8 astuces pour éviter le stress tibial
La périostite tibiale représente une blessure particulièrement répandue lorsque vous pratiquez la course à pied. C’est une douleur qui se manifeste comme une brûlure qui apparaît au niveau du tibia, plus particulièrement sur le muscle antérieur. Bien qu’il soit possible de la soulager efficacement avec du repos, des anti-inflammatoires et de la glace, il est important de comprendre sa cause et de modifier certaines habitudes pour éviter son apparition.
Quelles sont les causes du syndrome de stress tibial?
La périostite tibiale apparaît aussi bien chez un marathonien que chez un coureur occasionnel. À vrai dire, peu importe votre niveau, vous pourriez être touché par ce symptôme. Plusieurs facteurs peuvent d’ailleurs déclencher ce mal sournois.
Tout d’abord, il y a la biomécanique à la course ainsi que la posture que vous adoptez. Si vous n’êtes pas correctement sur vos appuis, la périostite tibiale risque d’apparaître plus facilement.
L’autre élément à prendre en considération reste incontestablement vos chaussures. Il y a également la gestion de l’entraînement ainsi que la technique de course que vous déployez.
Il faut impérativement vous montrer vigilant sur ces différents paramètres pour éviter d’être gêné par le stress tibial.
Comment éviter le stress tibial?
1. Augmentez progressivement les distances
Si vous êtes un coureur expérimenté, vous serez moins sujet à la périostite tibiale. Ce constat vient du fait que vous possédez des muscles tibiaux antérieurs renforcés et capables de supporter beaucoup mieux les contraintes de la course à pied.
Mais si vous débutez, vous serez plus enclin à développer ce symptôme, car vous avez encore des muscles faibles et ils ont besoin d’être stimulés à travers différentes séances d’entraînement.
Alors pour éviter le stress tibial, il est conseillé d’augmenter progressivement les kilomètres que vous parcourez au cours d’une course à pied. Ce constat est également valable si vous avez connu une autre blessure ou une interruption conséquente.
Pour ne pas vous tromper, vous pouvez appliquer la règle des 10 %. C’est-à-dire que vous augmentez progressivement le nombre de kilomètres à parcourir de 10 % supplémentaires.
Par exemple, si vous êtes capable de courir 5 km, rajoutez 500 m la fois suivante et ainsi de suite.
2. Courez sur des surfaces moins dures
En prévention d’une périostite tibiale, il est conseillé de courir sur une surface beaucoup moins dure. De cette façon, vous allez soulager les tensions musculaires au niveau de la loge postérieure du tibia.
En effet, plus le sol sera dur, plus l’impact sera également conséquent. C’est le cas lorsque vous courez sur du bitume, c’est-à-dire en pleine ville. Si vous en avez l’opportunité, essayez d’emprunter des chemins tendres pour réduire les vibrations et les chocs répétés.
Bien évidemment, il faudra trouver l’association parfaite avec vos chaussures. S’il s’agit d’une reprise après une blessure, orientez-vous également vers un tapis de course, car il s’agit d’une bonne initiative pour reprendre en douceur.
3. Prenez le temps de vous reposer
Même si vous êtes un passionné de la course à pied, il faut parfois ralentir votre entraînement et vous réorganiser.
Le repos est absolument essentiel et si vous faites abstraction de cette phase, vous pourriez reprendre plus vite que prévu et de ce fait retomber encore avec un problème de périostite tibiale.
Il faut laisser un temps de régénération nécessaire à votre musculature et développer progressivement votre croissance musculaire. Même si vous ne pouvez pas courir pour l’instant, n’hésitez pas à incorporer d’autres exercices permettant le renforcement du haut du corps.
Cela vous permettra non seulement de garder une activité physique, mais également de renforcer d’autres muscles. Il vous sera donc plus facile de laisser au repos vos jambes lorsque vous avez d’autres activités sur lesquelles vous concentrez.
4. Alternez avec d’autres activités
Certaines faiblesses musculaires et des déséquilibres peuvent également entraîner l’apparition d’une périostite tibiale. Voilà pourquoi il est judicieux de vous orienter vers d’autres activités.
Attention, cela ne signifie pas que vous devez mettre de côté la course à pied. Ce sont des activités complémentaires. Mais pour travailler vos défauts, vous pouvez également solliciter l’assistance d’un professionnel de la santé ou d’un kinésithérapeute.
Le cross training est particulièrement bénéfique et vous pouvez parfaitement vous orienter vers des exercices de musculation, de la natation, du yoga, du vélo ou de l’aqua jogging.
D’ailleurs, vous pouvez pratiquer ces différentes activités complémentaires plusieurs fois par semaine. Vous obtiendrez un renforcement global des différents muscles de votre corps afin de combler les faiblesses musculaires que vous pourriez avoir sans le savoir.
