Comment débuter la course à pied ? le guide du débutant

débuter le running

La course à pied est une activité parfaite pour ceux et celles qui aiment prendre soin de leur santé, autant physiquement que mentalement. Pour certains, c’est même une forme de mouvement méditatif. Avec une bonne paire de chaussures pour femme ou pour homme et de la motivation, vous êtes prêts à débuter le running.

Même si la course peut sembler une activité très peu complexe, il est quand même important de bien se renseigner et de connaître les bases (comment s’alimenter ou avoir une bonne posture par exemple) avant de se lancer pour la première fois. Vos moments de course ne seront que plus plaisants et efficaces.

Débuter le running : Les bénéfices

Il existe une foule de bénéfices physiques, sociaux et mentaux à pratiquer la course à pied. Dans une recherche publiée en 2017, les auteurs mentionnent que «la course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de développer l’endurance cardiovasculaire, elle aide à augmenter votre endurance mentale, et si vous courez à l’extérieur, vous bénéficiez d’une exposition à la nature, ce qui peut réduire le stress, soulager l’anxiété, stimuler votre humeur et fournir d’autres avantages pour la santé».

La course est un sport assez accessible. Elle ne requiert que très peu d’équipement et peut être pratiquée presque n’importe où. Aussi, elle traverse toutes les tranches d’âges puisqu’une personne après 40 ans peut débuter le running s’il n’existe pas de contridication.

Voici quelques autres bénéfices souvent associés à la course à pied :

  • Elle réduit le stress
  • Elle peut faire partie d’une stratégie efficace pour perdre du poids
  • Vous relâchez des endorphines en courant et pouvez même ressentir des moments de bonheur intense
  • La course est aussi une excellente façon de se mettre en forme
  • Elle convient autant aux personnes introverties qui préfèrent courir seules qu’aux extraverties qui aiment la compagnie d’un club de course
  • Vous obtenez une meilleure santé globale grâce à des améliorations telles qu’une capacité pulmonaire plus élevée, un métabolisme accru, un taux de cholestérol total plus bas, une augmentation de l’énergie et diminution du risque d’ostéoporose

Le running peut également être un excellent sport pour tisser des liens familiaux. Par exemple, lorsqu’une famille participe à une course dans le cadre d’une collecte de fonds ou simplement le fait de passer du temps de qualité ensemble en améliorant sa santé. Les enfants qui participent à des entraînements de course à pied apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.

La course à pied peut également être une façon saine de passer des vacances. De nombreuses entreprises proposent des vacances spécifiques à la course dans des destinations du monde entier. Les coureurs de tous niveaux sont invités à explorer les destinations touristiques, les sites historiques et les parcs nationaux à travers des camps d’entraînement ou des courses organisées par des entreprises de course de vacances.

Les différents types de course

ceinture running
Bien que la course semble être un sport assez simple, il existe différents types de course que vous voudrez peut-être explorer pour débuter le running. La plupart des coureurs pratiquent un ou plusieurs des types de course suivants.

Sur route

L’un des types de course les plus populaires est la course sur route. Cela comprend la course sur des routes pavées, des sentiers et des trottoirs. C’est le type de course le plus pratique et auquel la plupart des coureurs s’adonnent à un moment donné de leur entraînement. C’est également l’un des moyens les plus simples de débuter votre programme d’entraînement – il vous suffit de sortir et de vous déplacer.

Sur tapis roulant

Une excellente alternative à la course à l’extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis roulant est un choix judicieux si le temps est mauvais. Mais ce type de course est également (généralement) plus facile que la course sur la route et peut être plus douce pour vos articulations.

La plupart des tapis roulants permettent aux coureurs de changer leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin de pouvoir simuler la course en extérieur et varier leurs entraînements pour éviter l’ennui.

Sur piste

Les épreuves sur piste comprennent des courses sur des distances plus courtes telles que les courses de 50 mètres, les sprints de 100, 200 et 400 mètres, les obstacles, etc. S’entraîner à courir sur piste comprend souvent un travail de vitesse plus ciblé et moins de course d’endurance à l’extérieur.

Certains coureurs sur route et sur tapis aiment courir sur une piste de temps en temps pour plus de sécurité et de commodité. Sur une piste, vous n’avez pas à vous soucier des voitures, des cyclistes ou des animaux et il est facile de mesurer la distance parcourue.

