Pourquoi ne perdez-vous pas du poids en marchant ?

L’un des principaux motifs qui nous poussent à pratiquer la marche sportive est la perte de poids. D’ailleurs, les médecins et les spécialistes sont d’accord sur le fait que la marche rapide est un excellent moyen pour brûler de la graisse. La marche sportive est l’un des seuls sports pour lesquels il est possible d’éliminer les calories dès les premières séances.

Progressif, doux et accessible à tous, ce sport appliqué de manière régulière permet d’observer des résultats très rapidement. Cependant, il arrive que malgré notre implication et nos efforts, les chiffres sur la balance ne diminuent pas.

Ce phénomène est peut-être dû à une mauvaise pratique de la marche sportive ou au manque d’information sur les astuces qui marchent. Voici les conseils pour avoir de meilleurs résultats avec la marche sportive.

1. Brûler plus de calories par kilomètre

Le temps de pratique de marche sportive ainsi que l’intensité de travail ont un fort impact sur la perte de poids. Vous devez non seulement avoir un bon timing, mais également effectivement travailler pendant toute la séance de manière méthodique et en adoptant les bons gestes.

Accélérez le rythme

Le rythme de marche sportive doit normalement être plus élevé qu’un rythme de marche classique. Il n’est pas étonnant de ne pas constater de résultats si vous n’élevez pas votre allure. Vous devez augmenter votre rythme de marche sportive jusqu’à atteindre la zone d’endurance, qui est généralement entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Ce n’est qu’une fois rentré dans la zone d’endurance que votre corps débutera l’élimination des calories. Vous commencerez alors à avoir une transpiration plus lourde, à respirer plus vite, votre rythme cardiaque augmentera et vos muscles commencent à être douloureux.

Au début, ce sera certainement difficile de tenir le rythme, mais avec de la persévérance, ce sera moins difficile au fur et à mesure des séances. Ne vous arrêtez surtout pas au premier coup de fatigue, et continuez la marche (minimum 30 minutes recommandé).

Vous serez largement récompensé pour votre effort: moins de cellulite, des cuisses plus fermes, un ventre moins ballonné,… et surtout des kilos en moins sur la balance. Un bon rythme sportif dépend entièrement de vous, mais il est généralement compris entre 5 et 8 km/h.

Utilisez des bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée doivent être placés verticalement en avant du corps. Ils permettent de réguler à la fois la respiration et le rythme de marche, ce qui favorise votre efficacité et diminue la fatigue.

Lorsque vous portez une charge lourde par exemple lors de votre marche sportive, vous brûlez plus de calories. En ajoutant un bâton de randonnée, l’impact de la charge est réduit et vous pouvez donc travailler pendant plus longtemps et perdre davantage de calories. Les bâtons ont également l’avantage de réduire les impacts musculaires et de renforcer la stabilité.

Ajoutez des intervalles

La marche par intervalles est un exercice de marche à intensité variable qui consiste à alterner lors d’une séance des courtes périodes de marche intense (travail à haute intensité cardiaque) avec des périodes de repos actif (moments de récupération).

Cette méthode permet de brûler un maximum de graisse en un minimum de temps. Il est différent de la marche en continue qui consiste à faire l’effort en continue. Procéder à la marche en par intervalles est très bénéfique, car même après la séance, votre corps continuera à perdre des calories (jusqu’à 24h après la séance): C’est l’effet post-combustion.

En effet, vos muscles éprouvés auront besoin d’énergie pour se régénérer et iront la puiser dans vos graisses. Avec la marche par intervalles, on obtient de meilleurs résultats en utilisant moins de temps.

Pour maximiser la perte de poids, vous pouvez par exemple appliquer l’entraînement par intervalle suivant:

Au cours de l’effort, les graisses seront transformées en énergie utilisable et haute intensité des phases de travail va stimuler vos muscles à fournir plus d’efforts. Vous progresserez rapidement car cet entraînement, en plus de favoriser la perte de poids, permet de solidifier vos muscles.

Changez d’itinéraire

Vous sortez de chez vous chaque matin, et allez faire vos trentes minutes de marche sportive quotidienne selon le même itinéraire et vous ne constatez pas de réel changement sur votre poids?

Peut-être que vous n’obtenez pas de résultat parce que vous êtes tombé dans la routine et votre corps s’est habitué à la difficulté qui n’est plus si grande que ça. En faisant les mêmes activités tous les jours dans le même environnement pendant le même intervalle de temps, vous stagnez. Vous avez alors l’impression que vous n’avancez pas.

Dans cette situation, il est impératif, sinon de tout changer, du moins modifier de temps en temps votre itinéraire. Vous pouvez trouver de nouveaux parcours en utilisant une application pour la marche sportive.

En effet, si vous êtes sur le même environnement depuis longtemps, vous remarquerez que la marche sportive est plus facile. Vous devez donc sortir de votre zone de confort pour progresser et perdre du poids.

2. Faire du renforcement musculaire

Il n’y a pas que les exercices cardiovasculaires qui font perdre du poids. Si vous avez l’habitude de faire de la marche sportive régulièrement, après quelques mois, il peut arriver que le cardio ne suffise plus à vous faire perdre du poids.

A ce moment, le renforcement musculaire peut s’avérer être plus efficace. Lorsque vous faites la marche sportive, les muscles fessiers, des cuisses, et des jambes sont sollicités. En augmentant la vitesse de marche, le travail est plus intense et ces muscles se tonifient progressivement.

Le renforcement musculaire permet de faire le rééquilibrage de votre structure musculaire, et a avec le temps un effet réel sur votre silhouette. Il permet également à votre métabolisme de se développer, ce qui entraîne la perte de poids.

3. Consommer moins de calories

Perdre du poids grâce à la marche sportive n’est possible que par le contrôle de votre alimentation. Vous devez donc éviter la consommation de sucreries avant la marche rapide qui pourrait alourdir votre pas.

Pour brûler durablement les graisses, vous devez perdre des calories pendant la marche sportive plus que vous n’en gagnez lorsque vous mangez. Il est néanmoins nécessaire que votre repas soit équilibré.

Il n’est jamais facile de modifier ses habitudes alimentaires, mais vous pouvez réduire votre apport calorique grâce à de petits changements quotidiens. Réduire petit à petit votre consommation calorique est plus efficace que de vous fixer l’impossible (ou du moins très difficile) objectif de réduire considérablement votre consommation en calories du jour au lendemain.

Ces objectifs caloriques pour la perte de poids sont individuels et varient d’une personne à une autre en fonction de la taille, de l’âge et du niveau d’activité.

En bref, si vous n’arrivez pas à perdre du poids, il y a forcément une raison. S’il ne s’agit pas de vos habitudes alimentaires à améliorer, alors vous devez revoir votre façon de pratiquer la marche sportive.

Dans tous les cas, vous devez persévérer et ne pas vous contenter de la routine. Il est toujours intéressant d’aller plus loin d’une séance à la séance suivante.