Alimentation avant la course à pied: Quand et quoi manger pour les meilleurs résultats

Que l’on s’entraîne pour le plaisir ou que l’on participe à une compétition, nous voulons tous nous sentir et être performants. Il n’y a pas de meilleur sentiment que de terminer une séance d’entraînement difficile ou de franchir la ligne d’arrivée d’une course en étant satisfait de son résultat, qu’il s’agisse de battre un record, de se fixer un nouvel objectif de distance (comme un semi-marathon) ou simplement de se sentir fort physiquement au cours d’une séance.

De nombreux facteurs entrent en jeu pour atteindre une performance optimale, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, comme votre niveau de forme actuel, votre expérience de la course à pied, votre entraînement précédent et actuel, la qualité de votre sommeil et, bien sûr, votre alimentation.

La nutrition quotidienne est essentielle pour garantir que vous avez suffisamment de carburant pour tout ce que vous faites subir à votre corps en tant que coureur, mais qu’en est-il de l’alimentation spécifique avant vos séances d’entraînement et vos courses ? Les coureurs se demandent souvent ce qu’ils doivent manger.

Ce qu’il faut manger avant une course, un entraînement ou une compétition peut véritablement faire ou défaire vos performances.

Cet article traite de ce qu’il faut manger avant une course pour réussir sa séance d’entraînement ou sa compétition tout en se faisant plaisir.

Pourquoi faut-il manger avant de courir ?

Ce qu’il faut manger avant de courir varie en fonction du type, de la durée et de l’intensité de votre entraînement ou de votre compétition.

Bien sûr, plus votre course est longue ou intense, plus vous aurez besoin d’énergie pour la réaliser. Mais quel que soit le type de course ou d’entraînement que vous avez prévu pour la journée, il est essentiel que vous soyez suffisamment alimenté pour les raisons suivantes :

Tout d’abord, vous ne voulez pas avoir faim pendant votre entraînement, ce qui est particulièrement probable si vous courez dès le matin après avoir passé la nuit à jeun. Courir avec l’estomac qui gargouille est inconfortable, et si vous avez faim à ce point, vous êtes probablement sous-alimenté et vous ne pourrez pas vous entraîner correctement.
Deuxièmement, votre corps a besoin de niveaux de glycogène adéquats pour utiliser ces réserves comme source d’énergie, ce qui vous permet d’être performant, de vous sentir fort et de terminer la séance d’entraînement.

Ainsi, quel que soit le type de course ou d’entraînement que vous avez prévu pour la journée, il est essentiel de faire le plein !

Examinons les différents types de séances d’entraînement et ce qu’il faut pour les préparer :

Séances courtes de récupération ou séances en endurance fondamentale

Certaines personnes peuvent se passer de manger avant une séance de récupération ou une séance facile de moins de 60 minutes. Cependant, surtout si vous courez le matin, l’idéal est de prendre une petite collation environ une heure avant de partir.

Séances de vitesse en fractionné

Toute séance d’entraînement impliquant des changements d’allures ou une course à haute intensité, comme les intervalles et les séances de fractionné sur piste, les séances d’entraînement au seuil, les courses tempo ou les Fartleks, nécessiteront beaucoup d’énergie.

Si vous voulez écraser votre entraînement, il est essentiel de prendre une petite collation avant la course. La collation doit être consommée, idéalement, 60 minutes avant la course afin que votre corps puisse assimiler la nourriture et que vous puissiez éviter tout inconfort indésirable lorsque vous gravirez la côte en sprint ou tournerez le coin de la piste !

Sorties longues

Un petit-déjeuner complet mais léger est idéal pour les courses de longue durée, à condition que vous puissiez le prendre dans un délai suffisant pour permettre la digestion.

Prenez votre petit-déjeuner léger au moins 2 à 3 heures avant le départ de la course, afin que votre corps ait le temps d’assimiler les aliments et que vous ne vous sentiez pas rassasié et mal à l’aise pendant que vous courez.

Comme il s’agit d’un repas plus copieux, il faut plus de temps pour l’assimiler qu’après avoir mangé une petite collation. Bien entendu, vous devrez également faire le plein pendant ces activités, ce qui est une autre paire de manches.

Maintenant que vous savez quand vous devez faire le plein, voyons quelques exemples de ce qu’il faut manger avant une course.

Que manger avant une course ?

Tous les en-cas et repas d’avant-course doivent être riches en glucides simples, car votre corps peut décomposer et utiliser efficacement cette source d’énergie.

Veillez également à ce que ces en-cas soient pauvres en fibres, en protéines et en graisses afin de réduire le risque de problèmes gastro-intestinaux pendant votre course. Les protéines et les graisses passent plus de temps dans votre organisme, c’est pourquoi il est préférable de s’en tenir aux glucides, et plus particulièrement aux glucides simples !

Attention aux glucides complexes, qui sont riches en fibres et dont la transformation n’est pas idéale lors d’une course. Nous ne voudrions pas être obligés de faire une halte non désirée !

Voici quelques exemples de glucides simples : riz blanc, pâtes, pain, couscous, sucre de table, jus, miel, sirop d’érable, gelée, fruits et produits laitiers (pour ceux qui tolèrent bien le lactose). Pour les fruits, veillez à ne pas vous surcharger en fibres.

Pour les séances plus courtes, telles qu’une séance de récupération ou un entraînement de vitesse, vous pouvez vous contenter d’une collation avant la course et prendre ensuite un petit-déjeuner ou votre repas principal, en fonction de l’heure de la journée à laquelle vous courez.

