Comment calculer les calories dépensées en marchant ?
Combien de calories sont brûlées en marchant un kilomètre ou plus ? La vitesse de marche joue-t-elle un rôle ? Afin de calculer les calories dépensées lors d’une marche, il faut prendre en compte un certain nombre de facteurs comme votre poids, la durée de l’effort et la vitesse.
Lors d’une marche au rythme modéré de 5 km/h, une personne de 100 kg dépensera 75 calories/km alors qu’une personne de 80 kg dépensera 60 calories/km. Le fait de marcher pendant 1 kilomètre fait brûler moins de calories que courir 1 kilomètre.
Mais la marche à pied présente tout de même des avantages pour perdre du poids. Cette activité est moins stressante pour les muscles et les articulations. Comme c’est une activité de plus faible intensité, la marche permet d’avoir un plus haut pourcentage de calories brûlées provenant des graisses.
Critères pour calculer les calories dépensées
Pour savoir combien de calories vous brûlez en marchant, les critères à prendre en compte sont la durée de l’activité, votre sexe, votre âge et votre poids.
Mais le critère primordial est la vitesse de marche qui a un impact important sur le nombre de calories dépensées. Vous brûlerez plus d’énergie en marchant plus vite. L’autre avantage de marcher plus vite est de parcourir plus de distance dans le même laps de temps.
- la vitesse de marche lente de 3 km/h.
- la vitesse de marche modérée de 5 km/h.
- la vitesse de marche rapide est de 6-8 km/h.
Une marche à un rythme modérée est d’environ 5 km/h. C’est le rythme de marche naturel lors d’une promenade avec son chien.
Calories dépensées lors d’une marche rapide
Si vous marchez plus vite que lors d’une promenade classique, le nombre de calories dépensées sera plus important.
Par exemple, une femme de 50 ans pesant 60 kg brûle 224 calories lors d’une marche modérée de 60 minutes. Cette même personne dépensera 313 calories en marche rapide à 6,5 km/h pendant une heure.
Le poids est un autre facteur important à prendre en considération dans le calcul. Un homme de 50 ans pesant 90 kg brûlera quant à lui 308 calories pendant une marche modérée de 60 minutes. Le même individu brûlera 429 calories en marche rapide.
Calories dépensées lors d’une marche nordique
La marche nordique est un sport complet et équilibré présentant de nombreux avantages.
Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi, elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre.
La marche nordique représente un meilleur entraînement cardiovasculaire tout en restant facile. Votre fréquence cardiaque augmente sans avoir l’impression de faire plus d’effort. Pour obtenir une fréquence cardiaque similaire, il faut marcher plus vite dans le cas de la marche classique.
Quelles solutions pour calculer les calories dépensées ?
Il existe plusieurs solutions pour calculer le nombre de calories brûlées en marchant. La plus simple et la plus économique est l’application sur smartphone. Les podomètres ou montres connectées sont des alternatives qui donnent le nombre de pas et calculent les calories. Une ceinture cardio est une autre option qui donnera des mesures assez précises.
- Une application podomètre sur smartphone : disponile sur iPhone et Android, ce type d’application affiche le nombre de pas effectués au quotidien et le nombre de calories brûlées. Une appli podomètre est idéale pour obtenir un résumé de son activité quotidienne et se fixer des objectifs de nombre de pas à parcourir dans la journée.
- Un podomètre à la ceinture : ce petit appareil électronique permet de compter le nombre de pas et sert à faire un suivi de votre activité physique. Il affiche le nombre de pas, les calories brulées et la distance parcourue.
- Une ceinture cardio : en mesurant la fréquence cardiaque de manière très précise, elle permet d’obtenir des statistiques sur les calories brûlées ou des informations sur la charge d’entraînement d’une session. Cet accessoire est le plus précis pour calculer le nombre de calories dépensées.
- Une montre avec podomètre : une montre cardio sans ceinture enregistre une foule de données qui aident l’utilisateur à se tenir au courant de l’état exact de son organisme en temps réel. Elle indique le nombre de calories dépensées en se basant sur la fréquence cardiaque. Cependant, avec un capteur cardio au poignet, la fiabilité de la mesure varie d’un individu à l’autre. Une montre qui glisse sur le poignet peut donner une mesure imprécise de la fréquence cardiaque.
Comment brûler plus de calories en marchant ?
Si vous voulez brûler plus de calories en marchant, il faudra prendre en compte l’équivalent métabolique (MET) de la marche.
- marche calme MET = 3
- marche rapide MET = 4,5
- marche nordique MET = 5
- marche olympique MET = 6,5
Le fait de marcher plus de kilomètres permet de brûler plus de calories. L’allure aura aussi un effet sur le nombre de calorées dépensées par kilomètre. En marchant plus rapidement, vous dépenserez plus d’énergie pour une durée équivalente. Si vous n’avez que 15 ou 30 minutes devant vous, marcher plus rapidement est une bonne stratégie.
La course à pied permet de brûler plus de calories par kilomètre que la marche. Vous pouvez dépenser plus de calories en ajoutant des intervalles de course à pied dans vos séances de marche. Si vous courez à intensité élevée, vous pouvez brûler plus de calories grâce à l’effet postcombustion.
Pour dépenser plus de calories, une autre possibilité est d’inclure du dénivelé dans vos séances d’entraînement de marche. Vous pouvez monter des escaliers ou grimper des collines pour un entraînement à plus haute intensité.
Vous pouvez également brûler plus de calories lors de la marche en utilisant des bâtons de randonnée ou des bâtons de marche nordique qui ajoutent un effort musculaire du haut du corps.
Combien de calories pour perdre du poids ?
La marche est une activité physique qui peut aider à perdre du poids. En marchant, on brûle des calories et de la graisse. Du point de vue énergétique, la marche permet de brûler en moyenne 280 calories par heure. La marche nordique est même plus efficace que la randonnée pédestre car elle permet de brûler en moyenne 400 calories par heure.
Il est recommandé de marcher au moins 60 minutes par jour plusieurs fois par semaine. Mais pour commencer, vous pouvez marcher moins longtemps mais de manière réguliére. Le fait de marcher pendant 30 minutes à une heure par jour est bon pour la santé. Une marche chaque jour pour brûler de 300 à 400 calories est un bon objectif dans une optique de perte de poids.
Pour marcher régulièrement, vous avez évidemment besoin de bonnes chaussures pour la marche sportive et éventuellement d’une appli marche sportive sur votre smartphone.
Elles doivent être souple avec un bonne stabilité et un excellent maintien. Le maintien et le confort des pieds est bien sûr fondamental pour pratiquer la marche.
