10 astuces pour une bonne posture de course
La course à pied est une activité sportive qui sollicite quasiment tous les muscles du corps. Pour améliorer votre technique et éviter les douleurs et les blessures, vous devez impérativement adopter une bonne posture de course. Bien entendu, tout le monde ne court pas de la même façon, et il existe probablement autant de manières de courir que de coureurs. Heureusement, quel que soit votre niveau et votre style de course, de petites astuces peuvent vous aider à améliorer votre posture. En voici quelques-unes !
1- Regardez vers l’avant
Le premier conseil pour avoir une bonne posture de course est de regarder vers l’avant. En effet, lorsque vous courez, votre cerveau coordonne vos mouvements de manière à vous faire diriger naturellement vers l’endroit où votre regard se pose.
Si vous regardez uniquement vos pieds, vous risquez non seulement de chuter mais aussi d’avoir des douleurs au niveau du cou et du dos. De plus, votre poids sera plus en avant de votre centre de gravité. Par conséquent, vos quadriceps auront tendance à fournir un effort supplémentaire pour compenser ce déséquilibre.
Bien entendu, selon les conditions du sol, il faut regarder de temps en temps l’endroit où vous mettez vos pieds. En trail par exemple, il faut toujours regarder devant soi, car la course se fait en milieu naturel (forêt, montagne, etc.). Par contre, sur un circuit ou un chemin dégagé, regardez toujours 40 à 50 mètres devant vous tout en redressant votre tête et votre dos.
2- Privilégiez une foulée naturelle
En course, il existe généralement deux manières principales de poser le pied au sol : la foulée naturelle et la foulée dite « attaque talon ». Appelée également prise d’appui avant-pied ou médio-pied, la foulée naturelle consiste à poser d’abord le tiers avant du pied au sol.
Comme son nom l’indique, la foulée « attaque talon » consiste à poser le talon en premier sur le sol. Cette prise d’appui a été longtemps privilégiée par les coureurs notamment grâce à l’essor des chaussures amortissantes (à semelle extérieure surélevée). Si elle permet de dérouler au maximum le pied, elle déforme cependant la biomécanique naturelle du corps humain.
En revanche, la foulée naturelle permet de bénéficier d’une triple flexion cheville-genou-hanche qui est complétement inhibée lors d’une prise d’appui sur le talon. Cette triple flexion réduit considérablement les contraintes articulaires ainsi que l’amplitude des mouvements et le travail mécanique interne. De plus, la foulée naturelle permet :
- De dynamiser les appuis et les déplacements.
- De développer des mollets plus puissants.
- D’augmenter la stabilité avant-arrière et la marge de manœuvre.
- D’optimiser l’amortissement musculaire.
- D’augmenter la force de réaction au sol.
Les avantages de la foulée naturelle en termes d’intérêts biomécaniques ne se limitent pas uniquement à la course. Ils sont également présents dans toutes les activités physiques qui nécessitent des appuis au sol comme le football, le basketball, le handball, le tennis, la randonnée, etc.
L’angle que le pied forme avec le sol lors d’une foulée naturelle détermine l’étendue de la surface plantaire qui sera en contact direct avec le sol. Généralement, plus cet angle est important, plus le talon sera haut et plus la surface de contact avec le sol sera réduite. Au contraire, plus l’angle est faible, plus le talon sera proche du sol, et plus la surface de contact sera importante.
Dans tous les cas, adopter une foulée naturelle ne signifie pas se maintenir sur la pointe des pieds mais décoller légèrement les talons du sol afin de libérer l’arrière-pied et d’optimiser l’amorti.
3- Maintenez vos pieds pointés droit devant
Cette astuce vous permet d’obtenir davantage de marge de manœuvre dans vos appuis. En effet, lorsque vos orteils sont pointés vers la direction de déplacement de votre corps, vos pieds agrippent le sol dès la prise d’appui. Cela contribue à créer des points fixes qui rendent la traction plus facile.
A l’inverse, le fait de courir avec les pieds pointés vers l’intérieur ou l’extérieur affecte la qualité d’amorti et augmente les risques de blessures. Combinée à une prise d’appui sur l’avant-pied, cette posture permet de renforcer les mollets et d’optimiser la biomécanique du corps et l’adhérence des pieds au sol. Elle contribue aussi à soulager les articulations de la cheville et des genoux.
4- Maintenez vos mains légèrement au-dessus de vos hanches
Un coureur débutant a souvent tendance à travailler la partie inférieure de son corps et à négliger la partie supérieure notamment les bras et les mains. Et pourtant, dans tous les types de course, le mouvement des mains revêt une grande importance, puisqu’il contribue à optimiser la propulsion et la stabilité du corps.
A chaque moment du balancement actif des bras, les mains doivent être maintenues légèrement au-dessus de la ceinture. Cela contribuera à optimiser non seulement le mouvement des bras mais aussi l’interaction avec les jambes et les prises d’appui.
5- Détendez vos mains
Pour plus d’efficacité, vos mains doivent rester ouvertes, détendues, et alignées dans le prolongement des avant-bras, les paumes se faisant face. Elles ne doivent surtout pas se rencontrer devant le buste, car cela risque de déstabiliser la chaîne de mouvement et de faire gaspiller de l’énergie.
