il permet d’avoir les oreilles libres et d’entendre les bruits environnants.

Lampe frontale

Une lampe frontale est utilisée pour le trail running. Les lampes frontales de la marque Petzl sont les plus réputées grâce à leur légèreté, durée de fonctionnement et rendement lumineux.

Comment s’habiller pour la course à pied en hiver ?

Collant running

Le collant running ou legging est un équipement utile par temps froid. Il aide à rester au chaud tout en évacuant la transpiration. Les collants running sont le plus souvent en polyester Quelque soit le tissu du legging, son role est de vous garder au sec et au chaud.

T-shirt manches longues

Un T-shirt manches longues est un haut respirant qui offre une très bonne isolation thermique. Ce type de vêtement technique épouse la forme du corps. Tout en apportant 2 ou 3 degrés de plus, il assure un parfait maintien et une aisance dans les mouvements.

Veste running

Une veste de running coupe-vent avec revêtement imperméable est utile pour courir par mauvais temps. Plusieurs marques proposent des vestes running légères et efficaces pour protéger contre le froid, la pluie et l’humidité. Les vestes imperméables et faciles à laver sont à privilégier.

Comment débuter la course à pied ?

Pour démarrer la course à pied, il faut d’abord évaluer vos capacités physiques. Vous devez ensuite fixer vos objectifs d’entraînement en fonction de vos capacités et de vos besoins.

Si vous êtes débutant, commencez par deux ou trois séances d’entraînement par semaine. Au fur et à mesure, augmentez la durée et la fréquence des exercices. La progressivité est la clé de la réussite.

La régularité de l’entraînement est un autre élément clé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sportifs. Peu importe votre niveau ou votre programme d’entraînement, il est important de courir régulièrement plusieurs fois par semaine.

Au préalable, vous devez vous échauffer convenablement avant de courir pour éviter les blessures et les douleurs. Cela vous permet aussi d’optimiser l’élasticité de vos ligaments et de vos muscles. Une alternance de temps de course et marche est sans doute la méthode la plus adaptée.

Vous pouvez suivre cet exemple de plan entrainement débutant en course à pied.

Comment maigrir grâce à la course à pied ?

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela ne peut être obtenu qu’en agissant sur deux niveaux :

• Adopter une alimentation saine et équilibrée.
• Exercer régulièrement une activité physique.

Une activité physique comme la marche, la course, ou encore le tapis roulant vous permet de brûler rapidement et efficacement des calories. Toutefois, pour obtenir des résultats satisfaisants, il faut suivre un programme d’entraînement adapté en fonction de vos besoins et de vos objectifs. De plus, il faut veiller à la régularité de l’exercice et relever toujours des défis stimulants afin de booster votre motivation et votre confiance en soi.

Tout commence par une bonne alimentation

Le surpoids se définit comme une accumulation excessive de la masse adipeuse autour des muscles et des organes vitaux. Il est causé principalement par un bilan énergétique positif, c’est-à-dire un apport calorique supérieur aux besoins du corps. Bien entendu, il est davantage accentué par une absence ou une insuffisance d’activité physique.

Depuis quelques années, le surpoids est devenu un grand enjeu de santé publique. D’ailleurs, il est encore plus important que beaucoup de maladies infectieuses. Pour savoir si vous avez un surpoids, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) selon la formule : IMC = Poids (en Kg) / Taille² (en m²).

Selon la classification de l’organisation mondiale de la santé (OMS), on parle de surpoids lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 25 et d’obésité lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 30. Plus l’IMC est élevé, plus les risques associés au surpoids sont importants. Bien entendu, la sévérité du surpoids et de l’obésité varie selon la répartition des tissus adipeux.

Idéalement, vous devez avoir un IMC compris entre 18.5 et 24.9. Pour ce faire, il faut impérativement retrouver l’équilibre entre les calories que vous mangez et celles que vous brûlez. Le principe est simple : lorsque vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner, les calories excessives sont stockées sous forme de graisses.

