Quel exercice cardio après 50 ans ?
L’exercice cardiovasculaire régulier est important pour tous les groupes d’âge, mais plus nous vieillissons, plus nous avons à gagner en commençant ou en poursuivant un programme d’activité physique. L’exercice cardio après 50 ans répond à certains principes de base énumérés dans cet article.
Non seulement le cardio renforce le cœur et les poumons, il vous donne aussi plus d’énergie, il aiguise votre esprit, il vous aide à gérer votre poids, il peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et il peut même vous garder plus jeune.
La question est souvent de savoir combien de séances de cardio il faut faire et quelle est la meilleure façon de commencer ? A partir de 50 ans, mieux vaut envisager une activité d’endurance et choisir entre trois options différentes :
- Option #1 – Cardio d’intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine.
- Option #2 – Cardio vigoureux pendant 20 minutes, 3 jours par semaine.
- Option #3 – Un mélange de cardio modéré et vigoureux, 3-5 jours par semaine.
Vos séances d’entraînement cardio après 50 ans
Les recommandations paraissent simples, mais en faire une réalité peut rapidement devenir complexe, voire même décourageant. Nous vous recommandons donc de suivre ces étapes pour configurer votre entraînement cardio:
1. Choisir une activité
Choisissez n’importe quelle activité où vous pouvez travailler à un niveau d’intensité modérée ou vigoureuse (ou environ 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale). Choisissez une activité que vous aimez, qui est accessible et qui correspond à vos besoins.
Par exemple, si vous avez des douleurs ou des problèmes articulaires, vous préférerez peut-être un exercice sans impact comme la natation ou le vélo électrique.
- La marche
- La course à pied
- Le cyclisme
- La natation
- L’aérobie
- Les vidéos d’exercices à domicile
2. Choisir la durée de l’exercice
Bien que la durée recommandée soit de 20 à 30 minutes, il se peut que ce ne soit pas si simple au départ si vous n’avez pas l’habitude d’être actifs. Il faut du temps pour développer l’endurance de votre cœur et vos muscles.
Il est recommandé de commencer par ce que vous pouvez gérer et d’ajouter quelques minutes à chaque entraînement pour évoluer progressivement. Par exemple, un débutant peut commencer avec 10-15 minutes de marche ou de vélo et ajouter quelques minutes à chaque séance d’entraînement.
3. Choisir l’intensité
Les experts recommandent une intensité modérée, qui se situe autour du niveau 5-6 sur une échelle d’effort perçue. Commencez d’abord par un rythme avec lequel vous vous sentez confortables pour vous familiariser avec l’exercice. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez pousser un peu plus fort.
Vous devriez être à un niveau où vous pouvez parler en bougeant, mais uniquement en courtes phrases. Un excellent moyen de travailler l’endurance est avec un entraînement par intervalles. Essayez de marcher vite pendant 1 minute puis de ralentir un peu pendant 1 à 2 minutes, en alternant cela pendant environ 20 minutes.
4. Choisir la fréquence à laquelle vous vous entraînez
Si vous êtes débutants ou ne savez pas ce que vous pouvez gérer, commencez par vous entraîner trois jours par semaine en prenant soin d’alterner entre jour d’entraînement et jour de congé. Vous pouvez ajouter plus de jours d’entraînement une fois que vous vous sentez prêts pour un exercice plus fréquent.
Ce que vous devez retenir, c’est que le plus important est de bouger, de respecter votre propre rythme et de le faire dans le plaisir !
