Comment faire avec une douleur au genou en randonnée ?

Avez vous avez tendance à voir apparaître des douleurs lancinantes aux genoux quand vous randonnez ? Vous en avez certainement assez et vous vous demandez s’il existe un moyen de soigner cette douleur… La réponse est oui ! Avant de passer sur la table d’opération, rassurez vous, il existe des moyens de prévenir et réduire vos douleurs au genou. Nous allons, dans cet article, vous détailler les stratégies à adopter avant, pendant et après une randonnée afin d’éviter les douleurs articulaires.

Les causes des douleurs aux genoux pendant une randonnée

Dans la vie de tous les jours, vos genoux sont extrêmement sollicités et subissent une pression incroyable. Par exemple, en marche classique, les articulations de votre genou portent une charge deux fois plus lourde que le poids de votre corps, à chaque pas !

Plus impressionnant encore, la pression exercée sur vos genoux est quatre fois plus lourde que le poids de votre corps lorsque vous montez des escaliers ! En randonnée, si vous ajoutez à cela la difficulté des chemins escarpés et un sac à dos chargé, cela fera d’autant plus de poids exercé sur vos genoux, qui n’en demandaient pas tant.

Les sollicitations et marches fréquentes peuvent engendrer des inflammations du genou et des tendinites. Ce sont les causes de douleur les plus fréquentes rencontrées chez les randonneurs. Mais les douleurs aux genoux peuvent avoir d’autres origines : entorses, arthrose précoce, arthrite, contusions, foulures musculaires, lésions du cartilage… Difficile de s’autodiagnostiquer et d’identifier soi-même d’où viennent ces douleurs !

Si vos difficultés proviennent de contusions et de tensions musculaires, avec un repos et des étirements adaptés, elles disparaîtront d’elles-même avec le temps. Par contre, des blessures plus importantes, voire d’anciennes blessures mal soignées, peuvent devenir récurrentes et handicapantes dans vos activités quotidiennes.

Dans ce cas, il faudra mettre en place, avec l’aide de professionnels, un parcours de santé adapté à vos lésions et adopter de nouvelles habitudes afin de retrouver une mobilité de vos genoux.

Prévenir une douleur au genou avant de randonner

Faites de l’exercice

L’échauffement et l’exercice physique seront vos meilleurs alliés contre vos douleurs aux genoux. En effet, ils vous aideront à renforcer vos muscles afin de maintenir les pressions de votre corps dans l’effort. Ils amélioreront également la flexibilité de vos articulations en amont de votre marche.

Les muscles de vos jambes seront vos meilleurs alliés. Le soutien de cuisses musclées aideront à réduire vos douleurs pendant vos randonnées. Pour preuve, après une rupture des ligaments croisés, certains sportifs font le choix de ne pas se faire opérer du genou, les muscles de leurs jambes étant suffisant pour prendre le relai. C’est donc bien la preuve qu’une musculature adaptée peut vous aider à résoudre ce problème.

Mais quels muscles travailler en amont de vos randonnées ? La meilleure façon de procéder sera de pratiquer d’autres sports adaptés qui vous permettront de préparer votre corps à l’effort : pratique du vélo, musculation et extension des jambes. Ce travail de musculation supplémentaire devra être combiné avec un étirement adapté de vos muscles, qui permettra d’améliorer votre tonus corporel ainsi que l’état de santé de vos genoux.

Mangez sainement

Il est bien connu que la nourriture aide à combattre certaines inflammations du corps. Elle seule ne pourra pas être d’une grande utilité, mais combinée avec des exercices appropriés, elle aidera à combattre vos douleurs. De plus, un mode de vie sain pourra vous faire perdre du poids, ce qui aura pour effet d’alléger la charge supportée par vos genoux : un double bénéfice !

Des études ont montré qu’un changement de régime au profit d’aliments combattant naturellement les inflammations avaient de bons résultats. Certains aliments sont particulièrement recommandés : les tomates, les légumes verts, les poissons gras, les fruits rouges et les noix, notamment, ont d’excellentes propriétés anti-inflammatoires. Changer d’alimentation tout en ingérant régulièrement les éléments de cette liste aura des bénéfices visibles à long terme !

Apaiser une douleur du genou pendant une randonnée

Adoptez les bonnes chaussures

Dans un premier temps, le meilleur réflexe à avoir est de vous munir de chaussures de randonnée de qualité. Elles doivent être solides, confortables et correctement ajustées. La qualité de votre marche sera garante de la préservation de vos genoux ! En effet, si vous ressentez des douleurs au pied, cela affectera votre démarche en randonnée, ce qui aura un effet négatif sur vos articulations… Tout est lié !