Pour équilibrer le bilan énergétique, il faut réduire l’apport calorique pour pousser le corps à puiser dans ses réserves de graisses afin de brûler les calories.

La première démarche pour éliminer le poids superflu est d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour qu’un régime alimentaire soit efficace, il doit s’articuler autour de 4 éléments principaux :

• Apporter tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du corps.
• Optimiser le bilan énergétique afin d’éliminer les graisses superflues.
• Conserver la masse musculaire.
• Maintenir le niveau de performance.

Pour perdre du poids durablement et sainement, il convient de maintenir un régime alimentaire diversifié et équilibré de 1500 à 1800 kcal/jour. Ensuite, il faut augmenter les dépenses énergétiques en exerçant régulièrement une activité physique comme la marche, la course, ou le vélo par exemple. Cette stratégie qui combine une bonne alimentation avec la pratique régulière d’une activité physique permet de créer un déficit calorique qui sera compensé par la brûlure des graisses.

Les diététiciens sont unanimes sur le fait qu’un régime à base de fruits et de légumes favorise l’élimination de poids superflu. Cela s’explique par le fait que ces aliments sont faibles en calories et contiennent des fibres qui aident à la satiété.

Cela dit, un bon régime alimentaire doit couvrir tous les besoins en éléments nutritifs. Par exemple, un régime pauvre en protéines peut entraîner une perte rapide de la masse musculaire. Si vous réduisez rapidement et sévèrement votre niveau d’apport calorique, votre corps s’en défendra certainement.

D’un côté, il va chercher les calories qui lui manquent dans la masse musculaire puis dans les stocks de graisses. D’un autre côté, il va modifier les mécanismes du métabolisme de base de manière à économiser ses propres dépenses énergétiques et à augmenter ses réserves de graisses.

Les conséquences de ce changement sont importantes : la masse musculaire que vous avez perdue ne sera pas remplacée, votre corps brûlera moins de calories et stockera de plus en plus de matière grasse pour compenser le déséquilibre du métabolisme. C’est donc le fameux phénomène du yo-yo qui se produira : votre corps deviendra de plus en plus gras et de moins en moins musclé. Outre l’adoption d’une alimentation équilibrée, il est important de prendre également soin de la qualité de sommeil. Croyez-le ou non, ne pas dormir suffisamment fait grossir !

Courir régulièrement

La régularité de l’entraînement est un élément clé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sportifs. Peu importe votre niveau ou votre programme d’entraînement, il est important de courir régulièrement plusieurs fois par semaine. Soyez donc certain que vous n’allez pas perdre les kilos superflus en courant une fois par mois !

Bien entendu, vous devez vous échauffer convenablement avant de courir pour éviter les blessures et les douleurs. Cela vous permet aussi d’optimiser l’élasticité de vos ligaments et de vos muscles. Par ailleurs, votre programme d’entraînement doit comprendre des exercices visant à améliorer les performances physiques notamment la force, l’endurance, la puissance, et la vitesse.

Relever des défis

En règle générale, plus l’engagement personnel et la fréquence d’entraînement sont élevés, meilleurs sont les résultats. Bien entendu, pour atteindre vos objectifs sportifs, vous devez avoir un grand sens de discipline.

Qu’il s’agisse de la marche sportive ou de la course, il faut s’entraîner régulièrement pour brûler les calories et améliorer l’endurance. Au fil du temps, la motivation pour l’exercice peut baisser pour une raison ou une autre. Pour rester motivé, rien de plus pratique que de se surpasser en relevant de nouveaux challenges.

Si la règle est de réaliser environ 70 % de l’exercice en endurance fondamentale, c’est-à-dire à un rythme où vous êtes très à l’aise, rien n’empêche d’inclure des exercices de haute intensité pour stimuler les muscles et booster leurs capacités physiques. N’oubliez pas que le corps humain dispose d’une capacité extraordinaire à s’adapter à l’entraînement et à dépasser ses limites. Bien entendu, l’effort doit être progressif et dans la limite du raisonnable !

