Quel programme de natation pour se muscler ?
La natation est connue comme étant un entraînement cardiovasculaire. On oublie souvent qu’il s’agit aussi d’un excellent exercice pour le développement des muscles. En planifiant des séances de natation axées sur l’endurance musculaire, vous obtiendrez d’excellents résultats. Voici comment choisir le bon programme de natation pour se muscler.
Les moyens de gagner de la force
Il existe plusieurs moyens pour se muscler à l’aide de la natation. Vous pouvez gagner de la force en progressant à la verticale. Vous pouvez en même temps effectuer des mouvements de jogging. Il s’agit d’un moyen qui met votre résistance à l’épreuve.
Les accessoires de natation comme les planches, les palmes et les plaquettes de bain sont de bons outils de développement des muscles.
Paradoxalement, si votre technique est moins efficace, vous faites plus d’efforts et gagnez plus de force en faisant travailler votre musculature. Il existe aussi plusieurs programmes qui permettent aux adeptes de la natation de se muscler.
Des programmes ciblés
Pour améliorer sa musculature avec la natation, il faut se concentrer sur l’entraînement et la résistance. Plus vous testez votre résistance et plus votre force musculaire augmente. Il est important de vous assurer que votre séance de natation fasse travailler les muscles latéraux de votre dos. Les nageurs expérimentés tirent généralement avec le dos au lieu de pousser. Plusieurs exercices peuvent être pratiqués pour renforcer les muscles en particulier.
Vous pouvez commencer par un 100 mètres style libre en vous concentrant sur la forme. Prenez ensuite un court repos de 30 secondes et enchaînez avec un 50 mètres coup de pied. Vous pouvez utiliser la planche si vous vous sentez plus à l’aise avec cet outil. Faites ensuite un 50 mètres brasse suivi d’un autre 30 secondes de repos.
À l’aide de pagaies, vous pouvez ensuite passer aux coups de bras de 100 mètres. Concentrez-vous alors uniquement sur le haut du corps. Veillez à garder les hanches levées. Utilisez une bouée au besoin pour vous aider à les maintenir en hauteur. Faites ensuite un autre 50 mètres de nage libre suivi d’un repos de 30 secondes.
Après le repos, continuez votre entraînement avec un 100 mètres de nage libre en vous aidant des pagaies. Effectuez de grandes tractions avec chaque bras. Passez ensuite à un 50 mètres brasse suivi de 30 secondes de repos. Continuez l’entraînement avec un autre 100 mètres nage avec les pagaies en vous concentrant cette fois sur le refoulement efficace de l’eau. Faites ensuite un 50 mètres dos, puis prenez un repos de 60 secondes.
Pour la dernière étape, faites 100 mètres de nage libre avec les pagaies en cherchant à fournir un effort total. Terminez la séance en vous refroidissant progressivement avec 50 mètres en style libre. La durée de cet entraînement varie bien sûr en fonction de la vitesse. Au total, vous aurez parcouru 850 mètres. Un nageur moyen pourrait terminer cette routine en 30 minutes environ.
Se muscler les abdos
La natation peut aussi représenter un excellent exercice pour muscler les abdos. Il faut pour cela faire des exercices d’ondulation dans la piscine, comme on le fait pour la nage papillon. Il est possible d’effectuer les ondulations sur le dos, sur le ventre et même sur le côté. Dans ce dernier cas, gardez un bras allongé et repliez l’autre le long du corps.
La brasse représente la meilleure technique pour faire travailler la ceinture abdominale. Il faut cependant éviter les excès. Il serait trop exigeant de pratiquer la brasse pendant toute une séance. Vous risquez de fatiguer vos genoux et vos hanches. Le papillon est excellent pour le développement des abdos, mais il s’agit d’une technique compliquée qui est seulement à la portée des nageurs expérimentés.
Pour développer les abdos, vous pouvez aussi nager en essayant de maintenir votre buste le plus droit possible. Contractez les abdos et le haut de votre corps pendant l’exercice. Si vous pratiquez le crawl, veillez à aller chercher l’eau le plus loin que vous le pouvez avec votre main. Tirez dans l’eau avec la paume de vos mains. Servez-vous aussi de vos avant-bras. De cette façon vous arriverez à tonifier votre ceinture abdominale.
Il est aussi recommandé d’effectuer simplement des battements dans l’eau. Placez-vous d’abord face au mur en position assise. Prenez une planche et plongez-là dans l’eau à la verticale. Gardez les bras bien tendus. Faites des battements avec les jambes pour avancer. Vous sentirez au bout de quelques longueurs que vos abdos sont en plein travail. Ils seront en train de se renforcer. Plus la planche est immergée, plus la résistance est importante et plus vous développez vos muscles.
Se muscler les cuisses et les jambes
Pour muscler les cuisses et le fessier, il est recommandé de pratiquer la brasse. En synchronisant bien le mouvement des bras et des jambes, vous arriverez à raffermir et à renforcer ces parties du corps. Le mouvement des jambes est très important pour ce type de nage. Vous pouvez aussi renforcer les cuisses en travaillant avec des palmes.
Pour développer les muscles des jambes en natation, il est conseillé d’effectuer tout simplement des battements de jambes lorsque vous êtes dans l’eau. Servez-vous d’une planche que vous tiendrez à deux mains devant vous. Avec les bras ainsi étirés, avancez en vous servant uniquement de la force de vos jambes. Si vous effectuez cet exercice en portant des palmes, les résultats seront meilleurs.
Se muscler les bras
La natation peut aussi servir à vous muscler les bras. Tous les types de nage permettent aux bras de développer leurs muscles. Des paddles et des palmes pour les mains vous aideront à muscler davantage vos bras et vos épaules. Ces accessoires rendent la nage plus difficile et vos muscles sont donc appelés à travailler davantage.
Se muscler le dos
Image credit: Ryderwear
Pour développer les muscles du dos, il est conseillé de nager le crawl. Avec le crawl, vous allez au-devant de l’eau et le mouvement des bras fait appel aux muscles de votre dos qui se renforceront plus lorsque vous répéterez l’exercice.
