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Comment vérifier sa propre fréquence cardiaque?

ceinture cardio rythme

Surveiller sa fréquence cardiaque est une excellente façon de savoir si votre cœur fonctionne correctement ou au contraire si vous montrez certains signes de fatigue. Il correspond au nombre de battements de votre cœur par minute et sachez qu’il existe différentes façons d’avoir cette information.

Lorsque vous pratiquez la marche, le vélo ou la course à pied, il est normal que votre cœur soit davantage en activité que si vous êtes confortablement assis dans un fauteuil. Donc, nous avons décidé de vous présenter différentes façons de mesurer votre fréquence cardiaque, il vous suffira alors de choisir la méthode qui vous semble la plus appropriée.

L’importance d’une fréquence cardiaque saine

Il est important d’avoir un cœur en bonne santé, car c’est un organe primordial dans la pratique d’une activité sportive comme la marche sportive, mais également au quotidien. Il permet de fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires par l’intermédiaire du sang. De plus, il assure le transport des déchets vers les reins et les poumons dans le but de les éliminer.

Si un tel résultat est alors possible, c’est grâce à sa contraction régulière. En moyenne, chaque battement de cœur permet de pomper 1 dl de sang.

C’est un travail remarquable lorsque l’on sait que le cœur est légèrement plus grand qu’un poing fermé et qu’il ne pèse que 300 g.

Une fréquence cardiaque saine se compose alors de deux phases distinctes.

La première de remplissage que l’on appelle la diastole, durant laquelle le sang qui est alors pauvre en oxygène s’écoule dans l’oreillette droite et dans le ventricule droit. En parallèle, le sang qui est beaucoup plus riche en oxygène traverse les poumons à travers l’oreillette gauche.

Ensuite, vient la phase de contraction que l’on appelle la systole. Durant cette phase, les muscles du cœur se contractent et les ventricules, les oreillettes et les valves se ferment pendant que la pression sanguine augmente. Le sang riche est envoyé vers les différents organes du corps alors que le sang pauvre en oxygène arrive dans le ventricule droit.

En mesurant la fréquence cardiaque, vous déterminez si vous avez un rythme lent ou plutôt élevé. En cas de fréquence cardiaque lente, on parle alors de bradycardie et de tachycardie pour une fréquence cardiaque élevée.

Les zones d’intensité lors d’un entraînement

courir pour perdre du ventre
Si vous utilisez des objets connectés, vous avez certainement remarqué l’échelle des zones d’intensité. Celle-ci se définit en cinq échelons distincts.

Pour faire simple, il y a la VMA, c’est-à-dire la vitesse que vous êtes capable de tenir pendant une période de six minutes. Chaque limite de zone est alors exprimée en puissance, en fréquence cardiaque ou en vitesse.

Voici les zones d’intensité de fréquence cardiaque :

  • La première zone correspond à l’endurance fondamentale, c’est-à-dire une intensité faible pendant laquelle vous êtes capable de tenir pendant de nombreuses heures. Dans ce cas, votre respiration reste relativement lente et vous n’aurez aucune difficulté à parler.
  • Vient ensuite le seuil aérobie correspondant à une intensité de 60 à 70 %. Cette intensité modérée sera tenue pendant plusieurs heures et c’est généralement sur cette intensité-là que se pratique le trail long.
  • Le seuil numéro trois correspond à une VMA entre 70 et 79 %. C’est une intensité moyenne est généralement vous êtes capable de tenir entre deux et cinq heures sur ce rythme. D’ailleurs, la respiration s’effectue avec un rythme moyen et correspond à une intensité équivalente à celle d’un marathon.
  • Le quatrième niveau, le seuil anaérobie. Une intensité entre 79 et 88 % signifie que vous ne pourrez tenir qu’entre une et deux heures. De ce fait, la respiration devient alors beaucoup plus rapide et vous aurez du mal à vous exprimer.
  • Ensuite, la dernière zone entre 88 et 100 %. On parle alors de haute intensité et vous ne pourrez tenir que sur une courte durée à cause de la respiration rapide. C’est un rythme que vous retrouvez sur des distances entre 5 et 10 kilomètres.

La fréquence cardiaque maximale

courir sur tapis roulant
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements que votre cœur effectue sur une période de 60 secondes. Mais lorsque l’on parle de fréquence cardiaque maximale, cette donnée correspond au nombre maximum de battements que votre cœur pourra effectuer en 60 secondes. La FCmax reste relativement peu impactée par votre entraînement.

Néanmoins, il faut savoir que ce paramètre diminue progressivement avec l’âge, on considère alors que vous perdez une pulsation chaque année.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser la méthode Astrand correspondant à la formule suivante :
220 – votre âge si vous êtes un homme
226 – votre âge si vous êtes une femme.

Donc si vous avez 50 ans et que vous êtes un homme, votre fréquence cardiaque maximale est alors de 220 – 50 = 170.