Comment brûler des graisses en course à pied ?

Contrairement aux idées reçues, les sports d’endurance (jogging, vélo, ski, marathon…) ne sont pas meilleurs que les activités sportives de résistance (corde à sauter, musculation, cardio, squat, push-up…) en matière d’élimination de graisses superflues. Il faut donc penser à alterner des séances d’entraînement de course à pied avec des séances cardio ou des séances d’entraînement intensif fractionné.

La dépense calorique lors d’une course à pied est conditionnée par plusieurs facteurs :

L’intensité de l’effort : Plus l’exercice est intense et continu, plus la fréquence cardiaque est élevée et plus la dépense énergique l’est également.

La distance de course : le nombre des calories brûlées varie proportionnellement avec la distance de course. Plus la distance de course est longue, plus les muscles auront besoin d’énergie pour maintenir l’effort.

Le poids : Plus le poids d’un coureur est élevé, plus il aura tendance à brûler davantage de calories.

Le sexe : Généralement, à âge égal et dans les mêmes conditions d’entraînement, un homme aurait tendance à brûler plus de calories qu’une femme.

L’âge : ce facteur peut influencer la dépense énergétique lors d’un exercice physique. En effet, la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la rapidité de récupération diminuent avec l’âge surtout chez les non-sportifs.

La masse musculaire : Plus votre masse musculaire est élevée, plus vous allez brûler de calories pendant une course à pied. D’où l’intérêt de combiner la course à pied avec des exercices de fitness et de musculation.

La nature du terrain d’entraînement : Il est évident qu’une personne qui court sur une colline dans le sens de la montée brûlera plus de calories qu’une autre qui court sur un terrain plat. En règle générale, plus vous courez vers le haut, plus vous faites d’effort, et plus vous dépensez de calories.

Course à pied ou marche rapide ?

La course à pied permet de perdre du poids plus rapidement que la marche même rapide. A distance égale, vous brûlerez 30% de calories de plus en courant qu’en marchant. Si vous cherchez à perdre du poids rapidement, la course à pied sera plus efficace que la marche.

Sans surprise, la dépense calorique est plus élevée avec le running. Lors d’une course à pied de 60 mn, une personne de 70 kg brûlera 735 Kcal. Pendant une marche rapide, une personne de 70 kg dépensera environ 331 Kcal en 1 h.

Mais la marche présente tout de même quelques avantages pour maigrir. Elle présente moins de risque de blessures et procure moins de stress sur vos muscles et vos articulations. Comme c’est une activité à faible intensité, la marche permet de brûler un plus haut pourcentage de calories provenant des graisses.

En réalité, la course à pied comme la marche rapide permettent de brûler assez de calories pour perdre du poids si vous adoptez en même temps une alimentation saine et équilibrée. Peu importe que vous marchiez ou couriez dans une optique de perte de poids. L’important est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. La clé est de pratiquer une activité physique régulièrement.

Courir à l’extérieur ou sur tapis de course ?

Vous avez le choix entre courir sur un tapis de course ou à l’extérieur. Les avantages d’utiliser un tapis de course sont multiples. En premier lieu, il permet de courir à la maison sans se soucier de la météo, de son emploi du temps ou de la sécurité. Ensuite, il préserve vos articulations des chocs sur l’asphalte. De nombreux athlètes d’endurance utilisent le tapis de course pour s’entraîner.

Mais il existe une légère différence en terme dépense énergétique et donc de calories brûlées entre la course en extérieur et sur tapis de course. Courir en plein air permet de brûler un peu plus de calories que sur un tapis de course même en allant à la même vitesse en raison du manque de résistance de l’air à l’intérieur. Afin de dépenser autant de calories sur un tapis de course, il faut augmenter l’angle d’inclinaison.

Autres ressources sur le running

Voir tous les guides d’achat >

Les astuces running

Voir toutes les astuces >