Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids?

Pour perdre du poids lors d’une activité physique, vous devez éliminer plus de calories que vous n’en apportez à votre corps pendant l’alimentation. Votre organisme sera alors obligé de puiser l’énergie nécessaire à l’effort dans vos réserves. Les experts de la santé recommande la marche rapide comme exercice cardio pour brûler les calories.

Des études ont dévoilé qu’il est plus facile de perdre de la graisse lorsqu’on fait des exercices d’intensité modérée plutôt que des exercices de forte intensité. Fort de ce constat, cette activité naturelle, simple et presque automatique qu’est la marche s’avère être une méthode prometteuse pour perdre efficacement du poids.

Cependant, quel temps doit-on dédier à la marche avant de pouvoir effectivement perdre du poids ? Nous vous disons tout.

Combien de temps faut-il marcher chaque jour pour perdre du poids?

La perte de poids est conditionnée par l’alimentation, la durée et le rythme de marche. En effet, vous devez avoir une alimentation saine, marcher assez longtemps et à la bonne intensité pour pouvoir brûler suffisamment de calories.

Selon une étude américaine, une personne doit pratiquer au moins 30 à 50 minutes de marche d’intensité modérée par jour pour pouvoir perdre du poids. Ceci après s’être échauffée avec une marche à vitesse normale de 5 minutes.

Pour une demi-heure de marche, une personne effectue entre 6000 pas et 10000 pas. Selon les coach sportifs, ce n’est qu’après 10 000 pas de marche par jour que votre corps commencera à épuiser ses stocks de graisse.

Ainsi, après 30 minutes de marche, votre corps commencera à puiser de l’énergie dans vos réserves de graisse. Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais fait d’exercice régulier, vous devez débuter les premiers jours par une marche d’intensité faible, puis augmenter le rythme petit à petit. L’important, quel que soit votre niveau, est d’être constant et de créer une habitude de marche.

La zone d’endurance d’intensité modérée équivaut à 60 ou 70% de votre fréquence cardiaque maximale. A ce stade, votre respiration est plus forte que d’habitude et vous arrivez à articuler les mots, mais il vous est impossible de chanter par exemple.

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des valeurs moyennes de FC max en fonction de l’âge et des valeurs de FC pour les zones cibles pour un entraînement d’endurance. Les zones de fréquence cardiaque varient légèrement selon le sport.

Pour calculer votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée.

Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, la marche est presque aussi efficace que la course, surtout si vous marchez à une cadence rapide.

Plus vous augmentez la cadence et plus vous perdez du poids. Une marche dite rapide ou sportive peut se faire à environ 5 km/h ou 6 km/h. Pour que vos résultats soient significatifs sur le long terme, visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine.

Vous pouvez répartir les horaires des séances selon vos convenances, mais l’essentiel est de pratiquer au minimum 150 minutes (2,5 heures) de marche par semaine. Grâce à la marche régulière, vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg en 5 mois.

Vous pouvez également varier vos exercices quotidiens. Il est possible par exemple de marcher à un rythme plus ou moins rapide sur une pente ascendante ou descendante (par exemple lorsque vous prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur) pour travailler davantage le bas de votre corps ou perdre plus de calories.

Tous les moyens sont bons pour perdre du poids, et vous devez chercher à passer à la vitesse supérieure, surtout lors des marches plus longues et rapides qui favorisent une augmentation de la fréquence cardiaque et par conséquent une perte calorique plus importante.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes par jour?

Si vous manquez de temps dans la journée mais voulez tout de même faire bouger votre corps, des alternatives existent pour vous aider à perdre du poids. Une option serait de débuter la marche sportive non plus de manière soutenue, mais sur des fractions de temps de 10 minutes minimum.

Par exemple, vous pouvez étaler votre marche sur deux séances de 15 minutes dans la journée correspondant respectivement à votre départ pour le boulot le matin et votre retour le soir.

Il vous serait plus bénéfique dans ce cas de pratiquer la marche à la vitesse la plus optimale possible, pour pouvoir avoir les mêmes résultats que si vous aviez pratiqué la marche soutenue pendant 30 minutes.

De plus, il n’y a rien de plus relaxant pour votre corps et votre esprit que de vous détendre en pratiquant une activité physique quotidienne, surtout après une dure journée de travail.

D’après une étude, les entraînements continus d’intensité modérée sont équivalents, sur le même intervalle de temps, à des entraînements dans un tempo intense sur des périodes fractionnées.

De ce fait, pratiquer la marche intensive plusieurs fois dans la journée pour un total de 30 minutes est au moins aussi efficace que pratiquer pendant une demi-heure une marche soutenue.

Vous devez toujours prévoir cinq minutes d’échauffement à cadence faible, aussi minime soit la durée de la séance. Par la suite, vous pouvez pratiquer la marche rapide pour pouvoir brûler le plus de calories possible.

Combien de calories sont brûlées en 30 minutes de marche?

Une marche de 30 minutes à intensité modérée correspond à environ 75 calories de brûlées. Quant-à la marche à cadence rapide, elle équivaut à 110 calories brûlées. Le nombre de dépenses énergétiques peut varier en fonction du poids de tout un chacun, et les calories dépensées peuvent avoir un nombre drastiquement différent d’une personne à l’autre.

Si vous faîtes une marche continue d’au moins 30 minutes, une partie des calories proviendront des graisses stockées en réserve. Selon les experts, une marche d’une heure à 5 km/h correspond à une brûlure calorique de 240, à 6 km/h équivaut à 300 calories éliminées et à 7 km/h correspond à 360 calories brûlées pour une personne de 70 kg.

De manière générale, pour une marche normale, la dépense calorique est définie par la relation:

Si vous faites 80 kg par exemple, alors 1km de marche correspondra à 80 calories de brûlées. Ces estimations caloriques sont juste une moyenne et peuvent être différents d’un individu à un autre, dépendant de son âge et de son sexe.