Cependant, il s’agit d’un calcul théorique et il est parfois préférable de s’orienter vers un test de terrain. Après un échauffement d’environ 20 minutes, vous devez accélérer par tranche de 30 secondes ou 200 m jusqu’à l’épuisement. Vous devez être à 100 % sur une distance totale d’un kilomètre ou sur une période de quatre minutes. Ensuite, il suffira de consulter le chiffre qui est alors affiché sur votre cardiomètre.

La fréquence cardiaque cible

montre cardio sans ceinture
Il n’est pas toujours facile de trouver l’énergie et le temps nécessaire pour effectuer des entraînements. Néanmoins, il existe des conseils très pratiques pour débuter sur une base solide et ainsi s’entraîner dans la zone de fréquence cardiaque cible.

Lorsque vous êtes dans une fréquence cardiaque trop importante, commencez par ralentir. Ensuite, sachez également que votre fréquence cardiaque fluctue chaque jour en fonction de votre hydratation et de votre consommation de caféine.

Il faut également prendre en considération que la fréquence cardiaque cible est avant tout un objectif et non un résultat. Étant donné que votre corps est unique, cela ne sert strictement à rien de comparer votre fréquence cardiaque aux autres personnes.

Au contraire, il est important de s’écouter et d’être assidu dans les différents entraînements que vous pouvez accomplir. C’est la meilleure façon de progresser, tout en vous concentrant sur votre ressenti et sur les différentes zones de fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque au repos

frequence cardiaque
De par sa dénomination, il s’agit de votre fréquence cardiaque lorsque vous ne pratiquez aucune activité. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, il est recommandé de le faire dès votre réveil. C’est ainsi que vous aurez une mesure particulièrement précise.

Pour obtenir cette mesure, il suffit simplement de tendre votre poignet gauche en mettant votre paume vers le haut. Ensuite, vous positionnez le majeur et l’index de votre main droite au niveau de l’artère radiale. Si possible, utilisez un chronomètre que vous déclenchez sur une période de 15 secondes.

Sur ce délai, vous comptabilisez le nombre de battements et vous multipliez ensuite ce chiffre par quatre. De ce fait, vous obtenez votre fréquence cardiaque au repos, c’est-à-dire le bpm.

Mais il est encore une fois important de ne pas comparer votre fréquence cardiaque au repos par rapport à une autre personne. Ce n’est pas la personne qui a le pouls le plus bas qu’elle sera en meilleure forme que vous.

Si en multipliant les entraînements vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, cela signifie que vous avez amélioré votre condition physique.

Il est important de connaître votre fréquence cardiaque au repos, car cela vous permettra de connaître le temps nécessaire pour revenir à une fréquence cardiaque normale après votre activité physique.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque

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Comme vous avez pu le remarquer tout au long de cet article, il existe différentes façons de mesurer une fréquence cardiaque. Cependant, ces différentes mesures sont nécessaires afin de déterminer votre zone d’effort.

Dans un premier temps, il est parfaitement possible d’utiliser la technique manuelle évoquée précédemment, qui vous donnera une approximation plus ou moins correcte.

Mais sachez qu’il existe des appareils connectés qui le feront naturellement et de manière constante.

Les ceintures cardiofréquencemètres

ceinture cardio polar H10
Une ceinture cardio est une sangle pectorale bluetooth qui détecte vos pulsations cardiaques et envoie ces données à un récepteur de style montre ou bracelet affichant votre rythme cardiaque. Il faut s’habituer à mettre une sangle pectorale pour l’entraînement. Elle peut être moins confortable mais une ceinture thoracique donne les mesures de rythme cardiaque les plus précises.

Les montres avec capteur cardio

suunto 9 baro capteur cardio
Dans ce cas le capteur cardio optique est intégré au bracelet et détecte votre pouls. Une montre avec capteur au poignet est moins précise pour mesurer le rythme cardiaque. Mais une montre cardio est plus confortable à porter qu’une sangle pectorale.

Dans les deux cas, vous n’avez pas à vous soucier de mesurer par vous-même cette fréquence, car elle sera automatiquement mesurée et enregistrée.

À la fin de votre entraînement physique, vous allez pouvoir suivre l’évolution de votre rythme cardiaque avec la possibilité de sauvegarder ces différentes données. Ce sont des objets particulièrement pratiques afin de suivre vos différents progrès et de voir à quel moment votre fréquence cardiaque était trop basse ou au contraire trop importante.

Conclusion

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Vous l’aurez compris, la mesure de la fréquence cardiaque est absolument indispensable pour ajuster votre entraînement de course à pied ou de marche sportive.

De cette façon, vous progressez sur le plan des performances, mais vous améliorez également votre flux cardiovasculaire. Il est donc recommandé d’avoir recours à un cardiofréquencemètre pour optimiser votre activité sportive et connaître avec plus de précision votre pouls.

Bien que pour certaines personnes la mesure de la fréquence cardiaque demeure optionnelle, elle prend véritablement tout son sens lorsque vous êtes dans une optique de performance et de bien-être.