Idéalement, nous vous conseillons de choisir des chaussures qui offrent un amorti afin d’absorber l’impact de vos pas et d’alléger le poids supporté par vos genoux.

Allégez vous

Nous en avons parlé plus haut, une bonne alimentation vous permettra de perdre du poids, ce qui sera bénéfique à long terme sur la pression exercée sur vos genoux. Mais qu’en est il de ce que vous portez dans votre sac à dos ? Beaucoup de randonneurs ont tendance à surcharger leurs sacs pour parer à la moindre éventualité… Pourtant, il vous sera essentiel d’apprendre à faire le vide pour alléger le poids exercé sur vos articulations.

Attention aux descentes

C’est en descente que la charge est la plus forte sur les genoux. Les articulations y retiennent tout le poids du corps et font face à la force de gravité. Les genoux y supportent largement sept à huit fois le poids du corps ! Il faut donc apprendre à adapter son rythme et éviter les à-coups pour les préserver au mieux.

Adoptez la bonne technique de marche

Certains randonneurs ont adopté depuis des années une mauvaise technique de marche sans s’en rendre compte. Cela est particulièrement usant pour les articulations et notamment les genoux. En montée, il faudra réaliser de petits pas pour éviter les situations de flexion trop importantes. Cela permettra également de moins forcer sur les muscles.

On l’a évoqué précédemment, les descentes sont particulièrement dangereuses pour les genoux. Idéalement, il faudrait progresser avec les jambes fléchies afin que ce soient les quadriceps qui supportent le poids du corps. Jambes tendues, c’est le genou qui s’en charge. En pratique, cela n’est pas si simple car musculairement, c’est fatiguant. Ces bonnes postures de marche nécessitent donc de l’entraînement et de la volonté. A terme, cela sera payant.

Utilisez des bâtons de randonnée

L’utilisation des bâtons de randonnée s’avère indispensable pour tout randonneur qui a des douleurs aux genoux. Cela en réduit considérablement l’impact. Utilisés correctement, ils sont un véritable soutien à la marche et redistribuent le poids du corps pour éviter que ce ne soient que les genoux qui le supportent.

A terme, l’utilisation systématique des bâtons de marche peut faire une énorme différence sur les articulations.

Utilisez une genouillère

L’utilisation d’une genouillère peut également être utile en fournissant un soutien supplémentaire. Nous vous conseillons cependant de consulter un médecin pour vous aider à déterminer l’opportunité de porter systématiquement ce type de matériel. En effet, il peut arriver que cela fasse plus de mal que de bien.

Certaines genouillères, en stabilisant les points fragiles du genou, ont tendance à limiter le travail des muscles alentours. On l’a vu plus haut, pour éviter de trop faire travailler le genou, il est nécessaire que la musculature de la jambe soit bien développée… Cela pourrait donc s’avérer contre productif.

Limitez les distances

Si vous êtes blessé au genou, essayez de limiter votre distance de marche dans un premier temps. Laissez votre corps se réadapter avant de vous lancer dans l’ascension du Kilimandjaro. De plus, ce temps consacré à une remise en forme pourra être l’occasion de surveiller étroitement vos genoux avant, pendant et après votre randonnée, afin de comprendre comment ils réagissent à l’effort. Une bonne connaissance de son corps est essentielle si vous souhaitez randonner sur le long terme.

Soigner une douleur du genou après une randonnée

S’étirer

S’étirer sera le meilleur moyen de récupérer la souplesse de vos genoux après une randonnée. Les étirements aideront à réduire les douleurs en détendant vos muscles et en en réduisant la raideur et la sensibilité. Cela contribuera également à maintenir la flexibilité de vos genoux dans les jours qui suivront.

Glace et repos

Si malgré vos étirements, vos genoux semblent faire des siennes, pensez à y appliquer systématiquement de la glace après l’effort. Souvent, la meilleure façon de combattre une sensibilité des genoux après une randonnée est de les mettre au repos, sous poche de glace. Cela contribue à faire diminuer la douleur et désenfler les articulations. Une fois la douleur disparue, vous pourrez recommencer à vous étirer.

La solution médicale

Si rien de tout cela ne fonctionne, plutôt que de procéder à de l’automédication, nous vous conseillons d’aller consulter votre médecin. Il pourra, selon ses observations, vous orienter vers un physiothérapeute ou vers un kinésithérapeute, voire vers un chirurgien spécialiste du genou si votre cas est plus inquiétant.

Ces spécialistes feront un diagnostic précis de votre situation et créeront un parcours adapté pour vous aider à retrouver la mobilité de vos genoux afin de retourner rapidement sur les sentiers de randonnée ! Ne vous alarmez pas, les douleurs aux genoux ne sont pas irréparables. Elles peuvent être soignées, quelles qu’en soient les origines.