Plan d’entraînement pour maigrir grâce à la marche

La marche pour perdre du poids est un exercice tout à fait pertinent, mais il est important de suivre un programme d’entraînement qui vous permettra d’être cohérent et de quantifier l’exercice dont vous avez besoin pour brûler des calories et des graisses.

Pour un entraînement de marche agréable et efficace, il est bon d’alterner les courtes journées de marche et les longues journées de marche, avec un jour de repos au besoin.

Idéalement, votre temps total d’exercice d’intensité modérée pour la semaine devrait être d’au moins 150 minutes pour maintenir la perte de poids. Vous devriez aussi faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine.

Plan d’entraînement de perte de poids

Nous vous proposons un exemple de planification que vous pouvez, bien évidemment, modifier selon votre horaire et selon votre forme physique.

Le temps indiqué correspond à votre fréquence cardiaque et à votre rythme, après l’échauffement. Vous pouvez diviser les longues promenades en deux promenades plus courtes si votre emploi du temps ne vous laisse pas assez de temps pour une longue marche par jour.

Dimanche: longue séance d’entraînement à pied de 60 minutes à un rythme soutenu

Lundi: jour de congé sans entraînement à pied, mais il est tout de même possible de faire d’autres exercices physiques

Mardi: court entraînement à pied de 30 minutes à un rythme soutenu avec un entraînement de musculation pour conclure

Mercredi: court entraînement à pied de 30 minutes à un rythme soutenu

Jeudi: longue séance de marche de 60 minutes à un rythme soutenu

Vendredi: court entraînement à pied de 30 minutes à un rythme soutenu avec un entraînement de musculation pour conclure

Samedi: longue séance de marche de 30 minutes à un rythme soutenu, puis 30 à 90 minutes de plus à un rythme facile

Bien évidemment, le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids et de la distance que vous parcourez, le plan proposé peut brûler 2000 calories par semaine pour le marcheur moyen.

Créer votre programme d’entraînement personnel

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Afin de créer votre plan personnel, nous vous proposons différents types d’entraînement.

Pour bien suivre ces différents types d’entraînement, il est important de bien comprendre qu’un rythme rapide est un rythme où vous respirez plus fort qu’à l’habitude et où votre fréquence cardiaque est se situe autour de 60% ou 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls (à la main ou en utilisant une application), en utilisant une bande de fitness avec détection de fréquence cardiaque ou en portant un moniteur de fréquence cardiaque.

1. Court entraînement à pied

Réchauffez-vous en marchant à un rythme facile de trois à cinq minutes. Accélérez jusqu’à une marche rapide pendant 30 minutes. Ralentissez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.

Vous pouvez également faire une routine d’étirements doux après votre échauffement ou après avoir terminé votre séance de marche.

2. Très court entraînement à pied

Si vous n’avez pas le temps pour une marche soutenue, trouvez le temps de faire deux à quatre séances de marche de 15 minutes au cours de votre journée. Vous devriez donc marcher au moins 30 minutes au total au cours de votre journée.

Réchauffez-vous à un rythme facile pendant une à trois minutes. Accélérez à un rythme soutenu pendant au moins 10 minutes. Ralentissez à un rythme facile pendant une à trois minutes.

3. Entraînement de marche long

Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile. Marchez à un rythme de marche rapide pendant 60 minutes. Ralentissez à un rythme facile pendant cinq minutes.

4. Long entraînement de marche facile

Astuce pour ce type d’entraînement: vous pouvez pimenter cette séance d’entraînement en participant à une marche caritative locale ou en rejoignant un groupe ou un club de marche pour leurs séances d’entraînement.

Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile. Marchez au rythme de marche rapide pendant 30 minutes. Ralentissez à un rythme facile pendant 30 à 90 minutes supplémentaires.

Jours de congés

Lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous ne devriez pas prendre plus d’un à deux jours de congé par semaine. Pendant votre journée de congé, vous pouvez toujours profiter de promenades faciles et assurez-vous de ne pas rester assis pendant de trop longues périodes.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire fait partie de l’exercice sain recommandé. Lorsque vous perdez du poids, cela peut aider à maintenir et même à développer des muscles sains. Essayez d’inclure des séances d’entraînement de musculation deux fois par semaine. Votre courte journée de marche ou votre journée de repos peut être un moment opportun pour les intégrer à votre horaire.

Lors d’une marche, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont sollicités. La sangle abdominale est également mobilisée et la partie haute du corps également si l’on s’équipe de bâtons de marche nordique.

Évitez de vous sentir épuisés

Si votre séance d’entraînement à pied vous donne mal ou vous fatigue le lendemain, accordez-vous une journée de congé. Si cela se produit chaque fois que vous marchez, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. Revenez à 50% ou moins de votre fréquence cardiaque cible et réduisez le nombre de longs entraînements.

La durée de la marche

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Si vous débutez dans la marche, il est préférable d’augmenter progressivement la durée de la marche. Si vous marchez moins de 30 minutes à la fois, commencez par une marche de 10 ou 20 minutes pour voir comment ça se passe. Répétez cette marche quotidiennement et ajoutez-y quelques minutes de marche après la première semaine. Continuez à le faire pour améliorer régulièrement votre endurance.

De même, prolongez progressivement vos longues journées de marche si vous n’avez pas déjà marché pendant 45 minutes ou plus en continu. Il suffit d’ajouter cinq minutes de plus à la marche chaque semaine jusqu’à 60 minutes.

Avec ces conseils, vos séances d’entraînement de marche seront optimales… et vos résultats beaucoup plus intéressants !