La piste est également un excellent endroit pour les coureurs qui s’entraînent pour des courses afin de travailler sur des entraînements à vitesse ciblée une fois que vous êtes prêt à accélérer le rythme.

Le trail

Pour ceux qui aiment profiter du paysage et d’un environnement paisible pendant leur exercice, le trail est une excellente option. La course à pied se déroule généralement sur des sentiers de randonnée de terrain variable, des déserts aux montagnes. Les coureurs de sentiers peuvent se retrouver à contourner les racines, grimper sur des bûches, courir dans des ruisseaux ou traverser des collines escarpées.

Les courses compétitives

Certains coureurs apprécient le frisson et la compétition de participer à des courses sur route. Les épreuves de course varient en distance de 5 km à des demi-marathons ou des marathons complets et même des ultramarathons d’une durée de 100 kilomètres ou plus.

La grande majorité des gens participent à des courses non pas pour gagner (ou même pour s’en approcher), mais pour se fixer un objectif personnel et l’atteindre. Beaucoup de gens sédentaires sont devenus accros à ce sport après leur entraînement pour leur première course sur route.

Débuter le running : Par où commencer

débuter le running
Que vous soyez novice dans la course à pied ou que vous y reveniez après une longue pause, il est important de commencer doucement et de vous entraîner progressivement pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour débuter le running du bon pied.

S’assurer d’être en bonne santé

Si vous êtes sédentaire depuis plus d’un an, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course. Bien que votre médecin endosse très probablement votre nouvelle habitude de faire de l’exercice, il ou elle peut vous offrir quelques conseils et précautions.

De plus, si vous avez subi une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous vivez avec un problème de santé, demandez s’il existe des directives spéciales à suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir emporter une collation. Ceux qui prennent certains médicaments contre l’hypertension peuvent avoir besoin d’utiliser des méthodes autres qu’une montre de fréquence cardiaque pour surveiller l’intensité.

Investir dans de bonnes chaussures et de l’équipement de qualité

Portez une paire de chaussures de course qui sont confortables et selon le type adapté à votre pied et votre style de course. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir les meilleures chaussures pour vous.

Pendant que vous y êtes, vous voudrez peut-être consulter des vêtements techniques tels que des shorts de course, des hauts ou des collants fabriqués à partir de fibres à évacuation légère. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires pour courir, ils vous aident à rester au sec et à l’aise lorsque vous vous entraînez.

Rester en sécurité

Prenez des mesures adaptées pour protéger votre corps et éviter les blessures. Tout d’abord, faites un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging facile pendant 5 à 10 minutes, avant d’augmenter votre intensité. Vous pouvez également ajouter des exercices d’échauffement tels que des étirements dynamiques ou des exercices de course.

Ensuite, assurez-vous de suivre les conseils de sécurité, comme aller à l’inverse de la circulation lorsque vous courez sur les routes. Vous devez également toujours vous souvenir de porter une pièce d’identité lorsque vous partez pour une course afin de pouvoir être identifié rapidement dans le cas peu probable d’un accident.

Essayer la méthode course/marche

Vous pouvez commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour de nombreux nouveaux coureurs, c’est le moyen le plus simple de développer l’endurance avec moins de stress sur les articulations et un niveau d’intensité gérable.

Commencez simplement par une minute de course et une minute de marche, puis essayez d’augmenter les intervalles de course. À mesure que vous devenez plus à l’aise, augmenter les intervalles de course.

Commencer à votre propre rythme

Vos séances d’entraînement de course peuvent être difficiles au début, mais elles ne devraient pas être si difficiles que vous ne voudrez plus jamais courir. Pendant chaque entraînement, gardez un rythme de conversation confortable. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de vous parler.

Inspirez par le nez et la bouche pour obtenir le plus d’oxygène possible. Essayez de respirer profondément à partir du ventre pour éviter les points de suture latéraux ou les crampes.

Après chaque course, refroidissez votre corps en faisant du jogging ou de la marche. Quelques étirements doux après vous aideront à éviter les muscles tendus.

Visez la constance dans votre nouveau programme de course plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un programme hebdomadaire de course à pied pour prendre l’habitude de courir régulièrement.

Avoir une bonne technique de course

courir à pied
La course est un mouvement naturel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer certains aspects de votre technique de course pour améliorer votre expérience. Voici quelques règles de base à suivre.

Pratiquer la bonne posture

Gardez votre posture droite. Votre tête doit être levée, votre dos doit être long et grand et les épaules sont détendues. Maintenez un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière (ce que certains coureurs font lorsqu’ils sont fatigués).

