courir après 40 ans

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La course à pied est un sport efficace pour maintenir et améliorer la condition physique, l’équilibre et le tonus musculaire cardiovasculaires avec l’âge. Mais c’est aussi une activité physique qui engendre des risques de blessures si les changements physiques associés au vieillissement ne sont pas pris en compte et si la routine d’entraînement n’est pas adaptée en conséquence. Pour bien courir et éviter les blessures, il est utile de comprendre comment le vieillissement affecte vos capacités physiques. Découvrez quelques conseils pour courir après 40 ans.

Les effets physiques du vieillissement

En vieillissant, nos fibres musculaires rétrécissent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles à l’influx nerveux. Cela peut entraîner une diminution de l’endurance cardiovasculaire, de la force, de l’équilibre et de la coordination.

Un sportif peut ressentir ces effets après l’âge de 40 ans. Cependant, l’ampleur et la vitesse de ce déclin ne dépendent pas que de l’âge. D’autres facteurs peuvent intervenir dans ce processus comme la génétique, le régime alimentaire, le mode de vie et le niveau d’activité physique. En réalité, de nombreuses recherches tendent à prouver que la perte de forme physique est en réalité due à l’inactivité plutôt qu’à l’âge.

Pour parer aux effets du vieillissement, l’augmentation de la durée ou de l’intensité de l’entraînement n’est pas nécessaire bien au contraire. Le fait de s’entraîner plus durement et plus longtemps après 40 ans aggrave les risques de blessures qui peuvent s’avérer sérieuses. Afin de réussir leur programme de course, les coureurs plus âgés doivent s’entraîner plus intelligemment que jamais.

1. Augmentez progressivement la durée et l’intensité

Avec l’âge, vous devrez augmenter votre entraînement plus progressivement que lorsque vous étiez plus jeune. Si vous débutez le running, vous pouvez commencer vos premiers entraînements en alternant 30 secondes de course et 3 minutes de marche pendant une durée de 20 minutes. Puis avec le temps, vous pouvez augmenter de manière progressive la durée de course et réduire le temps passé à marcher. Cette progression mesurée permettra de prévenir les blessures et de développer la force et l’endurance des muscles.

2. Restez à l’écoute de votre corps

L’âge augmente également les chances de souffrir des articulations. Si vous ressentez une douleur aux articulations en courant, il est préférable de s’arrêter et de marcher. Si vous pratiquez la course à pied après 40 ans, il faudra être un peu indulgent et plus tolérant avec soi-même. Vous pouvez alterner des journées de course à pied avec des journées d’exercice à faible impact comme la natation ou le vélo. Il faut trouver un autre exercice physique qui vous fera plaisir.

3. Reposez vous bien après l’effort

La récupération est importante dans la pratique d’un sport. Avec l’âge, cette récupération est encore plus essentielle afin de prévenir des blessures et pour gagner en performance. Au lieu d’un jour de récupération après une séance d’entraînement éprouvante, il faudra deux jours pour récupérer complètement. Pour savoir si vous avez récupéré, vous pouvez prendre votre pouls au repos chaque matin avant de vous lever du lit. Si votre fréquence cardiaque matinale est supérieure à la moyenne, en particulier après une course difficile, vous n’êtes sans doute pas complètement rétabli. Il faut alors prévoir un autre jour de récupération ou faire un entraînement simple jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque revienne à votre niveau de base.

4. Ajoutez un entraînement fractionné de haute intensité

Il est essentiel que les coureurs de plus de 40 ans aient un entraînement intense chaque semaine. Vous pouvez travailler à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant cet entraînement fractionné de haute intensité. L’entraînement peut être composé par des intervalles de 60 à 90 secondes à l’intensité maximale séparés par 5 minutes de jogging plus lent pour la récupération.

5. Travaillez votre équilibre

Avec l’âge intervient la plupart du temps une perte de force, d’équilibre et de coordination. Un simple exercice d’équilibre peut vous aider à rester agile et à prévenir les blessures pendant la course.

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6. Maintenez votre force musculaire

Le maintien de la force musculaire peut aider à maintenir la vitesse de course après 40 ans. Il suffit de une à deux séances de musculation de 30 minutes par semaine pour maintenir la force des muscles. Vous pouvez faire des exercices faisant travailler à la fois le haut et le bas du corps.

7. Pensez à vous hydrater

Avec l’âge, vous risquez de ne pas ressentir autant la soif et de ne pas boire assez d’eau. Un moyen simple de savoir si vous vous hydratez suffisamment est de vous assurer que votre urine est de couleur claire et non sombre ou concentrée.

8. Courez judicieusement

Les coureurs de plus de 40 ans ont l’avantage de l’expérience. Vous n’aurez pas besoin de vous entraîner plus longtemps si vous vous entraînez judicieusement. Avec une bonne préparation et un entraînement adapté, vous pourrez courir aussi bien que lorsque vous aviez 20 ans.

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9. Choisissez bien le terrain d’entraînement

Afin de limiter les risques de blessures et les entorses de la cheville, il est préférable de s’entraîner sur une surface lisse et pas trop accidenter. Sur une surface d’entraînement adéquate, vous pouvez faire travailler vos articulations et vos muscles sans risque de chute ou de torsion des chevilles.

10. Ajustez vos efforts

Courir après 40 ans nécessite un ajustement de ses objectifs d’entraînement. Vous pouvez par exemple préparer un programme d’entraînement basé sur les minutes plutôt que sur les kilométrages. Un programme pour la semaine peut s’organiser de la manière suivante:

Jour 1 – 20 minutes de musculation
Jour 2 – 30 minutes de course ou de repos
Jour 3 – 45 minutes de cross training
Jour 4 – 30 minutes de musculation
Jour 5 – Entraînement fractionné de 30 minutes
Jour 6 – jour de repos
Jour 7 – Jogging de 90 minutes – rythme lent

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