marche rapide
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Pratiquer la marche sportive est un excellent moyen de brûler des graisses sans avoir à dépenser une fortune en équipement coûteux. La marche rapide permet au corps de puiser dans les réserves de graisse et de les brûler. Voici comment brûler un maximum de graisses en marchant.

Marcher de manière à brûler les graisses

marcher course

La marche sportive est très efficace pour brûler la graisse abdominale interne. Cette graisse peut s’avérer dangereuse puisqu’en plus de causer un surplus de poids, elle vous expose à des risques de diabète et de maladie cardiovasculaire.

Il suffit d’appliquer deux principes très simples pour brûler un maximum de graisses en marchant. D’abord, vous devez marcher assez vite pour augmenter votre rythme cardiaque dans la zone adéquate pour brûler les graisses et obtenir de l’énergie.

De plus, vous devez marcher assez longtemps pour que la dépense d’énergie soit suffisante. Ainsi, vous arriverez à brûler les graisses stockées et non seulement les sucres que le corps accumule pour une activité physique plus intense.

Les zones à viser

bruler les graisses

La marche rapide vise avant tout la zone de combustion des graisses. Il est possible de l’atteindre si vous vous entraînez avec assez d’effort, pour que votre fréquence cardiaque représente 60 à 70 % de votre fréquence maximale. Dans cette zone, pas moins de 85 % des calories brûlées sont des graisses. Les protéines et les glucides constituent le reste des éléments brûlés.

Dans cette zone, la plage de fréquence cardiaque varie selon l’âge. Plusieurs sites internet offrent des tableaux des zones de fréquence où vous pourrez identifier votre propre plage. Vous pouvez aussi prendre votre pouls pour déterminer votre rythme cardiaque. Il existe, de plus, plusieurs applications pour smartphone qui révèlent votre fréquence cardiaque, sans compter les capteurs cardio intégrés aux montres sport.

La marche rapide permet donc d’atteindre la zone de combustion des graisses. Lorsque vous atteignez cette zone, vous respirez plus fort et ressentez un effort plus intense. La plupart du temps, vous transpirerez.

Si votre fréquence cardiaque n’atteint pas les 60 %, vous devez augmenter votre vitesse en adoptant une posture adéquate. Les mouvements des bras doivent être prononcés et votre foulée doit être puissante.

Il existe plusieurs autres façons de brûler efficacement les calories en marchant. Vous pouvez gravir une pente ou monter des escaliers. Vous pouvez également utiliser des bâtons de marche.

Le temps à consacrer à la marche sportive

temps pour bruler les graisses

On estime qu’il faut au moins 45 minutes de marche dans la zone de combustion des graisses pour brûler les graisses stockées. Si vous marchez plus longtemps, plus de graisses stockées seront brûlées.

Il est aussi important de prévoir d’abord du temps pour l’échauffement à un rythme plus modéré. Veillez à passer les 10 premières minutes de marche à l’extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque. Vous brûlerez alors la glycémie stockée tout en dépensant les réserves d’énergie de vos muscles. Vous préparez votre corps à une activité physique plus intense. Le corps reçoit ainsi un signal.

Il faut donc planifier une séance de marche de 60 minutes. Ainsi, vous vous ménagez un temps de préparation et un temps de récupération. Bien entendu, l’idéal est de marcher plus longtemps. Si vous marchez 90 minutes, les conditions optimales seront réunies.

Si vous êtes débutant, augmentez progressivement le rythme de la marche. Commencez en marchant 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, en vous concentrant à développer une bonne technique de marche. Augmentez votre temps de marche de 5 minutes par entraînement chaque semaine, jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme.

Optimiser la séance de marche

running

Dès le départ, vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport résistantes et confortables. Elles doivent être plates, flexibles et être dotées d’un bon rembourrage. Vos vêtements doivent être confortables et vous donner une grande liberté de mouvement. Ils doivent avant tout évacuer la transpiration.

Prévoyez un moyen de vérifier votre fréquence cardiaque comme une ceinture cardio ou une montre cardio. Vous pourrez ainsi vous assurer que vous êtes bien dans la zone où les graisses sont brûlées.

N’oubliez pas de commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes. Marchez à un rythme soutenu en augmentant graduellement votre vitesse. Accélérez jusqu’à ce que vous arriviez à atteindre la zone visée. Vérifiez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour confirmer que vous êtes toujours dans la bonne zone.

Une fois dans la zone de combustion des graisses, marchez pendant 30 à 50 minutes. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque baisse, augmentez votre vitesse. Vous pouvez même courir pour accélérer la fréquence cardiaque. Pour les 5 à 10 dernières minutes, diminuez votre vitesse afin de récupérer progressivement.

Si vous avez le temps de marcher au moins 5 fois par semaine, vous arriverez à brûler facilement des graisses, sans fournir d’effort excessif qui pourrait représenter un danger pour la santé. La zone de combustion des graisses chevauche la zone d’exercice modéré. Une marche quotidienne pour brûler les graisses est tout indiquée. Vous pouvez alterner la marche avec des journées d’entraînement plus poussé.

Si vous vous entraînez pour un événement impliquant un parcours de longue distance, comme un marathon ou un demi-marathon, il est important de marcher chaque semaine à un rythme se rapprochant de la zone où les graisses sont brûlées.

Le nombre de calories brûlées dépend aussi de la distance que vous parcourez ainsi que de votre poids. Si vous marchez plusieurs kilomètres, les résultats seront meilleurs.

Il peut arriver que vous soyez trop occupé pour marcher une heure par jour. Vous pouvez alors prévoir du temps pour marcher 4 fois 15 minutes dans la journée. Marchez alors à un rythme soutenu. Le fait de marcher à un rythme suffisant, va vous permettre de vous maintenir en forme pour perdre du gras très facilement.

Les exercices à haute intensité, contrairement aux idées reçues, ne brûlent pas nécessairement plus de calories que les exercices à intensité modérée. La marche sportive constitue donc un excellent moyen de brûler des graisses tout en étant un exercice accessible.

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