Quel entraînement de natation pour débutant ?

La natation est une activité physique populaire partout dans le monde. En moins de 20 ans, elle est devenue l’activité préférée des Français ! D’ailleurs, on compte plus de 18 millions de personnes qui pratiquent régulièrement la natation en France, et ce chiffre est prévu à la hausse dans les prochaines années. Si comme de nombreuses personnes, vous désirez vous initier à la natation, ou si vous éprouvez un grand plaisir à nager et que vous désirez progresser, cet article est pour vous !

Se familiariser avec l’eau

Pour nager en toute sécurité, il faut d’abord se familiariser avec l’eau et ensuite apprendre les bonnes techniques de nage. Tous âges confondus, la peur de l’eau représente le frein majeur pour s’initier à la natation. Autrement dit, apprendre à nager est plus compliqué et plus difficile lorsque le pratiquant a peur. L’étape de familiarisation avec l’eau doit amener doucement le pratiquant à appréhender de manière positive le milieu aquatique.

Apprendre la bonne posture

Comme tous les bipèdes, les humains fixent leurs paramètres de stabilité (statiques et dynamiques) à l’aide de certains points de repères physico-spatiales. Nous avons un avant, un arrière, un dessus, un dessous et deux côtés. Lorsque nous nous déplaçons, notre cerveau se base sur ces repères de direction et enregistre les données de conditionnement relatives aux actions motrices que nous réalisons.

Toutefois, ces données deviennent inutiles lorsque le corps change de position et s’allonge dans l’eau. Pour les personnes qui n’ont aucune expérience préalable dans l’eau, tous les repères de direction changent dans ce cas : ce qui était en bas est maintenant devant, ce qui était au-dessus est maintenant derrière, et ainsi de suite.

De façon générale, lorsque nous changeons de position dans l’eau (en l’absence d’un support solide), cela provoque un blocage dû aux changements des repères de direction. Des tensions se créent dans le corps et entraînent des gestes maladroits, des hésitations, de la peur, et un sentiment d’impuissance.

Pour aider le cerveau à s’adapter à la nouvelle position dans l’eau, il faut créer de nouveaux repères de directions et de nouveaux mécanismes psychomoteurs. Il s’agit en quelque sorte de créer une nouvelle base de données qui aidera le cerveau à mieux interpréter la position du corps dans l’eau.

Avant d’entamer les techniques de nage, il faut d’abord apprendre la bonne posture. Cela consiste à éviter les positions indésirables pour une flottaison naturelle. Il faut également apprendre à rester toujours tonique dans l’eau afin d’optimiser la réaction du corps face aux forces exercées par l’eau et celles engendrées par ses propres mouvements.

En fonction du style de nage, il convient de garder son corps droit en alignant au moins le bassin et la tête par rapport à l’axe du corps ou à l’axe de déplacement. Cela permet de réduire l’effet des oscillations de la tête, des bras, du bassin et des jambes. Il faut également maîtriser les techniques de flottaison ventrale et dorsale. Le temps nécessaire au processus d’adaptation varie généralement d’une personne à une autre.

Travailler sa respiration et son souffle

Comme pour toutes les autres activités sportives, il est important de bien respirer lorsque vous nagez. Il s’agit tout simplement d’apprendre à bien gérer l’air et l’eau dans la bouche afin d’acheminer correctement l’air vers les poumons. Cela implique 5 techniques principales :

Savoir vider ses poumons avant de les remplir.
Savoir rester longtemps sans respirer.
Savoir ouvrir la bouche sans avaler de l’eau.
Savoir faire entrer l’air dans ses poumons même s’il y a de l’eau dans sa bouche.
Savoir inspirer par la bouche hors de l’eau puis expirer par la bouche et le nez.

S’initier aux 4 styles de nage

Il est recommandé d’aborder en même temps les quatre principaux styles de nage :

Le crawl.
Le dos crawlé.
La brasse.
Le papillon (ou dauphin).

Il faut ensuite se concentrer sur chaque style pour affiner et automatiser l’exécution des techniques de nage.

Commencer par le crawl

Le crawl est de loin le style de nage le plus facile à appréhender. Il permet d’utiliser la force des muscles de manière naturelle pour propulser le corps harmonieusement dans l’eau. Le corps glisse en position horizontale grâce aux mouvements alternatifs des bras. Les jambes réalisent également des battements alternatifs qui ressemblent à des coups de fouet. Ces battements sont conduits par les hanches et les genoux. Voici comment exécuter le crawl, dans sa forme la plus basique :

Position de nage en crawl : allongée, donc peu de résistance.
Mouvement des bras : propulsion principale, traction de bras en forme de « s » sous l’eau, retour du bras hors de l’eau.
Battements des jambes : mouvements de coup de fouet souples afin de stabiliser le corps : 6, 4 ou 2 battements par cycle de bras, selon le rythme de nage.

La respiration est adaptée aux mouvements des bras. L’inspiration doit se faire en tournant la tête au début du retour du bras hors de l’eau. L’expiration doit se faire sous l’eau (expiration par la bouche et le nez). Bien entendu, il faut du temps pour maîtriser toutes ces techniques. Ceci dit, en comparaison avec les mouvements de brasse ou de papillon, les battements alternatifs et les cercles des bras du crawl sont généralement plus faciles à appréhender.

Apprendre les autres styles de nage

Une fois que vous maîtrisez bien les techniques du crawl, vous pouvez aborder les autres styles de nage. Il est préférable de commencer par le dos crawlé, en raison de ses similitudes avec le crawl. Vous pouvez par la suite apprendre les techniques de la brasse et du papillon.

Des exercices simples de l’apprentissage psychomoteur peuvent aider à développer les capacités de coordination nécessaires pour tous les styles de nage. Généralement, plus les mouvements à réaliser sont nombreux et complexes, plus ils exigent de meilleures capacités de coordination. Par des exercices variés et adaptés, ces capacités peuvent être améliorées davantage à tous les niveaux.

Conclusion

Pour un nageur débutant, il convient d’abord de se familiariser à l’eau. Il faut ensuite travailler son souffle et maîtriser les techniques de respiration. Le crawl est de loin le style de nage le plus facile à apprendre. Une fois qu’il est maîtrisé, il est possible de passer aux autres styles de nage. Pour rester motivé et éviter la monotonie dans l’entraînement, il convient de varier les exercices et les styles de nage.