Comment courir 5 km sans entraînement?
Pour certaines personnes, courir 5 km sans entraînement demeure parfaitement possible. Mais il faut prendre en considération votre niveau de forme cardiovasculaire. Si vous êtes une personne sédentaire, vous pourriez rencontrer certaines difficultés. De ce fait, une approche plus conservatrice devient nécessaire.
Votre niveau de forme cardio
La clé du succès repose sur votre niveau de forme cardio. Si vous êtes capable de maintenir votre effort tout au long de la course, vous pouvez y parvenir sans le moindre problème.
Mais il est préférable d’y être préparé et de démarrer progressivement en respectant scrupuleusement les différentes étapes.
Par contre, si vous n’avez pas un niveau de forme cardio suffisant, vous risquez de souffrir tout au long du parcours.
Les risques de courir 5 km
Risques pour la santé
En soi, la pratique d’un sport n’est pas mauvaise pour la santé, bien au contraire. Mais il est important de l’exécuter dans les bonnes conditions pour éviter de vous retrouver avec certains ennuis de santé.
La première cause de malaise demeure l’hypoglycémie. En effet, vous avez votre taux de sucre qui chute brutalement dans le sang, passant à une donnée inférieure à 0,70. Par conséquent, vous faites un malaise et vous ne pouvez plus courir.
Cela s’explique tout simplement par une pratique trop longue de l’activité physique ainsi qu’une alimentation mal gérée.
Il faut savoir que les sportifs diabétiques sont également plus sensibles à l’hypoglycémie.
Mais d’autres problèmes peuvent également apparaître comme une crise de tétanie se manifestant par des tremblements et une hyperactivité musculaire. L’autre risque concerne une crise d’épilepsie avec un risque d’étouffement important.
Enfin, impossible de négliger les accidents cardiaques sous la forme d’une mort subite ou d’un infarctus.
D’autres conséquences physiologiques peuvent également apparaître comme l’hyperthermie d’effort, la saturation psychologique ou l’aménorrhée.
Risques de blessure
Le principal ennemi de la course à pied à cause d’un manque de préparation sont les tendinites. Leur apparition est fréquente et cela s’explique souvent par un manque de précaution et de préparation dès le départ.
En effet, si vous courez avec de mauvaises chaussures, sur un terrain dur et avec une absence totale de préparation, ne soyez pas étonné si les tendinites apparaissent rapidement.
Le deuxième ennemi du coureur est la fracture de fatigue. Leur apparition s’explique par une mauvaise fréquence, une mauvaise intensité, un type de foulée non adapté et la dureté du sol. Il faut également prendre en considération le type de chaussures que vous avez au cours de votre séance.
Enfin, notons que le surpoids demeure également un facteur de risque supplémentaire.
Comment se préparer à une course de 5 km?
La course de 5 km est effectivement très populaire, car il vous sera possible de vous préparer en seulement quelques semaines. Une excellente opportunité pour commencer une nouvelle activité physique et découvrir le running.
Même si au départ la distance vous semble insurmontable, sachez qu’il s’agit d’une distance relativement courte et qu’il est parfaitement possible d’y arriver avec une intensité peu élevée.
Sur ce type de parcours, vous allez pouvoir repousser les limites de votre corps, mais avant de vous lancer, un travail préparatoire doit être exécuté.
Pour cela, il faut prendre en considération le temps que vous avez devant vous. C’est-à-dire si vous devez vous lancer dans une semaine dans une course de 5 km ou si au contraire vous avez deux semaines disponibles. Ce paramètre a toute son importance, car la méthodologie de l’entraînement sera différente.
Si vous avez 2 semaines
Si vous avez deux semaines avant de démarrer la course de 5 km, il est recommandé de pratiquer au moins deux séances de 30 minutes chaque semaine.
Concernant la méthode, vous pouvez vous orienter vers la course/marche, c’est-à-dire alterner entre les deux mouvements en fonction de vos capacités cardios.
Les exercices fractionnés à haute intensité sont également recommandés, ce qui vous permettra d’évoluer au-dessus de votre seuil anaérobie. En d’autres termes, votre capacité d’absorption de l’oxygène reste insuffisante par rapport à vos capacités à métaboliser le taux d’acide lactique.
Une sensation particulièrement désagréable au départ, mais encore une fois il est possible de repousser rapidement vos limites et cela vous permettra de courir à une plus grande intensité.
Avant chaque entraînement, n’oubliez pas d’inclure une séance d’échauffement pour préparer vos muscles à l’effort. Enfin, évitez le surentraînement en incorporant trop d’intensité physique et de manière trop répétée, car vos muscles ne seront pas capables de récupérer.
Si vous avez 1 semaine
Étant donné que vous avez moins de temps pour vous préparer, il est préconisé d’effectuer trois séances avec une intensité comprise entre 20 et 30 minutes. Cependant, ne pratiquez pas ces séances 24 à 48 heures avant la course, car vous avez besoin de récupérer.
