3 Astuces pour bien débuter la natation
La natation est un sport très couru, mais tout le monde n’est pas prêt à s’entraîner dans une piscine ou dans un cours d’eau. Pour apprécier pleinement la natation, il faut en maîtriser les techniques de base. Voici 3 astuces pour bien débuter la natation.
Les avantages de la natation
Il existe beaucoup de bonnes raisons de s’adonner à la natation. Lorsqu’elle est bien pratiquée, elle constitue un entraînement complet pour le corps. Vous augmentez votre souplesse et votre endurance tout en renforçant votre cœur et vos muscles. L’endurance que vous développez peut vous servir à pratiquer plusieurs autres sports, comme la course à pied.
La natation est aussi idéale pour les personnes qui ne sont pas en mesure de faire de l’exercice à intensité élevée. Même si vous nagez lentement, vous brûlez beaucoup de calories.
Comment débuter en natation
Les premiers pas sont les plus difficiles pour les débutants en natation. Avant de savoir nager, ils connaîtront des difficultés pendant quelque temps avant de maîtriser les techniques de base de la natation. Il faut faire preuve de patience et apprendre à effectuer les mouvements pour profiter par la suite de tous les bienfaits de la natation.
De manière générale, pour devenir performant en natation, vous devez bien vous hydrater et bien vous alimenter. Hydratez-vous bien avant et pendant les séances d’entraînement de manière à augmenter vos performances. Il est aussi essentiel d’éviter la déshydratation car celle-ci peut causer des crampes. En étant bien hydraté, vous récupérez aussi plus rapidement.
Une bonne alimentation est aussi très importante pour le débutant en natation. Vous avez besoin d’énergie pour nager correctement pendant toute la séance. Il faut bien sûr adapter les heures des repas à celles de vos séances d’entraînement.
D’abord, il faut commencer tout simplement par marcher dans l’eau pour vous habituer à vous y sentir à l’aise. Essayez ensuite de faire quelques longueurs et apprenez à vous familiariser avec la planche. Vient ensuite une des parties les plus difficiles : maîtriser les techniques de respiration. Elles sont essentielles pour progresser. Apprenez à vous sentir à l’aise avec votre visage dans l’eau.
Il est donc important d’adopter votre propre rythme pour respirer. Il faut expirer lorsque votre visage est plongé dans l’eau et inspirer en tournant la tête. Vous pouvez aussi la remonter pour expirer.
1. Commencer doucement
Choisissez l’emplacement le moins profond de la piscine avec une planche pour pagayer et habituez-vous à respirer correctement, que ce soit au-dessus de l’eau ou dans l’eau. Effectuez quelques mouvements de base et consultez des entraîneurs en natation pour affiner ces mouvements. À cette étape, prendre des leçons de natation est tout indiqué. Un maître-nageur saura aussi vous aider à corriger votre technique dès le départ.
Un instructeur veillera entre autres à réviser le mouvement de vos bras afin d’améliorer votre propulsion et de vous permettre de gaspiller moins d’énergie. Il vous apprendra aussi à synchroniser vos mouvements et votre respiration.
Se familiariser avec l’eau
Avant tout, il est nécessaire de passer beaucoup de temps dans l’eau pour vous entraîner à effectuer les premiers mouvements de base. Promenez-vous d’abord dans l’eau et restez au bord de la piscine ou du lac. Habituez-vous à vous déplacer dans l’eau sans aide. En bougeant les bras de manière rythmée, vous vous maintiendrez à la surface. Vous devriez aussi être capable de courir dans l’eau en maintenant une bonne posture. Évitez de vous pencher vers l’avant.
Une fois cette étape passée, faites un tour de piscine ou deux en effectuant quelques mouvements de base. Votre programme d’entraînement doit s’harmoniser avec ce que ressent votre corps. À mesure que votre résistance augmente, adaptez votre entraînement à votre condition physique.
2. Planifier son entrainement
Il peut être difficile d’organiser soi-même son programme d’entraînement. Il existe beaucoup de ressources pour vous aider à l’établir. L’un des livres sur le sujet les plus connus est Natation : méthode d'entraînement pour tous. Il a pour objectif de vous accompagner tout au long de l’année et de vous apprendre à mieux vous entraîner. Vous pouvez aussi vous servir d’applications sur iOS et Android.
Détendez aussi votre cou en nageant. Le corps réagira mieux à l’effort. La vitesse ne fait pas partie des exigences de ce programme d’entraînement. Il faut éviter de tenir la tête trop haut. Vous corrigerez progressivement ce problème à mesure que l’entraînement progressera.