Voici quelques exemples de ce qu’il faut manger avant de courir, environ une heure avant de sortir pour un entraînement de courte durée :

Une ou deux tranches de pain grillé enduites de miel ou de votre confiture préférée.
Des boules énergétiques, faites maison ou achetées dans le commerce (généralement composées d’ingrédients tels que des flocons d’avoine, du beurre de cacahuète, du sirop et du sel, mais les variétés sont infinies).
Une grosse banane ou un autre fruit (attention à l’excès de fibres !)
Une barre de céréales ou une barre énergétique
Un yaourt avec vos mélanges préférés tels que flocons d’avoine, granola, fruits, miel, etc.
Céréales pauvres en fibres

Voyons maintenant ce qu’il faut manger avant une sortie longue :

Que manger avant une sortie longue ?

Voici d’autres idées pour un repas d’avant-course plus copieux pour une course longue ou une course à pied.

N’oubliez pas d’essayer de manger 2 à 3 heures à l’avance, si possible. Si vous devez vous réveiller très tôt pour cela, mangez votre repas, puis retournez au lit jusqu’à ce que vous deviez vous préparer.

Étant donné que 2 à 3 heures représentent un temps assez long avant de commencer à courir, vous devriez avoir à portée de main un petit en-cas, de préférence quelque chose que vous mangerez également pendant la course, comme un gel énergétique. Vous pouvez prendre le gel énergétique environ 20 minutes avant votre course si vous avez besoin d’un petit coup de pouce avant le départ.

Des crêpes et du sirop d’érable, un exemple de ce qu’il faut manger avant une course.

Votre petit-déjeuner d’avant-course peut être composé de tout ce qui a été mentionné ci-dessus en plus grande quantité ou :

un bagel ou des muffins anglais avec de la confiture ou du miel
Des crêpes ou des gaufres avec du sirop d’érable ou du miel
Des toasts avec de la confiture ou du miel et du beurre de noix
Des pâtes (oui, certains prennent des pâtes au petit-déjeuner avant une course !)
Essayez une variété de collations et de repas pour voir ce qui vous convient le mieux. Nous sommes tous différents et notre corps réagira différemment à ces idées d’en-cas avant la course. Une fois que vous avez trouvé ce qui vous convient, ne lâchez pas !

Quant à la quantité, elle dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids et vos besoins énergétiques et diététiques spécifiques.

L’une des choses les plus importantes est de ne pas se sentir trop rassasié. Ne vous empiffrez pas, vous vous sentirez mal à l’aise et vous ne pourrez pas bien courir avec de la nourriture dans l’estomac.

Il faut procéder par essais et erreurs et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de quantité et d’éléments à manger avant une course.

Mais que faire si vous ne pouvez pas manger avant de courir ?

Vous avez peut-être essayé de manger des aliments solides, même trois heures avant votre épreuve, mais vous ne vous sentez toujours pas à l’aise lorsque vous courez.

Si cela vous arrive, n’ayez crainte, nous avons des solutions de rechange à vous proposer si vous ne pouvez pas manger avant de courir :

Que faire si vous ne pouvez pas manger avant de courir ? Si vous n’arrivez pas à absorber de la nourriture solide et à bien courir parce que cela affecte négativement votre intestin, vous donne mal à l’estomac ou toute autre sensation désagréable, nous avons des solutions de rechange pour vous :

Veillez à prendre un dîner riche en glucides la veille au soir, comme un bol de pâtes ou de riz, pour faire le plein d’énergie pour le lendemain.
Au lieu de manger des aliments solides, buvez un verre de jus d’orange avant votre course. Huit onces de jus d’orange contiennent environ 27 grammes de glucides et 112 calories.
Buvez la boisson sportive que vous avez l’habitude de consommer pendant votre course. Vous faites ainsi d’une pierre deux coups, puisque vous vous hydratez et vous vous alimentez en même temps.
Prenez un gel énergétique. Si vous préférez un gel énergétique ou un autre type de carburant, comme des gommes à mâcher ou une barre énergétique spécifique que vous avez l’habitude de manger pendant vos longues courses, optez plutôt pour cela. Un gel énergétique moyen contient environ 20 à 25 grammes de glucides et 100 calories.

Ce qu’il faut éviter de manger avant une course

Même si ce qu’il faut manger avant une course varie d’une personne à l’autre, il existe des lignes directrices générales sur ce qu’il faut éviter de faire ou de manger avant une course.

Essayez d’éviter :

Manger trop, vous ne voulez pas courir avec l’estomac plein !
Manger trop près de l’heure de départ ; laissez au moins une heure entre les collations et les courses courtes, et 2 à 3 heures, si possible, entre les petits-déjeuners de pré-course et les courses longues ou les courses.
Manger des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les haricots, les lentilles, les légumes et certains fruits comme les framboises, afin d’éviter les arrêts imprévus.
Consommer des repas riches en protéines, notamment du poulet, de la viande rouge ou d’autres aliments riches en protéines.
Manger des aliments riches en graisses, car ils sont plus difficiles à digérer pour la plupart des gens.
Il est évident que ces recommandations ne conviendront pas à tout le monde, en particulier aux personnes qui suivent un régime spécifique excluant certains de ces aliments ou qui souffrent d’allergies alimentaires les empêchant de consommer des aliments riches en glucides.

Par exemple, si vous suivez le régime cétogène, vous vous demandez peut-être ce que je dois manger avant une course si je ne peux pas manger de glucides. Si c’est votre cas, parlez à un nutritionniste sportif pour trouver les meilleures options pour votre cas.

Ce qu’il faut retenir aujourd’hui, c’est que vous devez vous assurer d’avoir suffisamment de carburant avant toutes vos séances d’entraînement afin d’être le plus performant possible et, surtout, de profiter de vos courses sans avoir à vous soucier d’une hypoglycémie (fringale) ou d’un problème de ventre inattendu.