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Fléau des temps modernes, le surpoids favorise l’apparition de nombreuses affections comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires, l’hypertension, et les troubles de métabolismes. Si ce phénomène est fortement lié à des facteurs individuels comme la prédisposition génétique, le stress, ou l’environnement socio-professionnel, il est dû principalement à un bilan énergétique positif. Les personnes qui maigrissent et retrouvent leur poids normal améliorent à la fois leur santé et leur bien-être psychique. Dans cet article, vous allez découvrir comment perdre du poids avec le jogging !

Tout commence par une bonne alimentation

alimentation

Le surpoids se définit comme une accumulation excessive de la masse adipeuse autour des muscles et des organes vitaux. Il est causé principalement par un bilan énergétique positif, c’est-à-dire un apport calorique supérieur aux besoins du corps. Bien entendu, il est davantage accentué par une absence ou une insuffisance d’activité physique.

Depuis quelques années, le surpoids est devenu un grand enjeu de santé publique. D’ailleurs, il est encore plus important que beaucoup de maladies infectieuses. Pour savoir si vous avez un surpoids, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) selon la formule : IMC = Poids (en Kg) / Taille² (en m²).

Selon la classification de l’organisation mondiale de la santé (OMS), on parle de surpoids lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 25 et d’obésité lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 30. Plus l’IMC est élevé, plus les risques associés au surpoids sont importants. Bien entendu, la sévérité du surpoids et de l’obésité varie selon la répartition des tissus adipeux.

Idéalement, vous devez avoir un IMC compris entre 18.5 et 24.9. Pour ce faire, il faut impérativement retrouver l’équilibre entre les calories que vous mangez et celles que vous brûlez. Le principe est simple : lorsque vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner, les calories excessives sont stockées sous forme de graisses. Pour équilibrer le bilan énergétique, il faut réduire l’apport calorique pour pousser le corps à puiser dans ses réserves de graisses afin de brûler les calories.

La première démarche pour éliminer le poids superflu est d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour qu’un régime alimentaire soit efficace, il doit s’articuler autour de 4 éléments principaux :

  • Apporter tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du corps.
  • Optimiser le bilan énergétique afin d’éliminer les graisses superflues.
  • Conserver la masse musculaire.
  • Maintenir le niveau de performance.

Pour perdre du poids durablement et sainement, il convient de maintenir un régime alimentaire diversifié et équilibré de 1500 à 1800 kcal/jour. Ensuite, il faut augmenter les dépenses énergétiques en exerçant régulièrement une activité physique comme la marche, la course, ou le vélo par exemple. Cette stratégie qui combine une bonne alimentation avec la pratique régulière d’une activité physique permet de créer un déficit calorique qui sera compensé par la brûlure des graisses.

Les diététiciens sont unanimes sur le fait qu’un régime à base de fruits et de légumes favorise l’élimination de poids superflu. Cela s’explique par le fait que ces aliments sont faibles en calories et contiennent des fibres qui aident à la satiété.

Cela dit, un bon régime alimentaire doit couvrir tous les besoins en éléments nutritifs. Par exemple, un régime pauvre en protéines peut entraîner une perte rapide de la masse musculaire. Si vous réduisez rapidement et sévèrement votre niveau d’apport calorique, votre corps s’en défendra certainement.

D’un côté, il va chercher les calories qui lui manquent dans la masse musculaire puis dans les stocks de graisses. D’un autre côté, il va modifier les mécanismes du métabolisme de base de manière à économiser ses propres dépenses énergétiques et à augmenter ses réserves de graisses.

Les conséquences de ce changement sont importantes : la masse musculaire que vous avez perdue ne sera pas remplacée, votre corps brûlera moins de calories et stockera de plus en plus de matière grasse pour compenser le déséquilibre du métabolisme. C’est donc le fameux phénomène du yo-yo qui se produira : votre corps deviendra de plus en plus gras et de moins en moins musclé. Outre l’adoption d’une alimentation équilibrée, il est important de prendre également soin de la qualité de sommeil. Croyez-le ou non, ne pas dormir suffisamment fait grossir !

Astuces pour courir sur un tapis roulant

tapis roulant

Le tapis roulant est un équipement de cardio-training qui favorise la perte de poids. C’est une solution pratique pour les débutants ou les personnes qui ne veulent pas courir en extérieur. D’ailleurs, des millions d’athlètes à travers le monde s’entraînent sur un tapis roulant pour préparer une compétition de haut niveau ou tout simplement pour se maintenir en forme.

C’est aussi un équipement qui s’avère moins néfaste pour le corps que l’entraînement outdoor, car le tapis absorbe une bonne partie des chocs qui peuvent provoquer des blessures au niveau des muscles et des tendons.