Quant aux doigts, ils doivent être légèrement repliés mais sans être crispés. Faites comme si vous teniez un œuf dans votre main, mais sans y exercer aucune pression ! N’oubliez pas que si vous serrez vos mains, vous risquez de générer des tensions inutiles au niveau des muscles des avant-bras, des bras, des épaules, et du cou.
6- Gardez votre dos bien droit et aligné dans l’axe de votre tête
Le fait d’adopter une posture droite et dynamique offre de nombreux avantages. D’une part, cela vous permet d’éviter les blessures et les douleurs au niveau du dos et du cou. D’autre part, une bonne posture vous permet d’anticiper les obstacles et d’optimiser le balancement actif de vos bras.
En principe, votre buste doit être autant que possible droit et bien dressé. Certains coureurs font des rotations de buste en avançant et donnent l’impression de boxer un adversaire fictif sans s’en rendre compte. Ne faites pas cette erreur ! Une mauvaise posture impacte non seulement la biomécanique et la coordination entre la partie inférieure et la partie supérieure de votre corps mais aussi la bonne oxygénation de vos cellules et tissus.
7- Détendez vos épaules
Les épaules accompagnent les mouvements de balancement exercés par les bras et les avant-bras. Ils jouent donc un rôle important dans la propulsion. De plus, ils contribuent à maintenir le buste et le dos dans une posture droite. Une position relâchée des épaules permet d’éviter les douleurs mais aussi la consommation inutile de l’énergie.
Lorsque vous courez, vos épaules doivent être inclinées légèrement vers l’arrière afin d’optimiser les mouvements de balancement de la partie supérieure du corps. Bien entendu, cela ne doit pas impacter la position droite de votre dos. Ce dernier ne doit être ni courbé, ni creux non plus.
Évitez aussi de trop remonter vos épaules car cela risque d’augmenter les tensions musculaires au niveau des trapèzes. Sur de longues distances, cela finit souvent par causer des crampes très douloureuses. Par ailleurs, évitez de faire des moulinets avec vos épaules car ces mouvements sont inutiles et n’augmentent ni la fréquence ni la puissance des balancements.
8-Ne figez pas vos bras
Nombreuses sont les personnes qui pensent que les bras ne jouent qu’un rôle secondaire en course à pied. Et pourtant, on n’a jamais vu quelqu’un courir les mains dans les poches ! Les bras jouent certainement un rôle primordial dans la chaîne de mouvement, puisqu’ils interagissent avec les pieds, les jambes, le bassin, le buste et les mains.
D’une part, le balancement des bras est nécessaire pour stabiliser le corps et accélérer les prises d’appuis. D’autre part, les bras participent à la propulsion et à l’élévation et jouent donc un rôle moteur.
Lorsque vous courez, veillez surtout à ne pas figer vos bras. Plutôt que de les maintenir pliés à moins de 90°, maintenez-les à environ 110° tout en gardant vos mains ouvertes. Cela contribuera à améliorer le balancement de vos bras et à le rendre plus efficace.
9- Balancez vos bras à partir de vos épaules
Lors d’une course, le mouvement des bras est aussi important que celui des jambes et des pieds. Les contraintes qui s’appliquent à cette partie de la chaîne de mouvement sont d’ailleurs plus élevées par rapport à la partie inférieure du corps à cause d’un jeu vertical plus important au niveau des bras.
Pour rendre le balancement aussi fluide que possible, faites balancer vos bras d’avant en arrière à partir de vos épaules et non pas de vos coudes. L’amplitude du balancement devra être adaptée selon la nature de la course et la longueur du trajet.
Une amplitude importante permet de soulager le travail des jambes et des pieds et d’allonger la foulée. Toutefois, elle exige beaucoup d’énergie. De ce fait, elle convient plus particulièrement à un sprint ou un trajet de courte distance par exemple. Pour une longue distance, il faut plutôt réduire l’amplitude du balancement et garder les bras assez proches du buste pour économiser l’énergie.
10- Évitez de rebondir !
De nombreuses recherches de biomécanique démontrent clairement que le fait de rebondir dans une course induit une dépense d’énergie très importante. De plus, cela génère des oscillations verticales importantes qui impactent négativement la performance du coureur.
Par ailleurs, il faut savoir qu’une augmentation de la longueur des foulées accroît les dépenses énergétiques de manière plus importante qu’une augmentation de la fréquence. Pour réduire les oscillations verticales et économiser l’énergie, il convient d’opter autant que possible pour des foulées courtes avec une fréquence de pas élevée.
Conclusion
Pour conclure, en améliorant votre posture de course, vous allez non seulement réduire les risques de douleurs et de blessures mais aussi perfectionner vos performances sportives. Une bonne posture commence par une position droite. Lorsque vous courez, regardez toujours loin devant vous et privilégiez une prise d’appui sur l’avant-pied. Les mouvements des bras et des épaules doivent être bien synchronisés avec ceux des jambes et des pieds. Enfin, optez pour des foulées courtes pour réduire les oscillations verticales et optimiser vos réserves d’énergie.
