4 Exemples Entraînement Running 30 minutes

Vous avez débuté le running, vous aimez cette activité sportive, et vous avez envie de progresser et de relever de nouveaux défis. Alors voici la bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de suivre des programmes d’entraînement très compliqués pour booster vos performances sportives. Voici 4 exemples de séances d’entraînements simples et pratiques pour vous aider à progresser !

Course en côte

La course en côte est un exercice qui va « bétonner » vos muscles et booster votre endurance. Pas de surprise, ici le principe est très simple : chercher une colline et y aller à fond ! Les athlètes éthiopiens et kényans ont depuis longtemps connu les bienfaits de cet exercice et s’entraînent beaucoup en côte pour booster leur performance sportive. C’est ce qui explique d’ailleurs leur suprématie sur les courses de moyennes et de longues distances.

Echauffement

Pour préparer votre corps à l’exercice, il est recommandé de faire un échauffement de 15 à 20 minutes. Après 10 minutes de footing à petites foulées, vous pouvez enchaîner :

• 2 x 20 répétitions de montées de genoux.
• 2 x 20 répétitions de pointes avec les jambes tendues.
• 2 x 20 répétitions de talons-fesses.

Exercice principal

Si vous utilisez un tapis roulant, réglez l’inclinaison à 3 ou 4 %. Si vous courez à l’extérieur, alors privilégiez une colline longue de 80 à 100 m et dont la côte est modérée. Au départ de la montée, votre allure doit correspondre à celle d’une course de cinq ou de dix kilomètres. En d’autres termes, votre allure doit être assez tonique mais avec un rythme modéré vous permettant de bien respirer tout au long de l’exercice.

Penchez votre buste légèrement vers l’avant en fonction de l’inclinaison de la pente. Le mouvement de balancement de vos bras doit être synchronisé avec le rythme de votre foulée. Idéalement, enchaînez quatre à cinq montées de 30 secondes et redescendez à chaque fois à votre point de départ en footing ou en marche. Lors de la descente, votre corps doit être relâché afin de réduire les tensions musculaires.

L’efficacité de l’exercice dépend de la bonne alternance effort/récupération. Pour terminer, il convient de courir environ 5 minutes en petites foulées et de faire des étirements pour détendre vos muscles.

Échelle de rythme

Utilisée initialement pour préparer les compétitions d’athlétisme, l’échelle de rythme est devenue un entraînement incontournable dans plusieurs disciplines sportives comme le football, le tennis, ou encore le rugby. Cet exercice offre de nombreux avantages :

• Il permet d’augmenter la force de poussée.
• Il permet d’optimiser l’agilité et le rapport amplitude/fréquence.
• Il permet d’améliorer la coordination générale et la synchronisation des mouvements de la partie supérieure et de la partie inférieure du corps.

Echauffement

Pour vous échauffer, faites un jogging de 5 à 10 minutes en petites foulées.

Exercice principal

Idéalement, l’échelle doit avoir une longueur de 10 m avec un espacement de 30 cm. Il existe plusieurs façons de vous entraîner sur une échelle de rythme. Pour un débutant, il convient de commencer l’exercice à un rythme modéré.

Après quelques minutes, augmentez le rythme et exécutez les mouvements plus rapidement. Vous devez sentir votre fréquence cardiaque augmenter, comme si vous feriez des exercices intensifs de cardio. À l’instar de l’exercice de course en montée, il convient de combiner des intervalles d’effort et de récupération.

Renforcement musculaire

Souvent négligé par les coureurs, le renforcement musculaire est une composante essentielle de la performance sportive. Avoir plus de force vous permet de mieux gérer vos réserves énergétiques : vous allez pouvoir courir plus rapidement sans forcer davantage, tout en réduisant le temps d’appui et tout en optimisant la biomécanique de votre corps. Les exercices de renforcement musculaire permettent d’agir sur deux catégories de muscles :

• Les muscles globaux, c’est-à-dire les muscles longs qui assurent l’équilibre corporel et les mouvements primaires.
• Les muscles locaux, ou les muscles courts qui assurent la liaison entre les muscles longs et les articulations.

Le fait de pratiquer régulièrement le renforcement musculaire permet d’optimiser à la fois la puissance et l’endurance tout en augmentant la masse et la résistance des muscles.

Echauffement

Avant de commencer des exercices de renforcement musculaire, il faut impérativement s’échauffer pendant 5 à 10 minutes pour augmenter la température et le pouls du corps. Des exercices simples comme la course en petites foulées ou la corde à sauter sont largement suffisants.

Exercice principal

Il existe plusieurs exercices de renforcement musculaire, que vous pouvez réaliser avec ou sans équipement. Généralement, l’entraînement de la force ne nécessite pas de poids supplémentaire, votre poids est largement suffisant. Après l’échauffement, vous pouvez enchaîner différentes séries d’exercices de squats, pompes, tractions, burpees, deadlifts, etc.

Bien entendu, entrecoupez les exercices d’intervalles de repos pour récupérer et bien respirer. Pour profiter pleinement de vos exercices, vous devez porter une attention particulière à la qualité d’exécution des différents mouvements.

Intervalles de sprint

Cet exercice vous permet d’améliorer la force musculaire, la vitesse, et le métabolisme aérobie.

Echauffement

L’échauffement doit être adapté à votre entraînement. Pour des exercices d’intervalles de sprint, il convient de courir pendant 10 à 15 minutes en augmentant graduellement le rythme et l’intensité des foulées. Si vous êtes débutant, vous pouvez alterner la marche et le jogging.

Exercice principal

Alternez des séries de sprint de 30 secondes et des intervalles de récupération de 60 secondes chacune. Répétez l’exercice pendant 15 à 20 minutes, tout en veillant à courir à votre vitesse maximale. Le sprint soumet vos muscles à un effort explosif et les pousse à travailler au-delà de leur capacité. Après l’exercice, il convient donc de faire des étirements pour soulager vos muscles et réduire les risques de blessure.

Conseils pratiques pour réussir votre entraînement running

• Portez une attention particulière à votre préparation physique générale. Le renforcement musculaire est très important car il vous permet d’améliorer votre force et vous aide à réduire le coût énergétique de chaque foulée.
• Pour une meilleure efficacité, variez autant que possible les conditions d’entraînement : course en côte, sur sable, sur neige, en forêt, sur piste synthétique, asphalte, béton, tapis de course, etc.
• La course en fractionné vous permet d’améliorer vos capacités physiques notamment la force, l’endurance, et la puissance. C’est un exercice à répéter régulièrement !
• Au lendemain d’un entraînement intensif, il convient de faire un footing de récupération pour soulager les muscles.
• Faites attention à la qualité de votre sommeil ainsi qu’aux périodes de récupération. C’est aussi important que l’exercice !
• Pensez à changer régulièrement vos chaussures pour réduire les risques de blessure.