En effet, les nageurs d’expérience savent adopter la bonne posture pour la tête. Vous devez adopter une position hydrodynamique. Si vous relevez la tête en nageant, vous augmentez les résistances à votre progression. Votre vitesse en est donc diminuée et vous dépensez trop d’énergie. Alignez votre tête avec l’axe de votre colonne vertébrale. Ne relevez la tête que lorsque vous avez besoin de respirer. Vous maintiendrez ainsi un rythme suffisant.
Si vous ne songez pas à adopter un programme d’entraînement trop strict, vous avez la possibilité d’ajouter quelques exercices à votre planification, par exemple faire quelques tours le plus rapidement possible avec un temps de récupération court. Si vous ne voulez pas vous entraîner avec trop d’intensité, vous pouvez vous contenter de faire quelques tours en vous déplaçant un peu plus rapidement que d’habitude.
3. Respecter le planning d’entraînement
Il est important de bien planifier son entraînement et de se fixer des objectifs réalistes qui vous aideront à rester motivé. Pour établir votre routine, veillez à réserver au moins deux jours par semaine à la natation. Pendant ces deux jours, ménagez-vous des périodes où vous aurez tout le temps de vous entraîner. L’idéal est de faire durer vos premières séances de 20 à 30 minutes. Une fois votre corps renforcé, augmentez la durée des séances.
Quelques mouvements à apprendre
Pour bien asseoir la base de votre technique, vous devez commencer par apprendre quelques mouvements de base à partir desquels vous pourrez vous entraîner et progresser. Chacun des mouvements s’adresse à des muscles en particulier. Variez les différents mouvements pour cibler des zones différentes de votre corps. Certains mouvements de base sont les plus simples à maîtriser pour les débutants.
Le freestyle ou avant crawl, d’abord, consiste en une technique où vous vous placez sur le ventre et nagez bras dessus bras dessous, tout en donnant des coups de pied. Vous pouvez aussi nager sur le dos en donnant des coups de pied et en faisant pivoter vos bras. La brasse est également très simple à apprendre. Vous imitez en quelque sorte une grenouille en effectuant des mouvements larges pour vos bras et vos jambes en gardant votre tête hors de l’eau.
Il est aussi important d’apprendre à respirer en synchronisation avec vos mouvements. Vous devez acquérir le réflexe de souffler la totalité de l’air présent dans vos poumons lorsque vous êtes sous l’eau. Il faut aussi prendre l’habitude d’inspirer dès que vous sortez la tête de l’eau.
Pour conserver votre énergie, vous devez aussi éviter de trop battre des jambes comme le font la plupart des débutants en natation. En battant trop des jambes, vous n’améliorez en rien votre vitesse et vous vous fatiguerez davantage. Il faut se rappeler que la natation est un sport de traction où ce sont surtout les bras qui travaillent. Les jambes servent davantage à l’équilibre et à vous maintenir à la surface.
L’équipement pour débutants
La pratique de la natation est agréable si vous disposez du bon équipement. Des accessoires adéquats vous aideront à apprendre plus rapidement. Il faut avant tout vous procurer un bon maillot de bain. Le maillot d’une seule pièce semble mieux conçu pour l’entraînement. Il ne tombe pas et vous pouvez bouger librement. Le maillot doit être bien ajusté mais pas trop serré.
Il existe différents accessoires intéressants pour les débutants. Par exemple, les palmes de natation sont un très bon outil d’entraînement. Elles vous permettent d’augmenter votre puissance. Elles peuvent être utilisées pendant que vous vous concentrez sur les mouvements des bras et des jambes. Choisissez des palmes courtes avec un ajustement confortable pour pouvoir les porter sur une longue période.
Une bonne paire de lunettes de natation est aussi très utile lorsque vous vous entraînez à nager sous l’eau. Vos yeux sont alors protégés. Si vous portez des lunettes ou des lentilles de contact, songez à des lunettes de protection antibuée. Vous pourrez ainsi conserver une vision claire et prolongée.
Le bonnet de natation est aussi de rigueur pour éviter d’abîmer les cheveux à cause du chlore présent dans les piscines. Vos cheveux ne vous nuiront pas lorsque vous nagerez.
Vous avez aussi le loisir de protéger vos oreilles et votre nez grâce à des bouchons d’oreilles et à des pinces à nez. De plus, avec des pagaies de natation, vous renforcerez vos muscles pour nager avec plus de puissance.
