Faut-il marcher 10 000 pas par jour pour maigrir ?
Vous avez probablement entendu dire qu’il faut marcher « 10 000 pas par jour » pour rester en bonne santé. Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour pour maigrir ? D’où vient ce chiffre ? Est-ce un mythe ou une réalité ? Les recherches ont-elles démontré cette affirmation ?
En fait, le slogan « 10 000 pas par jour » a été popularisé à l’origine au Japon par le fabricant de l’un des premiers podomètres. Il ne s’agit pas d’une recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé pour l’activité physique.
Ce chiffre de 10 000 pas est avant tout du marketing comme l’explique dans l’Equipe le Professeur François Carré cardiologue et médecin du sport. Mais c’est un bon indicateur de la quantité d’activité physique qu’une personne réalise en une journée.
Le fait de marcher suffisament chaque jour peut aider pour la perte de poids. Des recherches ont démontré que les hommes et les femmes qui marchent le plus de pas par jour ont un poids et un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à la moyenne.
Brûler suffisamment de calories en marchant
La plupart des programmes minceur recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour dans une activité d’endurance d’intensité modérée ou soutenue. Si vous marchez une heure par jour à un rythme soutenu de marche rapide, vous devriez brûler suffisamment de calories.
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre sexe, de votre poids et de votre taille. La vitesse de déplacement joue également un rôle. Une marche ordinaire correspond à une vitesse de 5 km/h et sa valeur MET est de 3. Cela veut dire qu’une personne qui pratique la marche, consomme 3 fois plus d’énergie qu’au repos.
Au rythme ordinaire, une personne de 70 kg brûle 221 kilocalories pour une heure de marche. Elle brûlera 331 kcal en une heure de marche rapide. Vous pouvez utiliser une calculette en ligne pour connaître exactement le nombre de calories que vous allez dépenser lors d’une marche.
Sinon, un podomètre à la ceinture estime simplement les calories que vous avez brûlées dans la journée en fonction du nombre de pas effectué. Une montre avec podomètre prend également compte la vitesse à laquelle vous marchez ou courez pour estimer le nombre de calories dépensées.
La régularité plutôt que la quantité
Un objectif de nombre de pas par jour peut motiver et aider à atteindre un certain niveau d’activité physique. Vous pouvez consulter une application podomètre sur votre téléphone portable pour suivre votre progression. Si votre objectif est la perte de poids, vous pouvez aussi utiliser une application de comptage de calories pour suivre vos habitudes alimentaires.
Cependant, un objectif de 10 000 pas équivaut à marcher 8 km par jour. C’est un objectif élevé qui est difficilement atteignable à moins d’avoir un mode de vie très actif.
Au lieu de marcher 10 000 pas par jour, la recommandation pour les adultes âgés de 18 à 64 ans est plutôt de faire 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine. La régularité de l’activité physique est bénéfique sur le long terme. Elle contribue à maintenir son poids et à avoir une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines.
Aujourd’hui, de nombreux appareils électroniques portables comme les podomètres, les bracelets d’activité ou les montres connectées détectent si vous bougez suffisamment dans la journée à un rythme assez soutenu. Ils peuvent suivre automatiquement le nombre de minutes consacrées à l’activité physique. Ensuite, ils vibrent pour vous inviter à bouger.
Suite aux tests que j’ai mené, je pense que ces appareils ne sont pas essentiels pour atteindre des objectifs d’activité physique et de perte de poids. En revanche, je crois au pouvoir des habitudes. La régularité est préférable à la quantité.
