la marche nordique

Partout en Europe, des millions de personnes se sont lancées dans la marche nordique pour s’entraîner et se détendre le cou et les épaules. La marche nordique est différente de la marche sportive en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Il s’agit d’un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche nordique. Comme son nom l’indique ce sport est originaire des pays scandinaves et se pratique été comme hiver.

Pour faire de la marche nordique, on utilise deux bâtons spécialement conçus pour travailler le haut du corps pendant la marche. Comme pour le ski de fond, les bâtons sont utilisés en simultané avec les pas.

Marche nordique ou randonnée ?

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi, elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre.

La marche nordique représente un meilleur entraînement cardiovasculaire tout en restant facile. Votre fréquence cardiaque augmente sans avoir l’impression de faire plus d’effort. Pour obtenir une fréquence cardiaque similaire, il faut marcher plus vite dans le cas de la randonnée.

Pourquoi faire de la marche nordique ?

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress). C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge. Il est particulièrement indiqué pour la prévention de l’ostéoporose et l’amélioration de la circulation sanguine, pour le renforcement du système immunitaire et pour la rééducation après des blessures sportives ou autres.

Ce sport a un effet bénéfique pour la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire. Elle permet de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes.

La marche nordique fait travailler les bras, les épaules et le haut de la poitrine et du dos avec une gamme complète de mouvements, en étirant et en allongeant les muscles souvent contractés. La marche nordique desserre les nœuds au niveau des muscles du cou et des épaules.

Le fait d’utiliser des bâtons est un avantage car ils offrent plus de stabilité aux marcheurs qui ont des problèmes d’équilibre du genou ou de la jambe. L’utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture.

Comment débuter la marche nordique ?

La marche nordique est un sport très accessible. Au niveau de l’équipement, il suffit d’avoir de bons bâtons de marche nordique, de bonnes chaussures de marche et une tenue adaptée aux conditions météorologiques.

Avant de commencer une marche, un échauffement musculaire et articulaire d’au moins 10 minutes est recommandé. A la fin de la séance, il est conseillé de faire des étirements pour une meilleure récupération. Avant de débuter ce sport, vous pouvez aussi demander l’avis de votre médecin en particulier en cas de problème d’arthrite, de tendinites ou d’importantes affections rhumatismales.

Comment faire de la marche nordique ?

Malgré son apparente simplicité, il faudra plusieurs séances pour acquérir la technique de la marche nordique. Elle consiste à améliorer le balancement normal des bras lors de la marche. Les bâtons restent derrière le corps et sont toujours orientés en diagonale vers l’arrière.

Voici quelques principes de base pour faire une bonne marche nordique :

  • Les épaules restent détendues
  • Le regard doit porter au loin et pas vers le sol
  • Le mouvement du bras est lâche et détendu
  • Les bâtons sont tenus près du corps
  • Les mains sont légèrement ouvertes pour permettre aux bâtons de pivoter, elles ne sont pas crispées sur les bâtons
  • Le pied avant pose le talon en premier
  • Au même moment la main opposé s’avance au niveau de la taille
  • La pointe de votre bâton doit être plantée un peu en arrière du pied
  • Une fois le bâton planté il faut pousser dessus pour se propulser vers l’avant

En marche nordique, les mouvements des membres sont synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche). Il est important de retenir que les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche.

Pour un débutant en marche nordique, l’erreur la plus fréquente est une avancée sans coordination. Dans ce cas, la jambe et le bras avancent du même côté. Pour corriger cette erreur, le débutant peut laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de la séance. Il peut ensuite accentuer le mouvement des bras au fur et à mesure de la marche.

La marche nordique est-elle une aide pour maigrir?

Par rapport à la marche normale, la marche nordique permet de brûler plus de calories et plus de graisses. Pour la perte de poids, c’est un exercice physique de 10 à 20% plus efficace que la simple marche. En marchant à un rythme plus soutenu, c’est même jusqu’à 40% plus efficace.

Les meilleurs bienfaits pour la santé proviennent d’un entraînement d’intensité modérée plutôt que d’un entraînement facile. Les bâtons de marche nordique élèvent le rythme cardiaque dans la zone d’intensité modérée sans que le marcheur ait l’impression de se dépenser de manière plus intense.

Avec les bâtons, la fréquence cardiaque augmente d’environ 10 battements par minute tout en marchant à la même vitesse. L’effort modéré de marche nordique reste dans la zone de combustion des graisses. Par rapport à la marche simple, la marche nordique permet de brûler plus de graisse. Avec des séances régulières de 1 heure ou 2 heures, c’est un sport qui peut aider à maigrir.

Quelles chaussures pour pratiquer la marche nordique ?

Afin de pratiquer la marche nordique, les chaussures de marche légères non montantes sont particulièrement adaptées. Pour marcher sur des terrains meubles, des chaussures de trail peuvent être utilisées car elles ont une semelle épaisse et antidérapante. Pour marcher sur des terrains secs, des chaussures de running sont également adéquates pour pratiquer la marche nordique.

Quelle montre pour pratiquer la marche nordique ?

Pour la pratique de la marche nordique, une montre qui fait podomètre est tout à fait adaptée car elle donne une idée du nombre de pas effectués. Une montre GPS donnera plus d’informations qui peuvent s’avérer utiles comme la distance parcourue, l’allure moyenne ou le tracé du parcours effectué. Et enfin, une montre cardio GPS produit une foule de données qui aidera le marcheur à se tenir au courant de l’état exact de son organisme en temps réel. Il pourra en effet suivre sa fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées.

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