Pourquoi faire de l’endurance fondamentale en course ?
Vous avez certainement déjà entendu parler d’endurance fondamentale sans forcément savoir de quoi il s’agissait. L’endurance fondamentale est un rythme de course excellent pour le coureur et vous allez découvrir pourquoi !
Maîtriser l’endurance de base et courir au bon rythme est l’une des principales qualités d’un coureur. Aujourd’hui, vous allez voir en quoi l’endurance de base est importante et comment s’assurer que vous courrez au bon rythme. L’un des principaux conseils pour améliorer votre course à pied est de courir lentement, et c’est le principe de l’endurance fondamentale.
Rôle et fonctionnement de l’endurance fondamentale
Que vous soyez un coureur novice ou expérimenté, que vous vous entraîniez ou que vous participiez à des compétitions, courir à la bonne allure vous permettra d’éviter toute fatigue inutile. Le rythme le plus important pour s’améliorer avec succès est bien le rythme le plus lent.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
Courir au bon rythme, c’est avant tout maîtriser l’endurance fondamentale. Il ne s’agit pas d’endurance, pas de course longue, mais bien d’un rythme particulier, qui est lent et facile pour courir.
D’un point de vue sensoriel, la condition physique de base est un rythme si confortable que vous pouvez parler à votre partenaire d’entraînement sans être essoufflé – en d’autres termes, vous pouvez apprécier la course comme si vous faisiez une randonnée. Ce rythme est un état dans lequel le corps a les moyens d’avancer en utilisant presque exclusivement l’oxygène comme agent oxydant pour produire de l’énergie. En d’autres termes, c’est un rythme que vous devriez être capable de tenir pendant des heures si vous vous entraînez à courir pendant de longues périodes.
Pourquoi l’endurance fondamentale aide à progresser en course à pied ?
En fait, l’endurance de base présente de nombreux avantages, en particulier celui de vous faire produire un meilleur effort avec moins d’énergie ! Votre économie de course va donc progresser. En termes généraux, la course à pied ne consiste pas à augmenter la quantité d’oxygène que vous inspirez, mais à améliorer la façon dont vous utilisez cet oxygène. L’endurance fondamentale est un rythme qui contribue de manière significative à cette amélioration. Voici les principales adaptations corporelles qui expliquent son rôle majeur :
- Renforcement du cœur
- Développement du système sanguin (développement de capillaires sanguins)
- Amélioration du système aérobie (production de mitochondries, expansion des poumons…)
Renforcer le cœur
Le cœur est un très gros muscle qui s’adapte en fait à l’effort. Pour cela, le cœur augmente le flux sanguin, ce qui lui permet de supporter chaque battement. Par conséquent, plus vous faites de l’exercice, plus votre cœur développe du muscle et plus le temps de battement nécessaire pour fournir la même quantité de sang “frais” à l’ensemble de votre corps, en particulier à vos muscles, est réduit.
L’endurance fondamentale améliore le fonctionnement global du système cardio vasculaire. Les muscles ont accès à plus d’oxygène frais et sont capables de produire plus d’énergie grâce au système aérobie.
Adaptation des muscles
Courir à un rythme plus lent développe également le réseau capillaire à l’intérieur des muscles, les rendant plus réceptifs au sang frais. Il augmente également le nombre de mitochondries. Les mitochondries se situent dans les cellules et ce sont de petites usines impliquées dans la production d’énergie. Elles peuvent produire plus d’énergie et se multiplient, ce qui vous permet de progresser plus rapidement dans la voie aérobie.
Récupération
L’endurance fondamentale est le rythme idéal pour une récupération efficace. En courant à ce rythme, seul le système aérobie progresse, produisant peu de déchets et contribuant au recyclage des déchets stockés par l’organisme pendant l’effort (c’est pourquoi le jogging est indispensable après un entraînement ou une course de qualité). Le jogging de récupération le lendemain d’une grosse séance d’entraînement aide les muscles à récupérer. En effet, l’exercice apporte de l’oxygène frais et favorise la cicatrisation des microvaisseaux.
Il est donc excellent d’alterner entre séance dure et sortie en endurance fondamentale.
Comment utiliser l’endurance fondamentale en course à pied ?
Des progrès peuvent être réalisés en course à pied en travaillant à des intensités plus élevées, cependant, la fatigue générée n’est pas la même. Les séances intenses sont nécessaires, mais la plus grande partie des séances chez un coureur avancé se fait en endurance fondamentale.
S’habituer à courir à cette allure
Le développement des capillaires sanguins et des mitochondries est un processus à long terme. Quelques kilomètres d’exercice de qualité en séances fractionnées ne suffisent pas pour ce développement. Seul le rythmes d’endurance fondamentale permet de poursuivre ce travail sans générer de fatigue supplémentaire. En effet, grâce à l’entraînement, l’endurance fondamentale est un rythme qui doit être ressenti pour permettre une course quasi illimitée !
Quand dois-je courir en endurance de base ?
Courir à la bonne allure conduira rapidement à courir en endurance fondamentale, à moins qu’il ne s’agisse d’une séance de qualité (type fractionné). Vous devez donc courir avec une endurance fondamentale tout au long de votre sortie, qu’elle soit courte ou longue, mais pas seulement. L’échauffement de 15 à 30 minutes avant une grosse séance doit être effectué à cette vitesse. La période de récupération d’une séance de qualité est également importante.
Vous ne devez pas nécessairement le calculer, mais si vous respectez ces principes de base, vous constaterez qu’il est assez facile d’atteindre 70 % de votre volume d’entraînement avec l’endurance fondamentale.
A quelle vitesse dois-je courir ?
La vitesse en endurance fondamentale est souvent surestimée. Beaucoup de coureurs ont tendance à courir plus vite qu’ils ne le devraient, il faut vraiment courir doucement et tranquillement. Si vous connaissez votre VMA, il suffit de se situer autour de 60% de VMA (±5%) pour être en endurance fondamentale.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, faites attention à vos sensations, cherchez à être tranquille, à l’aise lors de votre sortie. Vous ne devez jamais être essoufflé, et vous devez apprécier la sortie !
L’endurance fondamentale est un exercice indispensable en course à pied, il faut absolument en inclure à votre programme sportif et passer par ce type de séances pour progresser efficacement. Vous pouvez en faire plusieurs fois par semaine, et alterner avec des séances plus fatigantes.