Les tapis modernes offrent de nombreuses possibilités : jogging, course, sprint, travail d’endurance, montée en côte, etc. Il suffit généralement de régler des paramètres comme la vitesse, la distance et l’inclinaison du plan de course pour varier les conditions d’entraînement. Quel que soit le type ou le modèle de votre tapis roulant, voici des astuces qui vous aideront à vous entraîner efficacement :

Commencez toujours votre séance d’entraînement par un échauffement

L’échauffement est une étape importante de l’entraînement physique. En effet, il faut savoir que le rendement le plus optimal des muscles et des tendons ne peut être atteint qu’à partir d’une température de 38 °C. De même, le système nerveux fonctionne de manière plus efficace à une température de 38 ou de 39 °C. Généralement, un échauffement de cinq à dix minutes permet d’améliorer l’élasticité des muscles et des tendons, ainsi que la coordination des mouvements, le débit d’oxygène sanguin, la fréquence cardiaque et la résistance aux chocs.

Adoptez une bonne posture sur le tapis roulant

Pour garantir la régularité de la course et tirer le maximum de profit de l’exercice, veillez à rester au centre du tapis plutôt que de tenir en continu la console de commande. Assurez-vous tout de même de pouvoir atteindre les boutons de commande sans aucune difficulté. Pour éviter des douleurs au cou et au dos, maintenez votre corps en position droite et évitez de regarder vos pieds ou la console de commande.

Choisissez la bonne intensité d’exercice

Pour éviter les risques de blessure, votre programme d’entraînement doit être adapté en fonction de votre niveau et de vos capacités physiques. Vérifiez donc que la vitesse et la distance sélectionnées correspondent bien à vos capacités pour la durée de l’entraînement. Vous pouvez aussi choisir des conditions d’entraînement similaires à celles d’une course en extérieur.

Restez concentré

Bien que l’utilisation d’un tapis roulant ne présente pas de danger particulier, il faut toujours rester concentré pour éviter les accidents. Prenez donc garde à ne pas vous laisser distraire ou manquer d’attention, sinon vous pourriez glisser ou tomber sur le tapis.

N’oubliez pas de boire assez d’eau !

Lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant, vous pouvez perdre plus d’eau que lorsque vous courez à l’extérieur. Veillez donc à boire assez suffisamment d’eau pour vous hydrater convenablement durant l’exercice.

Suivre un programme d’entraînement

entrainement

Perdre du poids ne se résume pas à manger moins. Pour éliminer les graisses superflues, il faut suivre un programme d’entraînement ! Que votre objectif soit l’élimination des graisses superflues, l’augmenter de la masse musculaire, ou l’amélioration de vos performances sportives, un programme d’entraînement vous aidera à progresser efficacement tout en restant motivé.

Pour commencer, il faut d’abord évaluer vos capacités physiques. Vous devez ensuite fixer vos objectifs d’entraînement en fonction de vos capacités et de vos besoins. Si vous êtes débutant, commencez par deux ou trois séances d’entraînement par semaine. Au fur et à mesure, augmentez la durée et la fréquence des exercices.

Pour un sportif confirmé, un programme d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen pour améliorer le métabolisme et booster les performances sportives. N’oubliez pas qu’un bon programme d’entraînement doit aussi contenir des périodes de récupération. Prévoyez donc des intervalles de repos entre les séances d’entraînement.

Courir régulièrement

course

La régularité de l’entraînement est un élément clé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sportifs. Peu importe votre niveau ou votre programme d’entraînement, il est important de courir régulièrement plusieurs fois par semaine. Soyez donc certain que vous n’allez pas perdre les kilos superflus en courant une fois par mois !

Bien entendu, vous devez vous échauffer convenablement avant de courir pour éviter les blessures et les douleurs. Cela vous permet aussi d’optimiser l’élasticité de vos ligaments et de vos muscles. Par ailleurs, votre programme d’entraînement doit comprendre des exercices visant à améliorer les performances physiques notamment la force, l’endurance, la puissance, et la vitesse.

Relever des défis

défis

En règle générale, plus l’engagement personnel et la fréquence d’entraînement sont élevés, meilleurs sont les résultats. Bien entendu, pour atteindre vos objectifs sportifs, vous devez avoir un grand sens de discipline.

Qu’il s’agisse de la marche sportive ou de la course, il faut s’entraîner régulièrement pour brûler les calories et améliorer l’endurance. Au fil du temps, la motivation pour l’exercice peut baisser pour une raison ou une autre. Pour rester motivé, rien de plus pratique que de se surpasser en relevant de nouveaux challenges.

Si la règle est de réaliser environ 70 % de l’exercice en endurance fondamentale, c’est-à-dire à un rythme où vous êtes très à l’aise, rien n’empêche d’inclure des exercices de haute intensité pour stimuler les muscles et booster leurs capacités physiques. N’oubliez pas que le corps humain dispose d’une capacité extraordinaire à s’adapter à l’entraînement et à dépasser ses limites. Bien entendu, l’effort doit être progressif et dans la limite du raisonnable !

Conclusion

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela ne peut être obtenu qu’en agissant sur deux niveaux :

  • Adopter une alimentation saine et équilibrée.
  • Exercer régulièrement une activité physique.

Une activité physique comme la marche, la course, ou encore le tapis roulant vous permet de brûler rapidement et efficacement des calories. Toutefois, pour obtenir des résultats satisfaisants, il faut suivre un programme d’entraînement adapté en fonction de vos besoins et de vos objectifs. De plus, il faut veiller à la régularité de l’exercice et relever toujours des défis stimulants afin de booster votre motivation et votre confiance en soi.

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