Lorsque vous parcourez de plus longues distances, soyez particulièrement attentif au placement de vos épaules. Elles peuvent commencer à se pencher. Arrondir les épaules trop loin vers l’avant tend à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Concentrez vos yeux sur le sol à environ 2 à 3 mètres devant vous.

Vos bras doivent se balancer naturellement d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule (plutôt que de l’articulation du coude). Il devrait y avoir un angle de 90 degrés au niveau du coude. Dans la bonne position, votre main devrait presque effleurer votre hanche lorsqu’elle se déplace d’avant en arrière.

Vos mains doivent rester aussi détendues que possible. Vous pouvez doucement les refermer ou simplement les laisser se détendre, ne les serrez pas dans un poing, car cela peut entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.

Analyser votre frappe

La façon dont votre pied touche le trottoir s’appelle votre frappe. Il existe différentes façons dont votre pied peut s’approcher de la route. Vous pourriez atterrir sur votre talon, au milieu de votre pied, ou sur les orteils ou à l’avant du pied.

Il faut éviter d’attérir sur vos orteils. Si vous atterrissez sur vos orteils, vos mollets deviendront serrés et vous vous fatiguerez rapidement. Vous pouvez également développer une douleur au tibia. Atterrir sur vos talons n’est pas non plus une bonne option. Cela gaspille de l’énergie et peut provoquer des blessures.

Essayez d’atterrir au milieu de votre pied, puis roulez jusqu’à l’avant de vos orteils.

Nutrition & hydratation

compter les calories
Vous apprendrez rapidement que bien manger et rester hydraté peut changer rapidement la tournure de vos courses. C’est un aspect essentiel à prendre en compte pour débuter le running.

Bien s’hydrater

Vous perdez de l’eau par la transpiration, qu’il fasse froid ou chaud, vous devez donc boire avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, vous devez faire attention à votre niveau d’hydratation et boire lorsque vous avez soif.

Si vous recherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses, vous devez prendre de 120 à 175 ml de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses.

Voici quelques conseils spécifiques pour les courses ou les courses plus longues :

  • Commencez à vous hydrater plusieurs jours avant une longue course ou une course. Vous pouvez vous hydrater avec de l’eau ordinaire; vous n’avez pas à boire de boissons pour sportifs.
  • Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 1 litre d’eau ou autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin de pouvoir vider des liquides supplémentaires et éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course.
  • Si vous n’avez pas accès à l’eau sur vos parcours, vous devrez apporter vos propres liquides avec vous. Découvrez certains supports de liquide que vous pouvez utiliser pour retenir vos liquides pendant que vous courez. Cependant, si vous courez dans une course, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres fluides, car il devrait y avoir des arrêts d’eau sur le parcours.
  • Pendant les entraînements plus longs (90 minutes ou plus), une partie de votre apport liquidien devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et d’autres minéraux perdus (électrolytes). Les glucides et les électrolytes contenus dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les fluides plus rapidement.
  • Assurez-vous de vous réhydrater après vos longues courses. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Continuez à vous hydrater jusqu’à ce que votre urine soit de couleur jaune clair, comme la limonade.

Bien s’alimenter pour la course

Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un grand effet sur vos performances et votre récupération.

Gardez à l’esprit, cependant, que si la course à pied brûle beaucoup de calories, elle ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce que vous voulez. Certains nouveaux coureurs apprennent cela à la dure lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois de course régulière. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.

D’autres conseils pour la nutrition avant et après la course incluent :

  • Avant une course, vous mangez quelque chose de léger qui est riche en glucides, mais faible en matières grasses, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger 90 à 120 minutes avant de commencer à courir.
  • Si vous comptez exécuter plus de 90 minutes, vous devrez remplacer une partie de l’énergie que vous brûlez. Une règle générale est de consommer 100 calories après une heure et 100 autres calories toutes les 45 minutes. Les bonnes sources de nourriture qui sont faciles à transporter et à manger sur le pouce comprennent les gels énergétiques et les produits à mâcher, les barres sportives ou les bonbons.
  • Après une longue course, pour restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké), mangez des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre course. Un bon rapport glucides / protéines est de 3 pour 1.

La motivation pour débuter le running

running
Lorsque vous avez décidé de débuter le running, vous vous sentirez probablement excité par votre nouvel engagement. Néanmoins, vous risquez de rencontrer des défis en cours de route et ceux-ci mettront à l’épreuve votre motivation.