Concernant les exercices à pratiquer et les précautions à prendre, ils sont scrupuleusement identiques à un programme de deux semaines. C’est-à-dire que vous devez incorporer des exercices fractionnés à haute intensité et insistez sur la qualité de l’échauffement.
De plus, ne démarrez pas trop vite, car vous risqueriez tout simplement de manquer de souffle à l’approche du dernier kilomètre.
Au milieu de la semaine, incorporez une séance plus intense pour développer votre vitesse aérobie maximale. Vous pouvez également mettre en place des périodes de marches fréquentes.
Conseils pratiques pour courir 5 km
Bien qu’il existe différents impératifs à respecter pour être dans les meilleures conditions afin de parcourir les 5 km, n’oubliez pas de vous amuser.
En effet, vous aurez de bien meilleures sensations si vous partez avec un esprit positif plutôt que de voir cet objectif comme un élément négatif. Imaginez que vous soyez en famille ou avec des amis et surtout souriez. Chaque pas que vous faites vous rapprochera de la ligne d’arrivée.
Chaussures et équipement de course
N’envisagez pas de courir à 5 km si vous n’avez pas des chaussures de course adaptées. Nous vous conseillons de respecter quatre règles d’or, à savoir vous concentrer sur le prix, la marque, le type de chaussures par rapport au terrain et bien évidemment en les essayant.
Bien qu’il soit tentant de commander directement votre paire de chaussures running pour femme ou pour homme sur Internet, vous ne pouvez pas savoir si celles-ci vous correspondront si vous n’avez aucune expérience.
De même, il existe différents types de chaussures qui seront plutôt adaptées pour courir sur l’asphalte alors que d’autres s’utiliseront en forêt.
N’oubliez pas également de vous équiper avec des vêtements en adéquation avec les conditions climatiques et la température extérieure. Enfin, vous pourriez également courir avec une petite réserve d’eau pour remédier à un manque d’hydratation.
Nutrition et hydratation
Votre dernier repas doit être pris deux à quatre heures avant le début de la course. Cela vous évite d’avoir l’estomac lourd et d’avoir de mauvaises sensations au cours de votre course.
Il est conseillé de choisir des aliments riches en glucides et faibles en fibre, vous pouvez par exemple manger du riz ou des pâtes complètes.
Comme vous pouvez vous en douter, l’hydratation occupe également une place prépondérante. Juste avant le début de la course, n’oubliez pas de boire une petite quantité d’eau ou de boissons sportives.
Dans tous les cas, il est impératif de ne pas vous aligner sur le départ avec l’estomac rempli.
Course à votre rythme
Surtout, il est important de courir à votre rythme et de ne pas démarrer trop vite. Si vous manquez d’expérience, vous aurez tendance à vouloir boucler les 5 km dans le délai le plus court possible. Cependant, si vous ne répartissez pas correctement vos efforts, la deuxième moitié de la course sera particulièrement difficile.
Vous entrez dans ce qu’on appelle le negative split. Vous devez donc trouver votre allure dès le départ et si possible en entraînement pour retrouver exactement le même rythme au moment de la compétition.
En progressant à une allure régulière, vous obtiendrez de très bons résultats et au fur et à mesure, vous serez capable d’obtenir un meilleur chrono.
Récupération après la course
Juste après la course, un retour au calme s’impose et avant même de foncer dans les vestiaires, accordez-vous une dizaine de minutes pour retrouver votre calme.
Il s’agit d’un laps de temps absolument nécessaire pour que votre corps puisse faire la transition progressivement et entrer dans une phase de récupération. N’hésitez pas à vous dégourdir les jambes afin d’éviter l’accumulation de l’acide lactique.
Par exemple, vous pourriez faire cinq minutes de footing à une allure lente et terminer par cinq minutes d’étirements. De cette façon, vous limitez grandement l’apparition des contractures et des courbatures.
Les étirements correspondent à des mouvements très simples pour le dos, les quadriceps et les ischios.
Quelles chaussures choisir pour ma première course de 5 km ?
Pour débuter, vous pouvez vous entraîner par intervalles avec une paire de chaussures de course légères comme les Nike Air Zoom Pegasus 37. Cela vous aidera à gagner en distance et en endurance. Ensuite, pour le 5 Km lui-même, vous pouvez opter pour une paire de chaussures de running qui offre un peu plus de stabilité et d’amorti.
Ces chaussures pèseront nécessairement un peu plus lourd. Si vous pratiquez la course à pied à un niveau avancé, vous pouvez opter pour deux paires de chaussures au lieu d’une seule. Une rotation de ces deux paires permettra de préserver l’amorti et le confort des chaussures.
Le mot de la fin
Bien que pour certaines personnes il semble impossible de courir 5 km, sachez qu’avec un entraînement approprié vous allez pouvoir y parvenir facilement. Le plus important reste de préparer physiquement votre corps, mais également mentalement votre esprit.
Une fois que vous aurez compris les différents mécanismes à mettre en place, vous allez pouvoir développer vos performances et prendre de plus en plus de plaisir à chaque course de 5 km.