A quelle vitesse marcher pour perdre du poids ?

Dans cet article, vous allez découvrir à quelle est la vitesse marcher pour perdre du poids !

« La marche est le meilleur remède de l’homme ! » Cette citation attribuée à Hippocrate n’a jamais été autant d’actualité qu’aujourd’hui ! Dans une société de plus en plus sédentarisée, le nombre de personnes atteintes de surpoids, d’obésité, de diabète, et de maladies cardiovasculaires ne cesse d’augmenter.

Face à cette tendance à la sédentarité, avec toutes ses conséquences dramatiques sur la santé, la marche s’affirme comme une solution pratique et gratuite pour se remettre en mouvement. C’est un véritable antidote au surpoids et à toutes les maladies qui en résultent.

L’équivalent métabolique (MET) : une méthode incontournable pour estimer les dépenses caloriques

L’équivalent métabolique (MET ou Metabolic Equivalent of Task) est un indice utilisé pour mesurer l’intensité d’une activité physique. Il exprime généralement le taux métabolique (taux de dépense énergétique) d’une activité physique par rapport à un taux métabolique référentiel sur une échelle de 0.9 à 18 MET.

Pour simplifier, sachez que 1 MET correspond au niveau de dépense calorique d’une personne au repos (assise sur une chaise ou regardant la télévision). Une valeur de 18 MET correspond à une course à pied à une vitesse supérieure à 17.5 Km/h.

Généralement, plus l’intensité de l’activité physique est élevée, plus le nombre de MET et des calories brûlées l’est également. Par exemple, la valeur MET d’une marche modérée est de 3. Celle d’une marche rapide et de 4.5 et celle d’une marche nordique est de 5.

Seule la marche olympique est considérée comme activité physique intense puisqu’elle correspond à 6.5 MET. Il est donc évident que plus l’allure de la marche est élevée, plus l’élimination du poids superflu est importante.

Cependant, cela reste théorique car il faut prendre en compte d’autres facteurs comme la fréquence cardiaque, les capacités musculaires et respiratoires, etc.

Perdre du poids en marchant : restez le plus longtemps possible dans votre zone d’endurance !

La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements maximal par minute que votre cœur peut atteindre lors d’une forte sollicitation physique. C’est une valeur théorique qui dépend principalement de l’âge et qui ne prend pas en compte l’état de santé du système cardiovasculaire.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer la FCM, mais la méthode la plus simple et la plus populaire est celle dite « méthode Astrand ». Cette dernière applique la formule suivante : 220 moins l’âge chez les hommes et 226 moins l’âge chez les femmes. Par exemple, un homme de 38 ans a théoriquement une FCM de 220-38 soit 182. Une femme du même âge a une FCM de 226-38 soit 188.

Pour pousser votre corps à puiser dans ses réserves de graisses, il est nécessaire d’atteindre votre zone d’endurance qui correspond au seuil aérobie à partir duquel le métabolisme permet de brûler des graisses. D’ailleurs, c’est dans cette zone que la quasi-totalité des calories brûlées pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles (plus de 85 %) est issue des stocks de graisses.

Alors, comment déterminer la zone d’endurance ? Eh bien, il faut tout simplement écouter son corps ! C’est très simple, voici les signes qui vous indiquent que vous avez atteint votre zone d’endurance :

• Vous ressentez un léger essoufflement et vous commencez à transpirer.
• Vous ressentez l’effort fourni par vos muscles et une légère sensation de fatigue.
• Vous êtes toujours en mesure de discuter normalement avec une autre personne sans être essoufflé.

Un manque d’essoufflement signifie que votre corps n’a pas encore atteint sa zone d’endurance. Par contre, si vous marchez et que vous êtes incapable de discuter avec une autre personne sans être essoufflé, c’est que l’effort fourni par vos muscles et trop élevé. Vous devez donc ralentir pour retrouver le rythme qui vous convient.

Généralement, pour atteindre la zone d’endurance et brûler le maximum de calories, il faut marcher à une vitesse comprise entre 6 et 8 Km/h, soit 100 à 120 pas par minute.

Vitesse de marche idéale pour brûler des calories : adoptez un programme de marche à votre mesure !

Il n’existe pas de standards universels quant à la vitesse de marche idéale pour brûler le maximum de calories. En effet, cela dépend de la corpulence et des capacités physiques de chaque marcheur. Un homme d’1m95 et une femme d’1m60 n’auront probablement pas besoin d’adopter la même allure de marche pour brûler des calories.

D’ailleurs, la vitesse n’est pas le facteur le plus important, mais c’est plutôt la notion d’essoufflement léger qui indique le démarrage métabolique de l’endurance. C’est à partir de ce seuil que commence le processus de transformation de matières adipeuses en énergie.

Idéalement, vous devez adopter un programme de marche qui tient compte de vos capacités physiques. Commencez donc par fixer des objectifs réalistes et augmentez progressivement votre rythme ainsi que la durée de marche pour rester le plus longtemps dans votre zone d’endurance.