Il y a quelques stratégies fréquentes que les coureurs utilisent pour rester motivés. Tout d’abord, de nombreux coureurs rejoignent un groupe. Différents types de groupes de course font appel à différents types de coureurs. Il y a des groupes qui courent pour s’entraîner pour une course spécifique, des groupes qui se concentrent sur les aspects sociaux de la course, et même des groupes qui courent pour des collectes de fonds ou pour une cause commune.

Une autre stratégie consiste à courir avec de la musique. Écouter une excellente liste de lecture peut être un moyen efficace de rester énergique, en particulier sur les longues courses. Cependant, gardez à l’esprit que l’utilisation d’écouteurs pendant les courses comporte quelques avantages et inconvénients. Il pourrait être utile de faire des courses avec des écouteurs et d’autres sans.

Vous pouvez également vouloir démarrer un journal de course. Tenir un journal d’entraînement vous aide à exprimer vos hauts et vos bas au fur et à mesure qu’ils se produisent pendant votre expérience de course. Cela devient également un excellent témoignage du travail acharné que vous avez accompli pour débuter le running. Les jours où vous ne vous sentez pas motivé, regardez simplement tout ce que vous avez accompli et vous pourriez avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice.

Enfin, remplissez votre maison, votre espace de travail ou vos médias sociaux avec des citations de motivation. S’entourer simplement des mots de coureurs talentueux peut être à la fois édifiant et inspirant.

S’entraîner pour une course

faire du running
Une fois que vous avez établi votre programme de course, il peut être intéressant de participer à un événement compétitif pour débuter le running. Il existe différents types d’événements pour tous les types de coureurs.

Les courses sont des événements chronométrés où vous portez généralement un dossard et une puce de chronométrage. La puce enregistre votre temps lorsque vous franchissez la ligne de départ et la ligne d’arrivée. Les résultats sont généralement affichés après la course et les meilleurs coureurs dans l’ensemble et dans les catégories d’âge gagnent souvent un prix.

Les courses non-compétitives sont souvent des courses caritatives ou des courses organisées pour célébrer une cause commune ou amasser des fonds pour une œuvre caritative. Vous pouvez porter un numéro de dossard lorsque vous participez à ce type de course, mais vous ne portez pas de puce de chronométrage. Ces courses encouragent la participation mais pas nécessairement la compétition. Ces courses sont généralement de 5 km ou plus courtes.

Il existe des courses de différentes distances. Voici les plus courantes.

5 kilomètres

Bien que ces courses soient plus courtes, elles ne doivent pas nécessairement être plus faciles. De nombreux coureurs chevronnés participent à ces épreuves et concourent à un rythme très rapide. Mais parce que la distance est plus courte, c’est aussi une excellente distance de course pour débuter le running.

10 kilomètres

Ces épreuves de mi-distance offrent la possibilité de mettre à l’épreuve votre capacité à courir vite et à courir un peu plus loin. Une fois que vous avez couru un 5K confortablement, un 10K est la prochaine étape à viser.

Demi-marathon

Un demi-marathon nécessite un entraînement plus élaboré et un plan détaillé et stratégique. Très peu de coureurs peuvent effectuer un demi-marathon avec peu ou pas d’entraînement, même s’ils incluent la marche.

Marathon

Le marathon était une expérience de course ultime, réservée uniquement aux coureurs chevronnés qui peuvent concourir à un rythme modéré à rapide. Cependant, les marathons à travers le monde accueillent désormais des coureurs et des marcheurs de différentes capacités. Si vous êtes intéressé à participer à un marathon, vérifiez les délais et les normes de qualification, car tous les marathons ne conviennent pas à tous les coureurs.

Ultramarathon

Si vous avez participé à des courses de distances variables et que vous avez encore besoin d’un plus grand défi, pensez à l’ultramarathon. Ces courses exténuantes couvrent souvent 100 kilomètres ou plus et beaucoup ont lieu dans des conditions de chaleur et des terrains difficiles. Ces événements nécessitent non seulement un entraînement rigoureux, mais parfois vous obligent également à demander l’aide du personnel de soutien pour vous aider le jour de la course.

Que vous soyez déjà un sportif ou que vous ayez tout simplement envie de vous remettre en forme, la course à pied est une excellente option. Prêts à enfiler vos chaussures et à débuter le running ? Allez-y !