Comment reprendre le running après une longue pause ?
Envie de reprendre le running? Comment se remettre à la course à pied après une pause due à une blessure, à un manque de motivation ou à des responsabilités professionnelles qui demandent du temps?
Ce n’est jamais évident de recommencer à courir après un long arrêt. Mais la reprise de la course est toujours possible. Avec un bon plan et un peu de patience, vous pouvez reprendre votre programme d’entraînement.
Si vous avez arrêté de courir très brièvement lors d’une courte pause d’ une semaine ou deux, il est assez facile de reprendre le running. Mais si vous avez arrêté plusieurs semaines ou mois, il est important de reprendre votre routine avec précaution pour éviter les blessures et la frustration.
Si l’arrêt est dû à une blessure, vous devez attendre d’être complètement rétabli avant de reprendre le running. Il vaut mieux recommencer l’entraînement lentement et à votre rythme.
Selon la gravité de votre blessure, l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute est essentiel avant de recommencer à courir. Il sera en mesure de vous fournir des conseils personnalisés sur la reprise de la course à pied.
1. Retrouver les bonnes habitudes
Après une longue pause, il peut être difficile de reprendre la course à pied de manière régulière. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous vous fixez sans doute des objectifs élevés en termes d’allure et de distance.
Mais lorsque vous reprenez la course, il est important de vous concentrer d’abord sur la régularité. La vitesse et la distance de vos courses ne sont pas la priorité. Il suffit simplement de se fixer comme objectif le fait de courir régulièrement.
Pour les deux premières semaines par exemple, les entraînements peuvent se limiter à deux courses de 5 km à un rythme modéré. Ces entraînements vous donneront une idée de votre niveau de forme avant de reprendre vraiment le running.
Vous pouvez également commencer par courir en fractionné avec une alternance de course et de marche sans monter en intensité. L’idée est de reconditionner les muscles, les tendons et les ligaments de vos jambes.
Tout dépend de la durée de votre pause sans entraînement. Tant que vous prenez le temps de faire de l’exercice physique, même s’il ne s’agit que de marcher, vous continuez de progresser.
Une autre option consiste à effectuer vos premières courses sur un tapis roulant afin de pouvoir vous arrêter plus facilement si la douleur se développe ou si vous êtes trop essoufflé. Cela dépend de vos préférences car ce type d’entraînement n’est pas toujours très motivant.
Peu importe la manière dont vous reprenez les entraînements, le plus important est de reprendre les bonnes habitudes avec des sorties régulières. Au fur et à mesure que vous vous fixez et atteignez de petits objectifs, vous renouez avec les bonnes sensations de la course à pied sans risque de blessure.
2. Suivre un programme d’entraînement
Lorsque vous avez débuté la course à pied, vous avez sans doute suivi un programme d’entraînement pour débutant pour rester motivé.
Après une longue pause dans la pratique du running, il est utile de suivre un plan d’entraînement afin de reprendre le rythme et d’éviter de se blesser.
Voici un plan d’entraînement pour débutant en course à pied.
3. Entraînement multisports
Afin d’améliorer votre endurance, vous pouvez alterner les jours de course à pied avec d’autres exercices physiques qui ne sollicitent pas trop vos articulations.
Des exemples d’activités physiques complémentaires avec la course à pied sont la natation, l’aquajogging, le cyclisme, la marche, la musculation, le yoga et le Pilates. Vous pouvez choisir l’activité qui vous plaît le plus pour compléter votre programme d’entraînement running.
Si vous avez pratiqué une activité physique pendant votre pause running, la reprise sera plus facile. Votre programme d’entraînement running peut inclure un autre sport.
4. Prendre des jours de repos
Si vous débutez un programme d’entraînement running, vous devez éviter de courir deux jours de suite. Pour améliorer la récupération, il est préférable d’intégrer une journée complète de repos.
Vous pouvez mettre à profit ces jours de repos pour faire de l’entraînement en résistance. Vous pouvez faire des exercices pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Le but est de préparer vos jambes à tenir la distance.
Des séances d’étirements peuvent également être utiles les jours de repos. Pour mieux récupérer, vous pouvez étirer les quadriceps et les mollets.
Si vous ressentez une douleur pendant un jour d’entraînement running, vous pouvez peut-être prendre un jour de repos ou faire une promenade à la place.
5. Limiter le nombre de kilomètres
De nombreux coureurs qui reprennent le sport après une blessure se blessent à nouveau en accumulant les kilomètres trop rapidement. Même sans avoir été blessé, la course sur longue distance peut être préjudiciable après une pause.
Reprenez progressivement. Commencez par un itinéraire court et facile. Ne courez pas deux jours de suite lors d’une reprise.
Lors de vos premières sorties, vous pouvez courir à un rythme modéré pendant six à huit semaines jusqu’à établir une bonne base de course. Ensuite, vous pouvez accélérer le rythme avec précaution et augmenter le nombre de kilomètres parcourus de 10 % maximum par semaine.
Si, par exemple, vous couriez 10 kilomètres avant votre pause, n’essayez pas de reprendre le running sur une telle distance. Vos muscles et vos articulations ne sont pas prêts. Sinon, vous risquez de vous sentir frustré et peut-être même blessé.
6. Rejoindre un groupe
Lorsque vous reprenez la course à pied, vous pouvez avoir plus de motivation en courant avec d’autres. Vos amis pourront vous aider à suivre votre programme de reprise et l’activité sera plus agréable.
Vous pouvez rejoindre un club de running pas loin de chez vous. Vous pouvez aussi courir pour la bonne cause en rejoignant une association caritative comme par exemple Courir POUR ELLES.
7. S’inscrire à une course
Après quelques semaines de course à pied, vous pouvez vous inscrire à une course et adapter votre entraînement en prévision de l’événement. Vous pouvez débuter avec une épreuve assez courte comme un 5 km.
Ajouter une date de course au calendrier aide à rester motivé pendant l’entraînement. Vous pouvez faire la course avec un ami ou un membre de la famille pour plus de motivation ou de plaisir.
Si vous pratiquez ce sport simplement pour le plaisir de courir, vous pouvez avoir un autre objectif comme le fait de découvrir un itinéraire hors des sentiers battus. L’important est de se fixer un objectif qui vous inspire afin de rester motivé et de suivre votre programme d’entraînement.
8. Rester positif
C’est parfois frustrant de penser à ses performances passées en course à pied. Après une pause, vous pouvez avoir l’impression qu’elles sont hors de portée.
Mais la patience est de mise lors de la reprise des entraînements. Au fur et à mesure que vous atteignez de petits objectifs, vous vous sentirez mieux avec une confiance retrouvée.
Ensuite viendra le temps de s’entraîner pour améliorer vos performances passées. Il s’agit simplement de prendre du plaisir à courir tout en augmentant votre niveau de forme physique progressivement et en toute sécurité.
Si vous vous sentez frustré en reprenant le running, parlez à des amis coureurs qui ont probablement vécu une expérience similaire à un moment donné. Et soyez juste reconnaissant et heureux de pouvoir courir à nouveau même si ce n’est pas au même rythme que par le passé.