De plus, ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour corriger un déséquilibre de la posture.
5. Sélectionnez les bonnes chaussures
Comme évoqué dans les causes possibles de la périostite tibiale, les chaussures de running sont absolument essentielles. Si vous ne courez pas avec des chaussures adaptées, vous risquez systématiquement de vous retrouver gêné avec un stress tibial.
Cependant, il ne s’agit pas uniquement de vous rendre dans un magasin spécialisé pour acheter vos chaussures de course ou de le faire sur Internet. Il faut prendre en considération votre posture et si nécessaire vous rapprochez une fois de plus d’un professionnel qui sera force de conseil.
Les chaussures de course adaptées deviennent impératives si vous avez tendance à la surpronation, si vous venez de vous remettre d’une blessure, si vous parcourez de très nombreux kilomètres, si vous courez fréquemment ou bien si vous avez une foulée attaque talon.
Pour faciliter l’absorption des chocs et obtenir un meilleur soutien au niveau de la voûte plantaire, il faut rechercher des chaussures de running adaptées et disposant d’un très bon amorti.
Si vous avez les bonnes chaussures de course, vous pourriez éviter beaucoup plus facilement l’apparition des périostites tibiales. N’hésitez pas à vous renseigner sur les meilleurs modèles existants et bien évidemment à vous orienter vers une marque qui a fait ses preuves concernant l’absorption des chocs et l’amorti.
6. Essayez la musculation
Parmi les activités complémentaires que vous pourriez faire, la musculation arrive directement en tête de liste. Comme vous le savez sans doute, les différents exercices que vous pratiquez ont pour objectif de développer votre masse musculaire.
Vous pourriez le faire de manière globale, c’est-à-dire pour un renforcement de l’ensemble des muscles de votre corps ou de manière plus ciblée au niveau de vos jambes et de vos mollets. Il est préférable de vous orienter vers la première solution, car cela vous permet également de corriger des problèmes d’équilibre que vous pourriez avoir.
Bien évidemment, il faudra concentrer le travail dans le bas du corps avec différents exercices qui ont pour objectif de développer la masse musculaire du mollet. Pour cela, il existe différentes possibilités, mais sachez que vous n’êtes pas obligé de prendre un abonnement à la salle de sport.
Avec quelques poids de musculation et des haltères, vous allez pouvoir effectuer un renforcement musculaire depuis votre domicile.
Pratiquez l’extension debout, le squat au poids du corps et effectuez des fentes marchées sur la pointe des pieds.
7. Vérifiez votre foulée
Une bonne technique de course demeure un impératif, pour cela il est conseillé de vérifier votre foulée. Si vous n’avez malheureusement pas la bonne technique et si vous manquez d’expérience, ne soyez pas étonné de l’apparition des douleurs au niveau du tibia.
Le plus important reste d’avoir une foulée légère. Or si votre pied effectue un long maintien au contact du sol ou si vous avez mauvaise répartition du poids de votre corps, vous allez compenser avec les muscles du tibia et en cas de sollicitation trop forte, la périostite tibiale apparaît.
D’autres personnes ont tendance à se réceptionner trop en avant par rapport à leur centre de gravité, c’est ce qu’on appelle l’overstriding. Encore une fois, vous surchargez vos jambes et vos pieds.
Malgré ces erreurs que vous faites inconsciemment, il est tout à fait possible de les corriger en utilisant un programme d’exercices spécifiques.
8. Étirez vos mollets
Les étirements au quotidien sont un véritable must pour prévenir la périostite tibiale, mais également de manière plus globale certains problèmes musculaires. Voilà pourquoi il est important d’intégrer les étirements dans votre routine, avant même de faire votre course à pied et bien évidemment lorsque celle-ci est terminée.
C’est une composante essentielle permettant aux muscles de retrouver leur souplesse. En effet, le travail d’étirement en amont permet de préparer le muscle à un effort physique. Une fois la séance achevée, votre muscle a été contracté à de nombreuses reprises et cela nécessite du temps avant qu’il retrouve sa forme initiale.
Alors pour éviter une quelconque contrainte musculaire, il est préférable de l’aider à retrouver sa posture initiale avec des exercices d’étirement.
Le mot de la fin
Le syndrome de stress tibial médial est une blessure qui se localise sur le tibia et qui gêne énormément de coureurs. Elle touche aussi bien les hommes que les femmes, bien que ces dernières y soient davantage sujettes.
Cependant, il ne s’agit pas d’une fatalité, il est parfaitement possible d’y remédier en apportant certaines modifications dans vos entraînements quotidiens.
